Lær, hvordan du kan udvikle Arnolds brystmuskler derhjemme med kun 20 minutter om dagen og træne flere gange om ugen. Nogle muskelgrupper med tilstrækkelig udvikling kan gøre enhver mand mere attraktiv i pigernes øjne. En af disse grupper er brystet og blandt bygherrerne er det den mest populære sammen med armene. Nu kan du lære at bygge brystmuskler derhjemme.
Indstilling af reelle opgaver til træning af brystmuskler
I de senere år er populariteten af fitnesscentre begyndt at stige igen, og flere og flere bodybuilding -ressourcer er dukket op på netværket. Det skal indrømmes, at nu også en sund livsstil generelt vinder mere og mere popularitet blandt unge. Selvfølgelig er dette en positiv tendens, og ønsket om en person til at se attraktivt ud er velkommen. Det er dog ikke alle, der kan besøge gymnastiksalen og træne.
Hvis du er fra denne gruppe, så fortvivl ikke, for du kan effektivt træne derhjemme. Desuden behøver du absolut ikke at købe dyrt sportsudstyr til dette. Først og fremmest skal du sætte en opgave for dig selv og stræbe efter at løse den. Samtidig skal dine mål være virkelige. Nu vil vi ikke tale om, hvordan man bygger brystmuskler derhjemme, siger om en uge. Du skal forstå, at det simpelthen er urealistisk at opnå dette.
For at opbygge muskler, herunder brystmuskler, skal du arbejde hårdt og gøre det regelmæssigt. Der er ganske effektive træningssystemer, der kan bruges derhjemme, ikke kun i gymnastiksalen. Lad os også med det samme sige, at dine klasser skal være højintensive. Dette er den eneste måde at skabe tilstrækkelig stress for kroppen og få den til at aktivere processerne med muskelvævshypertrofi.
For at opnå den fastsatte opgave, nemlig muskelpumpning af høj kvalitet. At dyrke motion hver dag er ikke nok for dig. Så du kan kun bevare muskeltonen. Hvis du vil have en smuk figur, skal du gøre dig klar til hårdt arbejde med vægte.
Hvordan gør man fremskridt med brysttræning derhjemme?
Vi har allerede sagt, at muskelvækst kun er mulig, når du skaber en vis mængde stress. Bodybuilding er ikke en ny sport, og i løbet af hele dens eksistens blev det klart, at for at pumpe muskler skal du arbejde med en række gentagelser fra 6 til 12 i et sæt. Denne kendsgerning skyldes, at det i denne tilstand er muligt at bruge store vægte og derved bruge det maksimale antal fibre i arbejdet.
Jo flere muskelfibre der bliver beskadiget under lektionen, jo mere aktiv vil deres efterfølgende vækst være. Hvis du ikke ved, hvordan du bygger brystmuskler derhjemme, skal du vælge de mest effektive øvelser og udføre dem i flere sæt, oftest fra 3 til 5. Og vi har allerede talt om antallet af gentagelser i hvert sæt - fra 6 til 12.
De mest effektive bevægelser til udvikling af brystmuskler er liggende presser, stangdypninger og håndvægtforlængelser. Det er disse bevægelser, der skal danne grundlag for dit træningsprogram. Meget ofte vises der oplysninger på netværket om den høje effektivitet af push-ups fra jorden til udvikling af brystmuskler. I den indledende fase er dette muligt, men så vil du simpelthen ikke være i stand til at skabe nok belastning til at aktivere hypertrofiprocessen.
Så hvis du ikke har håndvægte derhjemme, skal du købe dem uden fejl. Det skal også bemærkes, at sammenklappelige håndvægte skal tages, da det i dette tilfælde vil være meget let at fremskynde belastningen. Hvis du har mulighed for at købe, og vigtigst af alt, placere barer i lejligheden, vil effektiviteten af dine klasser stige mærkbart. Du kan også købe en vægstang, som ofte indeholder stænger.
Hvordan bygger man brystmuskler med push-ups?
Dette spørgsmål er meget relevant, da mange fyre ikke har håndvægte og heller ikke kan besøge gymnastiksalen. Vi har allerede talt om, hvad der er nødvendigt for at få muskelmasse. Alene brug af push-ups vil gøre det ekstremt svært, hvis ikke nær umuligt, at give nok stress til muskelvækst. Hvis push-ups kan bringe gode resultater til nybegyndere atleter, så er denne bevægelse bestemt ikke egnet til de fyre, der allerede har oppustede muskler.
Begyndere bør dog ikke være for glade, for efter et par måneders regelmæssige øvelser vil push-ups ophøre med at give resultater. Selvom du skifter til et træningsregime med høj rep, kan du kun øge muskeludholdenheden, men ikke få masse.
På samme tid er push-ups en glimrende grundbevægelse, men de kan kun være effektive på den første fase af træningen. Denne øvelse er perfekt til de fyre, der har en slank fysik og ikke har udviklede muskler. Med push-ups kan de forberede fundamentet for efterfølgende muskelvækst.
De mest effektive brystpumpeøvelser
Alle bevægelser udført til træning kan opdeles i to grupper: grundlæggende massesamling og formative. Med hensyn til brystmusklerne er håndvægtspresser og -spredninger samt armbøjninger på de ujævne stænger massegivende. Push -ups fra jorden tilhører til gengæld den anden kategori - formativ.
Bænkpres
Ikke hver fyr kan købe en vægtstang, og i denne situation er håndvægte det mest effektive træningsværktøj. Når du laver håndvægspresser, mens du ligger, kan du bruge store vægte, men du skal gradvist øge belastningen. Det er meget vigtigt for fremskridt at følge teknikken i alle øvelser. Hvert sæt skal have 10 til 12 reps og ikke hvile mere end tre minutter mellem sætene.
Før du starter bevægelsen, har du brug for et net på en bænk (i stedet for en bænk kan du bruge to taburetter) og skiftevis tage håndvægte fra jorden og hvile dem på dine ben. Derefter skal du ligge og placere sportsudstyr på brystet. Udåndingsluft, løft skallerne med en skarp bevægelse. Derefter skal du ved indånding sænke dine arme, indtil albueleddene er bøjet i rette vinkler.
Lægning af håndvægte i en tilbøjelig position
Denne bevægelse vil perfekt supplere den foregående og strække målmusklerne godt. Når du lægger ud, bør du ikke øge arbejdsvægten kraftigt, men fokusere på den tekniske side af problemet. Du skal huske, at denne øvelse er farlig for skulderleddene. Hvis du vil vide, hvordan du bygger brystmuskler derhjemme, skal du huske vigtigheden af at overholde teknikken. Antallet af gentagelser i fremgangsmåden svarer til bænkpressen, men du skal hvile mellem sæt fra 60 til 12 sekunder.
Tag startpositionen, som når du udfører bænkpressen, og spred derefter dine arme ud til siderne, bøj dem let ved albueleddene. Når du ånder ud, skal du tage dine hænder op foran dig, og mens du indånder, skal du sænke dem ned og til siderne. Bemærk, at det er umuligt at sænke dine hænder under skulderleddene, for ikke at skade dem.
Dips på de ujævne stænger
Denne bevægelse er kendt for alle, der ønsker at vide, hvordan de skal pumpe brystmusklerne derhjemme. Hvis du ikke har mulighed for at købe eller installere barer i din lejlighed, kan du nemt finde dette sportsudstyr på skolens stadion. Først kan du udføre bevægelsen med din egen vægt, men derefter skal du bruge yderligere vægte. Det kan være pandekager fra en vægtstang, kettlebell osv. For at få masse, lav tre til fire sæt, hver med 8 til 10 gentagelser. Restpausen mellem sæt er 120-180 sekunder.
Læg vægt på de ujævne stænger på udstrakte arme. Udånding, begynd langsomt at falde, indtil albueleddene er bøjet i rette vinkler. Indånding, begynd at rykke op. Husk også, at albueleddene ikke kan forlænges helt i banens øvre endeposition.
Ud over disse bevægelser bør alle, der ønsker at vide, hvordan de skal pumpe brystmusklerne derhjemme, udføre push-ups fra jorden med et bredt sæt arme. Hvis du ikke har styrketrænet før, så er det med push-ups, du skal starte. Husk også, at der skal være mindst 24 timers hvile mellem træningerne, og endnu bedre, hvis du begynder at træne hver tredje dag. Således vil kroppen have to hele dage til at komme sig.
Hvordan du pumper dine bryster derhjemme ved hjælp af teknikken til forarmning af muskler, lærer du af denne video:
[media =
