Grundlæggende principper for DASH -kosten. Liste over tilladte og forbudte fødevarer, madrationer for ugen. Resultater og anmeldelser af vægttab.
DASH -kosten er en af de mest effektive kostvaner, der ikke pålægger strenge kostrestriktioner, men giver dig mulighed for hurtigt at normalisere kropsvægt. Tilladt at spise friske grøntsager og frugter, magre proteinkilder, mejeriprodukter, sunde fedtstoffer, fuldkornskulhydrater, masser af vand. Denne form for ernæring har en generel helbredende effekt, forbedrer humør, hudens, hårets og neglernes tilstand.
Funktioner i DASH -diæten
DASH står for Dietary Approaches to Stop Hypertension. Denne type diæt er udviklet af førende ernæringseksperter til mennesker, der er overvægtige og har forbundet problemer med overvægt. Den største forskel mellem denne type ernæring er, at den blev udviklet til de mennesker, der har brug for at overvåge deres daglige kost gennem hele deres liv.
Der er ingen strenge restriktioner, det er nok at foretrække hele, naturlige produkter: friske, sæsonbetonede grøntsager, urter, fisk, vegetabilske olier af høj kvalitet. Samtidig er det vigtigt at fjerne raffineret, "junkfood" fra kosten, samt reducere saltindtag.
For at opnå det bedste resultat anbefales det at overholde de grundlæggende principper for DASH -kosten:
- Kalorieindhold … Det er nødvendigt at beregne det daglige kalorieindtag og ikke gå ud over 2000-2500 kcal.
- Grundlaget for kosten … Den daglige menu skal indeholde fuldkorn, bælgfrugter, grøntsager, magert kød og kvalitetsfisk.
- Mange måltider … Fem måltider er tilladt, og vægten af en portion må ikke overstige 220 gram. Snacks ikke mere end 8 gange om dagen.
- Grundlæggende begrænsninger … Det absolutte forbud omfatter alkohol, tobaksvarer, røget kød, overdrevent fed mad.
- Drikkeordning … Det er nødvendigt at drikke nok vand til at fremskynde fjernelsen af giftige stoffer, normalisere afføring og reducere vægten. Den optimale mængde væske beregnes med formlen: gang 30 ml med kropsvægt. Du kan tilføje citron, lime, mynte, rosmarin til vandet.
- Salt … Den daglige mængde salt er begrænset til 2/3 tsk om dagen. Det tilrådes at bruge salt af høj kvalitet, sten eller haviod.
- Søde sager … Du kan bruge frisk frugt og bær som slik ved at følge anbefalingerne for acceptable serveringsstørrelser. Købte og raffinerede produkter udelukker fuldstændigt, fjern al mad med tilsætning af hvidt sukker, fructose, majssirup, stevia.
DASH er en afbalanceret kost rig på protein, fiber, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer. Giver dig mulighed for at bringe din vægt tilbage til det normale uden alvorlige begrænsninger og psykisk ubehag. Folk, der overholder de grundlæggende principper for en sådan kost, oplever ikke sult. Den daglige kost er varieret og rig på velsmagende, sunde og nærende fødevarer.
DASH diæt tilladt mad
For at udarbejde en korrekt kost tager en ernæringsfysiolog hensyn til de første indikatorer for kropsvægt og en persons generelle tilstand samt mål - forbedring, normalisering af vægten. Hvis du hurtigt skal bringe din vægt tilbage til det normale, bør du reducere dit daglige kalorieindtag.
Ifølge anbefalingerne fra udviklerne af DASH -diætet til vægttab bør følgende fødevarer være til stede i kosten:
- Fuldkornsfoder … Mindst 7 portioner om dagen. 1 portion svarer til en skive fuldkornsbrød eller 0,5 kopper tilberedt pasta.
- Mælkeprodukter … Frisk, naturlig mælk indtages med god laktosetolerance. Med alderen falder mængden af enzym til fordøjelsen af mejeriprodukter, i hvilket tilfælde du kan være opmærksom på produkter fra gedemælk. Du kan tilføje mejeriprodukter og gærede mælkeprodukter med en lav fedtprocent til kosten.
- Bælgfrugter … Tilladt at bruge 4-6 portioner om ugen, vægten af hver - ikke mere end 50 gram. Inden tilberedningen påbegyndes, skal bælgfrugterne vaskes grundigt og gennemblødes natten over med 0,5 tsk sodavand.
- Fed … De vigtigste kilder til sunde fedtstoffer: ghee, oliven, uraffineret kokosolie inden for 3 spiseskefulde om dagen.
- Kød fisk … Ikke mere end 200 gram animalsk protein om dagen. Produktet kan koges, bages, dampes.
- Frø … Det anbefales at indtage en spiseskefuld frø dagligt - sesam, solsikke, hør, græskar. Produktet gennemblødes i vand for at neutralisere den negative virkning af fytinsyre, som forstyrrer optagelsen af næringsstoffer.
Højst 5 portioner frugt og grønt er også tilladt. Størrelsen af en portion frugt er lig med en frisk frugt eller en fjerdedel af et glas tørrede bær og frugter (eller 0,5 glas friskpresset juice). En portion grøntsager - 0,5 kopper kogte produkter.
Forbudte fødevarer på DASH -diæten
Mens du følger DASH -kosten, anbefales det at stoppe med at spise sådanne fødevarer:
- alkohol;
- raffineret mad;
- stegt mad;
- hvidt sukker;
- røget kød;
- fede og kommercielle saucer;
- chips;
- Hvidt mel;
- dåsemad;
- pølser;
- frisk bageri;
- kulsyreholdige drikkevarer;
- købte slik.
Ernæringseksperter anbefaler kraftigt, at du opgiver brugen af forbudte fødevarer, ikke kun under kosten, men også helt fjerner det fra kosten. Hvis det ikke er muligt at udelukke al junkfood på én gang, gøres dette gradvist-1-2 positioner på 3-5 dage.
DASH diæt 7 dages menu
Den 7-dages DASH diætmenu kan diversificeres med dine yndlingsretter og ændre dem i henhold til ernæringseksperternes hovedanbefalinger. For at danne en fuldgyldig kost er det nødvendigt at indføre tilladte fødevarer dagligt og fjerne forbudte fødevarer så hurtigt som muligt.
Mandag:
- Morgenmad: friskpresset appelsinsaft med tilsætning af en spiseskefuld fiber fra græskarkerner, langkokt havregryn i vand med bær;
- Snack: fuldkornsbrød, et stykke kogt kyllingefilet, agurk;
- Frokost: fisk bagt i tomatsovs, en stor portion frisk grøntsagssalat, salat, isbjerg, kogte kikærter og citron-oliven dressing;
- Snack: enhver sæsonbestemt frugt;
- Aftensmad: kefir på bakteriel startkultur med en lav procentdel af fedt.
Tirsdag:
- Morgenmad: smoothies baseret på æbler, bær, spinatblade, pandekager med fuldkornsmel med frugt;
- Snack: ged yoghurt og sæsonfrugt;
- Frokost: rød borsch med bønner og creme fraiche, dampede kyllingekoteletter, salat;
- Snack: frugt med smuldrende, fedtfri hytteost;
- Aftensmad: hirse grød, salat.
Onsdag:
- Morgenmad: flager med flere kornprodukter med vegetabilsk mælk (mandel, havregryn, kokos), et glas grøn te;
- Snack: fuldkornsbrød med et stykke rød fisk;
- Frokost: kålruller med ris og quinoa, kalkunfilet, salat;
- Snack: fuldkornschips med en skive ost;
- Aftensmad: fedtfattig kefir.
Torsdag:
- Morgenmad: fuldkornsbrød, gedeost, urtete;
- Snack: naturlig sukkerfri yoghurt med bær;
- Frokost: grøntsagsgryderet, kogt kyllingefilet, salat;
- Snack: frugt med naturlig yoghurt;
- Aftensmad: boghvedegrød, salat.
Fredag:
- Morgenmad: boghvedegrød med mælk, grøn te;
- Snack: lille æble eller pære;
- Frokost: kogte kartofler med et stykke smør og krydderurter, bagt kyllingefilet med ananas;
- Snack: valnødder;
- Aftensmad: brune ris med kyllingefilet med kokoscreme og karry sauce, en salat af friske grøntsager og krydderurter, drysset med græskarkerner og stegte sesamfrø.
Lørdag:
- Morgenmad: fuldkornsbrød med smør og rød fisk, et kogt æg, et glas friskpresset æblemost;
- Snack: en håndfuld færdigblødte cashewnødder;
- Frokost: bagte kartofler med provencalske urter, dampede kyllingekoteletter, en stor portion salat;
- Snack: et glas ayran;
- Aftensmad: flødesuppe med blomkål, linser, fuldkornscroutoner.
Søndag:
- Morgenmad: pocheret æg, salat, rød fisk;
- Snack: en håndfuld færdigblødte mandler;
- Frokost: kulmule suppe, fuldkornschips, en portion salat med olivenolie;
- Snack: en lille portion bær;
- Aftensmad: boghvedegrød med et lille stykke smør, salat, bagt kylling.
DASH -kosten er meget tankevækkende og populær, du kan finde mange anmeldelser og gennemprøvede, velsmagende og sunde opskrifter. Denne type mad er velegnet til mennesker i alle aldre. Alle vil lave deres egen individuelle kost baseret på frisk, sund og sund mad.
DASH diæt resultater
De vigtigste fordele ved kosten omfatter mæthed, evnen til at danne en vane med at spise rigtigt, reducere trangen til slik, sukker og junkfood.
De opnåede resultater kan bevares i lang tid, hvis du overholder de grundlæggende principper for korrekt ernæring. Nogle mennesker oplever, at denne type kost kræver færre materialeomkostninger og mindre tid til at forberede en sund, komplet DASH -diæt i en uge.
Imidlertid kan der kræves en vis indsats i processen med at fjerne forbudte fødevarer, især i de indledende faser. Der er behov for selvforplejning, hvilket kan blive et problem for folk, der er vant til at spise på offentlige steder eller købe færdige produkter.
DASH -kosten er skånsom og skånsom mod kroppen og er ikke egnet til folk, der leder efter mad til hurtigt vægttab.
For at opnå de bedste resultater fra DASH -kosten er det vigtigt ikke kun at ændre kosten, men også at ændre livsstilen. Det er nødvendigt at observere arbejdsmåden og hvile, observere søvnhygiejne (gå i seng senest kl. 23.00 i et køligt rum), udarbejde de vigtigste kilder til stress.
Nøglepunktet er daglig fysisk aktivitet. Nyttig konditionstræning og styrketræning, stretching, yoga, svømning, løb, cykling. Du skal gå mindst 10.000 trin dagligt i hurtigt tempo. Du kan øve dig ikke kun i gymnastiksalen, men også derhjemme, i naturen. Åndedrætsøvelser, massage, arbejde med en psyko-følelsesmæssig tilstand er også nyttige.
Ægte anmeldelser af DASH -dietten
Real-life anmeldelser af DASH-kosternæringssystemet indikerer, at det er en let og hurtig måde at bringe vægten tilbage til det normale uden stress for kroppen og konstant sultfølelse. En varieret kost giver alle de nødvendige mikronæringsstoffer og næringsstoffer. Alle vil være i stand til at sammensætte en individuel menu, undtagen foretrukne, velkendte retter.
Sergey, 32 år gammel
Jeg har fulgt de grundlæggende principper for DASH -kosten i mere end seks måneder. Han begyndte at følge en sådan diæt for at normalisere kropsvægt og eliminere ledsagende forstyrrelser i trivsel. Jeg studerede omhyggeligt de grundlæggende principper, anmeldelser af DASH -kosten og udarbejdede en omtrentlig menu i en uge. Det viste sig, at du skal opgive mange af dine yndlingsprodukter - røget kød, chips, kiks, is, bagværk. Forbuddet omfattede den mad, der tegnede sig for 30-40% af den daglige kost. Det blev besluttet at starte gradvist. Jeg forsøgte at lave sund morgenmad og frokost, jeg tog mad hjemmefra på arbejde. Først var det usædvanligt og ikke helt behageligt, men vanen blev hurtigt dannet. På trods af at mange mennesker bemærker, at vægten på DASH ikke forsvinder så hurtigt, var resultatet ikke længe om at komme: i den første uge gik 5 kilo overvægt væk. Men her er sandsynligvis de første indikatorer af stor betydning. Nu er det blevet en vane at spise sundt og varieret, samt drikke masser af vand. Som en bonus blev søvn normaliseret, irritabilitet faldt. Som praksis viser, er det sværeste at starte. Så bliver kroppen så vant til sund og virkelig velsmagende mad, at du simpelthen ikke vil returnere madspild til kosten.
Irina, 35 år
DASH -kosten blev anbefalet af en ernæringsekspert, der blev kontaktet med en anmodning om at normalisere vægten. Årsagen til rekrutteringen var fysisk inaktivitet, brug af en stor mængde slik. En dag lagde jeg mærke til, at kroppen bogstaveligt talt flyder med overskydende fedt, og huden i ansigtet er blevet problematisk og grå. Det blev besluttet at prøve en af de mest skånsomme og sunde kostvaner - DASH. Jeg studerede nøje listen over tilladte fødevarer, og samme aften fjernede jeg alle forbudte fødevarer fra hylderne og fra køleskabet. Det var heldigt, at jeg besluttede at overholde de grundlæggende principper for sund kost om sommeren, hvor der er mange frugter, grøntsager og bær. Kosten var baseret på store portioner salater med olivenolie, oliven, gedeost, grød, fuldkornspasta, bælgfrugter, kogt kyllingefilet, bagt fisk. Hun spiste så varieret som muligt og samtidig simpelthen. Jeg nægtede let forbudte produkter, fordi jeg virkelig ville sætte min krop i stand. Ugen gik ubemærket forbi, men det blev involveret så meget, at jeg fortsætter med at spise. Dette er ikke længere en kost, men en livsstil. For at genoprette hudtonen lavede jeg yoga, gik og svømmede i havet hver dag. Den omfattende tilgang var meget glædeligt: sammen med den overskydende vægt forsvandt slap hud, fine rynker og en kedelig teint.
Maria, 28 år
DASH -kosten viste sig at være den mest egnede mulighed, da den ikke udelukker vitale stoffer fra kosten - fedtstoffer, proteiner, vitaminer, kulhydrater. På menuen kan du efterlade olier, fisk, bælgfrugter, grøntsager, bær, frugt. Hun spiste så varieret som muligt, men bemærkede ikke nogen særlig effekt med hensyn til vægttab. Måske er 1 uge for kort, og du skal holde dig til en sådan kost i længere tid. Jeg prøvede at drikke meget vand med citron, jeg drak grøn te. Af kornene efterlod jeg kun dem med mindst gluten - hirse, boghvede, quinoa. Jeg skiltes med indkøbte småkager, slik og kager uden større besvær. Jeg brugte frisk frugt og bær som dessert, lavede smoothies af dem med tilsætning af spinat og grønt. Der er mange opskrifter på DASH -kosten på Internettet, og alle vil helt sikkert finde noget, der passer til sig selv. Hvad jeg bemærkede i løbet af denne tid: øget styrke og kraft, det blev lettere at vågne om morgenen, udslæt i ansigtet i hageområdet faldt. Samlet set føler jeg mig meget bedre, men DASH -dietten virker ikke for hurtigt vægttab.
