Denne artikel viser de mest effektive øvelser til let at få massive, muskuløse underarme. Indholdet af artiklen:
- Underarms struktur
- Underarmstræning
- Underarm øvelser
Muskelstruktur i underarmen
For atleter, især bodybuildere og bodybuildere, er den harmoniske udvikling af alle muskler meget vigtig. Massive, muskuløse underarme er den sidste del af atletens image. Nogle har naturligt store underarme, men de fleste har brug for at svede meget under træning for at få de resultater, de ønsker.
Underarmen er den del af armen, der sidder mellem albuen og hånden. Funktionelt er underarmens muskler involveret i forlængelse, bøjning og rotation af hånden. Underarmen har 4 lag af de forreste muskler (flexorer og rotatorer) og 2 lag af de bageste muskler (extensorer).
De forreste muskler er placeret på indersiden af armen, fra albueleddet til hånden, den anden på ydersiden. Sorten, relativt store længde og lille volumen af disse muskler giver dig ikke mulighed for at få et hurtigt resultat efter at have brugt en eller to øvelser.
Underarmstræning
Underarmssving er et helt sæt øvelser, der er tæt forbundet med grundlæggende træning. Mange bodybuildere, der stræber efter hurtige resultater, forsømmer individuelle underarmsøvelser og foretrækker at træne musklerne i brystet, ryggen og skulderen.
Faktisk er underarmen aktivt involveret i arbejdet og kræver ikke ekstra belastning de første seks måneder eller et år med styrketræning på skuldre og bryst med løftende håndvægte og vægtstænger.
Men med et hurtigt resultat i form af en stigning i muskelmasse og udseendet af en tydelig lettelse når hver atlet, både professionel og amatør, det punkt, hvor det er nødvendigt at være mere opmærksom på underarmen. Desuden skyldes dette både æstetiske årsager og rent tekniske problemer.
Fra et æstetisk synspunkt, den harmoniske udvikling af musklerne, er den ensartede udvikling af hele kroppen vigtig. Svage underarme med en svingende bicep ser grimme ud, og omvendt - massive underarme viser atletens styrke, gør indtryk på andre.
Teknisk set giver stærke underarme dig mulighed for at træne med mere indsats end før, og giver dig mulighed for at tage mere vægt. Træning af dine underarme øger din grebstyrke i dødløftsøvelser, hvilket er meget vigtigt for dem, der planlægger at udvikle sig videre.
Underarm øvelser
Grundlæggende træning til biceps og ryg giver allerede den nødvendige belastning på underarmene, og det er ligegyldigt med hvilket udstyr eller vægte der skal arbejdes. At holde en tung belastning med hånden skaber den nødvendige spænding i underarmens muskler.
Træningen af denne muskelgruppe lettes også af daglig arbejde med vægte: trække spande, flytte mursten, arbejde med håndens rotationsbevægelser (f.eks. Stramningsskruer). Men selvom der udføres meget sådant arbejde, kan det være nødvendigt med yderligere stimulering for at vokse og styrke underarmen.
En grundlæggende og udbredt øvelse er at klemme med ekspanderbørsten. Håndledsudvidere er gummi (i form af en ring) og fjeder, med et greb i form af plast- eller metalhåndtag. Til træning skal du bare presse ekspanderen i din hånd. Optimalt praktiseres en hurtig klemning med en langsom frigivelse for at øge muskelspændingen.
Det er praktisk at arbejde med ekspanderen, fordi du kan træne hvor som helst, da ekspanderen passer perfekt i lommen. Du kan endda træne på farten. Gentagelse i en tilgang afhænger kun af ekspanderens blødhed, nogle presses ud hundrede gange.
Men hvis målet er at øge volumen af underarmene, skal ekspanderen vælges meget stramt, som ikke kan presses mere end 15 gange. Det er meget svært at overtræne med en ekspander, belastningen doseres meget let.
Fordi musklerne i underarmen er stærkt involveret i styrketræning og dagligliv, trætter de hurtigt nok. For bredere underarmsstimulering kræves specifik træning.
- Løft i omvendt greb. Motion giver dig mulighed for at træne både underarm og biceps. Med håndvægte i begge hænder skal du trykke dine skuldre mod din krop, så de forbliver vinkelret på gulvet. Løft håndvægte skiftevis og drej hånden opad. Skulderen må ikke bevæge sig! Øvelsen skal udføres med håndvægterne med håndfladerne nedad. Hvis øvelsen udføres med en vægtstang, bør grebet være sådan, at afstanden mellem hænderne er omtrent lig med eller lidt mindre end skulderbredde.
- Motionshammer. En af øvelserne, der belaster alle musklerne i underarmen. Udføres kun ved hjælp af en håndvægt. Det er optimalt, hvis håndvægten kan "halveres" ved at fjerne vægten fra den ene side. Vægtene tages i hånden, underarmen løfter og roterer håndvægten i forskellige retninger. Det er vigtigt at huske, at hånden skal rotere, ikke albuen.
- Arbejde med en lang pind. Atleten skal tage en tung pind, kølle eller langt stykke rør. Bevæg dig kun med børsten, løft pinden næsten lodret op, og sænk den derefter ned igen. Det er bedre at arbejde med en pind på skift med forskellige hænder og tage en vægt, så der ikke er snyd med overbelastning på skulderen. Med den næste tilgang skal du løfte stokken lige foran dig vandret. Begynd derefter at rotere børsten, så enden af pinden beskriver brede cirkler. Drej med uret i den ene tilgang, mod uret i den anden.
- Løfte lasten ved at vikle. En meget effektiv øvelse er at vikle et vægtet reb rundt om røret. Dette projektil er meget enkelt at fremstille. Et rør eller en stærk pind tages med en omkredsdiameter, der er lidt større end håndens omkreds og mindst en halv meter bred. Et reb eller kabel er fastgjort i midten, i hvilken den anden ende er fastgjort en last. Mens du holder røret i dine hænder og kun arbejder med en børste, skal du sno lasten. Drej røret, mens det snoede sig, først mod dig, derefter væk fra dig. For at komplicere øvelsen kan du løfte dine arme op og skabe yderligere stress på dine skuldre.
- Løfter læs med fingre og hånd. Til denne øvelse kan du bruge både håndvægte og en vægtstang. Du skal sidde ned, lægge din hånd på låret, tage en håndvægt i hånden, dreje den med håndfladen opad og flytte vægten af håndvægten til dine fingre. Bøj dine fingre gradvist, så håndvægten bevæger sig ind i din håndflade, og løft derefter dine hænder op mod dig. Når du bøjer, skal du trække vejret ud, når du ikke bøje det, indånde. Det tilrådes at udføre øvelsen inden muskeltræthed begynder, men ikke mere end 10-15 gentagelser.
Hvis vægten af håndvægten ikke er nok, kan det være på tide at skifte til vægtstangen. Baren giver dig mulighed for at bruge begge hænder på én gang. Hænder skal også fastgøres på låret, hold stangen med fingrene, håndfladen vendt mod dig. Rul stangen gradvist op i håndfladen og løft dine hænder, og sænk den derefter. Vægten af vægtstangen skal være lig vægten af bicepsøvelsen. Læg først biceps, derefter underarmene separat.
Træningen af musklerne i underarmene bør finde sted på dagen for træning af armene. Det er rationelt at indlæse denne muskelgruppe efter grundlæggende bicepsøvelser.
Video om, hvordan du pumper dine underarme op:
