Find ud af 7 kraftfulde øvelser, der vil erstatte barbell squat 100%, mens du også arbejder effektivt med dine hofter og gluten. I dag vil vi tale om, hvordan man udskifter squat med en vægtstang på skuldrene. Derudover vil vi berøre emnet skadeforebyggelse. Denne artikel vil helt sikkert være nyttig for alle atleter, der ønsker at diversificere træningsprogrammet eller har problemer med ryg- og knæled.
Forebyggelse af vægtstangskade
Hvis en atlet ofte arbejder hårdt i klassen, stiger risikoen for skader dramatisk. Dette gælder især for de atleter, der ikke tilstrækkeligt mestrer teknikken til at udføre øvelser. Vægtstang squat er en af de mest teknisk udfordrende øvelser, og der er en temmelig høj risiko for skader, mens du gør det. Nedre ryg og knæled er udsat for særlig risiko.
Mindre almindelige problemer med albuer, skulderbælte og øvre ryg. Det skal også huskes, at skader i de fleste tilfælde er kumulative. Forestil dig en atlet, der sidder på hug 160 kilo eller mere ugentligt og ønsker hurtigt at komme videre til en arbejdsvægt. Samtidig planlægger de ikke faste dage ved hjælp af lave og mellemstore vægte. Det er ganske indlysende, at det er ekstremt svært at undgå problemer med knæleddet i en sådan situation.
Ofte tænker bodybuilding -elskere simpelthen ikke på behovet for forebyggende foranstaltninger. Men til dette skal du kun spise rigtigt, lave en afkøling, opvarmning osv. Hvis du arbejder med tunge vægte, skal træningsprocessen organiseres korrekt. Ellers vil ledbåndsapparatet, der absolut ikke er designet til alvorlige belastninger, mislykkes. Så så skal du tænke over, hvordan du udskifter squats med en vægtstang på dine skuldre. For at forhindre, at dette sker, skal du følge et par enkle regler.
- Øv træningsteknikken på lette vægte. Squats skal udføres jævnt med en lige ryg. Pas også på knæled, som ikke må trækkes fra hinanden eller bringes sammen. Hvis du er usikker på nøjagtigheden af din teknik, er det bedst at stoppe med at bruge tunge vægte i en eller to måneder. Du kan også introducere endnu en "teknisk" lektion i træningsprogrammet, der arbejder med 40-50 procent af den maksimale vægt. Først skal du mestre teknikken, og først derefter begynde at fremskynde belastningen.
- Indtast fastedage. Lad os give et eksempel - du arbejder med en vægt på 200 kilo, udfører fem gentagelser, derefter bruger du på fastedage en vægtstang på 140-150 kilo med et stort antal gentagelser, men reducerer samtidig det samlede træningsmængde.
- Spis sunde fedtstoffer og chondroprotektorer. Ofte er atleter ikke opmærksom nok på deres ernæring. Som følge heraf kan der opstå alvorlige problemer, og selv i mangel af knaser i knæleddet eller smerter, skal du genoverveje din kost. Du skal huske, at enhver lidelse er lettere at forebygge end at helbrede. Selv på apoteket kan du finde et godt lægemiddel, der forbedrer tilstanden af ledbåndsapparatet - teraflex. Et glimrende middel til forebyggelse af ledskader er almindelig supermarkedgelatine. Dette produkt er fremstillet af animalsk kollagen. Tag en teskefuld gelatine og hæld 0,5 liter koldt kogt vand over det, læg det i køleskabet. Om morgenen på tom mave er det nødvendigt at spise hævet gelatine. Et sådant kursus varer fra en uge til 10 dage. Efter pause kan du gentage det.
- Brug pumpeøvelser til dine ryg- og knæled. Du kan lave hyperextensions og hofteforlængelser i begyndelsen af sessionen og i den sidste fase. Du kan dog ikke bruge store vægte for ikke at forværre situationen. Udfør 15 til 25 gentagelser i et langsomt tempo, indtil der føles en følelse af overfyldt varme i arbejdsområdet.
Hvilke øvelser kan erstatte squat med en vægtstang på skuldrene?
Spørgsmålet om, hvordan squat skal udskiftes med en vægtstang på skuldrene er ret vanskeligt, da det er nødvendigt at tage hensyn til skadens placering og sværhedsgrad. Hvis der er problemer med knæled, vil listen over øvelser være en og med en rygskade en anden. I det store og hele, efter at have skadet dit knæ, bør du tage en pause.
Faktum er, at der ikke er nogen effektiv måde at træne quadriceps på uden at involvere knæleddet. I en sådan situation kan vi anbefale to mulige løsninger på problemet:
- Reducer arbejdsvægten i squats og træn i et langsomt tempo på en kontrolleret måde. I dette tilfælde skal antallet af gentagelser ligge i området 15-20.
- Stop med at træne dine ben, og begynd at behandle din skade.
Hvis du har et beskadiget knæled, skal du vælge den anden mulighed. Men brug af benpresser eller benforlængelser i simulatoren vil ikke være det bedste valg. I disse øvelser lægges en stærk unaturlig belastning på det led-ledbåndsapparat, og de er kun velegnede til de situationer, hvor der ikke er problemer med knæene.
Bemærk, at forlængelsen af maskinbenet kan bruges som opvarmning til at fylde leddene med blod. Vi vil dog tale om træningsreglerne, nu skal du finde ud af, hvordan du udskifter squats med en vægtstang på dine skuldre. Alle følgende øvelser kan bruges til rygskader.
Barbell Chest Squat
Da sportsudstyret i dette tilfælde er placeret på en anden måde i forhold til den klassiske bevægelse, flyttes belastningen fra rygmusklerne til pressen. Det er dog stadig ikke det værd at bruge store vægte. Hvis problemet er alvorligt nok, vil du selv føle smerte. Derhjemme kan du bruge en kettlebell eller håndvægte i mangel af en vægtstang.
Vægtede bælte squats
Til denne øvelse skal du bruge et særligt bælte, når du laver push-ups med ekstra vægte. Efter at have sikret den nødvendige vægt, kan du begynde at udføre squats i gruben.
Squats på det ene ben
Denne bevægelse er god, fordi selv i fravær af ekstra belastning er det ekstremt svært at udføre den. Samtidig er der ingen alvorlig belastning på ryggen. Hvis du regelmæssigt laver enbenede squats, vil du være i stand til at træne dine lårmuskler perfekt. På grund af den tilstrækkelig høje belastning på knæleddet skal man dog passe på ikke at forårsage problemer med menisken.
Forskellige typer GACK squats og benpresser
Fordelene ved disse bevægelser er evnen til at bruge alvorlige vægte og effektivt fremskynde belastningen. Derudover efterligner de øvelser, vi overvejer nu godt mekanikken i klassiske squats. Men med alle de anførte fordele er det svært at betragte dem som det bedste valg. Faktum er, at en tung belastning falder på knæleddet, og de stabiliserende muskler er fuldstændig udelukket fra arbejde.
Sprintløb og højdespring
Enig, disse løsninger ser så utraditionelle som muligt ud. Vi kan dog med fuldt ansvar erklære, at effektiviteten af disse øvelser er undervurderet. Med en konstant stigning i springhøjden eller et fald i tiden til at overvinde hundrede meters afstand, modtager benmusklerne en tilstrækkelig mængde belastning. Selvfølgelig vil du med deres hjælp ikke helt kunne erstatte squat med en vægtstang på skuldrene. De tillader dog, at benene læsses under behandlingen af en rygskade.
Vi ved alle, at der er to former for træning - aerob og anaerob. Den første type involverer langsigtet fysisk arbejde og involverer primært de røde muskelfibre, der er ansvarlige for udholdenhed. Anaerob træning er vores foretrukne styrkeøvelse. Jogging er en aerob træning, men sprints udføres med maksimal intensitet, hvilket bringer træningen tættere på anaerob aktivitet.
Dumbbell Squats
Et godt alternativ til den klassiske squat, fantastisk til begge køn.
Dumbbell springer
Selvom dette ikke helt er et alternativ til squats, kan du træne quadriceps og især balderne med denne øvelse. Kvinder inkluderer ofte angreb i deres træningsprogrammer, men mænd undervurderer dem.
Eksempel på et ben træningsprogram
Ved at vide, hvordan man udskifter squats med en vægtstang på skuldrene, vil jeg gerne give et eksempel på et træningsprogram for benene:
- Opvarmning - varigheden er fra 10 til 20 minutter.
- Forlængelse af benene i simulatoren - hovedopgaven er at fylde leddene med blod og dermed varme dem godt op. Gør tre sæt med 10-15 reps hver.
- Benkrøller i simulatoren - tre sæt med 10-15 gentagelser hver.
- Dumbbell Squats - tre sæt med 8-10 gentagelser hver.
- Benpress - fra tre til fire sæt med 6-10 gentagelser. Atlets arbejdsvægt skal vælges individuelt.
- Dumbbell springer - tre sæt med 8-10 gentagelser hver.
- Strækning - udfør bevægelser i 5 til 10 minutter.
Afslutningsvis vil jeg gerne sige, at hvis du har en skade, skal du ikke prøve at finde ud af, hvordan du udskifter squats med en vægtstang på dine skuldre. Det er bedst at besøge en læge, fordi fortsatte lektioner kan forværre situationen og deaktivere dig i lang tid. Selvom du reducerer belastningen på dine knæled og laver lettere øvelser, vil skaden ikke helbrede sig selv.
Du skal lære at være bekymret for dit helbred. Så snart du føler ubehag. Udsæt ikke et besøg hos en læge. Det er ganske muligt, at intet svært vil være, men det er bedre at spille det sikkert. Glem ikke at varme dine led op inden hver session. Køb specielle salver og tilsætningsstoffer fra chondroprotective -klassen. Massage er en glimrende måde at lindre stress fra led.
Hvis beslutningen om at besøge en specialist blev truffet (det er præcis det, der skal gøres), er det værd at lave en MRI af det beskadigede område af kroppen. Det er alle de oplysninger, vi ønskede at formidle til dig, når vi talte om, hvordan man udskifter squats med en vægtstang på skuldrene. Beslutningen er kun op til dig, men den skal nødvendigvis vejes. Det er ikke værd at forsinke starten på skadebehandlingen.
Hvis du træner for dig selv og ikke planlægger at præstere, bør sundhed have højeste prioritet. Hvis professionelle atleter kan træne med skud, så behøver du bestemt ikke. Hvis din krop fungerer harmonisk og ikke har nogen problemer, vil alle træninger være så effektive som muligt.
Hvordan man udskifter barbell squats og hvordan man korrekt udfører enbenede squats, se videoen herunder:
