Find ud af en række nyttige tips til, hvordan du kommer i gang, hvis du beslutter dig for at tage triatlon, og hvordan du effektivt forbereder dig til din første konkurrence. Triathlon er en relativt ung sport og giver atleter mulighed for at vise alle deres bedste kvaliteter. Konkurrencen begynder med svømning i åbent vand. Derefter skal du hurtigt skifte til en cykel og tilbagelægge en vis afstand på den. Den sidste fase af konkurrencen kører.
Hvis du beslutter dig for at finde ud af, hvor du skal begynde at lave triathlon, skal du først forstå, hvor alvorlig kroppen oplever. Triatleter skal svømme i flere timer, og derefter køre og løbe omkring fem titalls kilometer. Oftest kommer der mennesker til triathlon, der allerede har mindst grundlæggende træning i en af de sportsgrene, der er anført ovenfor.
Ifølge statistikker opnår tidligere svømmere oftest høje resultater. Der er dog undtagelser, og i mange henseender afhænger alt af atletens viljestyrke. Hvis du vil prøve din hånd på denne udfordrende, men spændende sport. Nu vil vi fortælle dig, hvordan du starter triathlon -træning, og hvordan du organiserer træningsprocessen.
Triathlon for begyndere: nyttige tips
Lad os starte med et par retningslinjer, der helt sikkert vil hjælpe dig.
- Olympiske standarder kræver, at du svømmer 1,6 kilometer, cykler 42 kilometer og løber yderligere 10 kilometer på motorvejen. Det er ganske indlysende, at det er nødvendigt at starte fra små afstande og gradvist nærme sig olympiske standarder.
- Du bliver nødt til at træne dagligt og i al slags vejr. Du kan begynde at dyrke motion selv. Men vi anbefaler, at du søger råd hos en erfaren træner.
- For at opnå høje resultater bør du skifte forberedelsestrin.
- Under svømning bruger atleter våddragter, som er ret vanskelige at skifte til almindelige sneakers. Det er vigtigt at huske dette, fordi den tid, der går tabt i forbindingsperioden, kan påvirke det endelige resultat negativt.
- Efter svømning og cykling i lang tid kan løb 10 kilometer mere være en skræmmende opgave. Vi anbefaler at kombinere cykling og løb i en blok.
- Triatletens særlige tøj ser smukt ud, men du skal ikke købe det med det samme på grund af de ret høje omkostninger.
- Vi anbefaler at bruge en gulvpumpe til hurtigt at puste din cykels hjul op.
- Særlige to-lags strømper fås i sportsbutikker. De hjælper med at undgå udseende af hård hud.
- Vi anbefaler at kontrollere din puls hver dag efter at du er vågnet. Hvis denne indikator er 10 procent eller mere højere end normalt. Du skal springe timen over.
Triathlon træningsprogram - træning
Her er en grov træningsplan for ugen:
- Mandag - 45 minutter svømning ved moderat intensitet, 45 minutters cykling, moderat intensitet. Der er ingen løbetræning.
- tirsdag - 60 minutter svømning med lav intensitet, 60 minutters intervaller med høj intensitet. Cykling er ikke tilgængelig.
- onsdag - 45 minutters højintensitetscykel, 60 moderat intensitet langrendsløb. Svømning er afslapning.
- torsdag - 45 minutters svømning med høj intensitet, 45 minutters jogging med lav intensitet til restitution. Cykling er ikke tilgængelig.
- Fredag - øvelse af svømmeteknik i en afstand på 1,5 kilometer. Der er ingen andre sportsgrene.
- lørdag - 60 minutters cykling ved lav til moderat intensitet (Brick session). To timers løb ved lav til moderat intensitet. Der er ingen puljesessioner.
- Søndag - 45-minutters svømmetræning om aftenen, cykling 50 kilometer. Der er ingen løbetræning.
Du bør ikke hænge ud af, hvilken specifik sportsdisciplin du laver. Du skal fokusere på den rigtige træningsintensitet og spise rigtigt. Da du mellem timerne ikke har mulighed for at hvile i mere end tre dage, bør du være særlig opmærksom på den korrekte kost. Nedenfor vil vi tale om funktionerne ved alle former for træning og den tilsvarende ernæring.
Lavintensiv træning
I enhver sport har aktiviteter med lav intensitet samme format. Du skal maksimalt arbejde i en time i et langsomt tempo, når du roligt kan fortsætte samtalen under træningen. Som følge heraf vil du modtage en energiladning, som derefter skal fordeles korrekt mellem de to resterende sportsdiscipliner. Her er nogle specifikke eksempler på at organisere lavintensiv træning:
- Svømning i maksimalt en time i din yndlingsstil. I dette tilfælde skal IVN være fem point på Borg -skalaen.
- Cykle i 60 minutter med en puls på 50 procent eller mindre af din maksimale puls. Denne aktivitet giver dig mulighed for at udvikle aerob udholdenhed.
- Løbetræning udføres på samme måde som cykling. Hold et tempo, der er to minutter langsommere end din konkurrence.
Da undervisningen foregår med lav intensitet, behøver du ikke en ekstra energikilde. Dette er dog sandt, forudsat at træningens varighed ikke overstiger 60 minutter. Du kan træne på tom mave, og kroppen får nok energi hentet fra glykogen og fedtreserver. Med andre ord kan lavintensitetstræning udføres når som helst, da det ikke er nødvendigt at "tanke op", før du starter en session.
På dage, hvor der vil blive afholdt en lektion med lav intensitet, for hvert kilo kropsvægt, er det nødvendigt at indtage ikke mere end tre gram kulhydrater og 0,75-1 gram proteinforbindelser. Det vil være nok for dig at spise tre gange om dagen. I dette tilfælde skal portionsstørrelsen af komplekse kulhydrater være lig med din knytnæve. Du skal også tilføje en håndfuld proteinkilder til denne mad. Vi anbefaler at tilføje en salat af friske grøntsager hertil uden mængdebegrænsninger. Du kan bruge frugt eller grønt til en snack.
Hvis du inden konkurrencestart har planlagt en træning, skal mængden af kulhydrater pr. Kilo kropsvægt allerede være fra 5 til 7 gram, og proteinforbindelser skal indtages i en mængde på 1–1,5 gram pr. Kilo. Efter den første træningssession er det bydende nødvendigt at indtage genoprettelsesfødevarer. Dette aktiverer processerne med genopfyldning af energireserver til den anden session.
Det er lige så vigtigt at drikke nok vand i løbet af dagen. Drik ofte, men ikke meget væske. Urinen skal forblive lysegul. Når du har planlagt to lektioner for dagen, foreslår vi, at du stifter bekendtskab med en eksempelmenu:
- 60 minutters lavintensiv session - til morgenmadspita med æggekage efter træning på 30 minutter Snack - banan.
- 45 minutters træning med høj intensitet - rød linsekød kartoffelsuppe til frokost. Prøv en eftermiddagssnack med en mango- og tranebærsmoothie. Spis fisk og kartofler, mango, kiwi og varm chokolade til aftensmad.
Moderat intensitetssession
Der er allerede nogle forskelle afhængigt af sportens disciplin. Vi tilbyder dig at blive bekendt med en omtrentlig plan for træningsprogrammer:
- Løbetræning -10 minutters opvarmning og straks efter afslutningen køres i et accelereret tempo i 20 til 40 minutter. Dette er det såkaldte "tærskelløb", når atleten bevæger sig med en hastighed på 30 sekunder mindre i sammenligning med den konkurrerende, men tæt på den latente tærskel.
- Cykeltime - træningens varighed er fra 1 til 1,5 time, og bevægelseshastigheden skal være moderat. Fokuser på, at du kan tale roligt under turen, men du skal tage et ekstra åndedrag mellem sætninger. Din puls skal være mellem 60 og 70 procent af dit maksimum.
- Svømning - opvarmning (100 meter i et langsomt tempo). Efter en 30 sekunders hvile udføres otte tilgange, der hver har 4 heats i en afstand på 25 meter. Køl ned - svøm 100 meter i et langsomt tempo.
Du skal spise mad i små portioner i løbet af dagen forud for disse øvelser. Her er en prøvemenu på dagen for moderat intensitetstræning:
- 50 gram havregryn.
- 1 eller 2 skiver maltet brød.
- En toast.
- En krukke græsk yoghurt med en eller to teskefulde honning.
Høj intensitet lektion
Disse træninger udføres ved eller endda over laktatgrænsen. Hovedformålet med højintensiv træning er netop at øge laktatgrænsen, så du kan svømme, løbe eller cykle hurtigere. Overvej en grov træningsplan:
- Løbetræning - seks løb, hver 6 minutter lang, med pauser mellem dem 120 sekunder lange. Sikkert vil du trække vejret tungt, mens du løber, men vejrtrækningen skal kontrolleres. Hvis din start er for hurtig, har du muligvis ikke nok styrke til alle seks sæt.
- Cykeltime - træning udføres på en flad overflade i formatet intervalløb 5x5. Pulsen skal være 80-90 procent af maksimum.
- Svømning - for at varme op i et roligt tempo, tilbagelægge en afstand på 200 meter. Efter en 30 sekunders hvile skal du lave fire 25-meters heat med en 8-9 Borg IVN. Igen en 30-sekunders hvile og overvinde 200-metersdistancen i et moderat tempo. Derefter 8 heat på 25 meter med en pause på 15 sekunder imellem dem. Hele sekvensen ovenfor skal gentages tre gange.
At gennemføre træning med høj intensitet kræver tilførsel af en stor mængde komplekse kulhydrater til kroppen. Hvis en kvinde udfører en træning om dagen, er det for hvert kilo kropsvægt nødvendigt at indtage 5 gram kulhydrater. Med to sessioner vil dette tal allerede være 7 gram pr. Kilo kropsvægt. Mænd har brug for 7 og 10 gram kulhydrater i henholdsvis en og to sessioner.
Hvis du laver en højintensitetsaktivitet om morgenen, så forsyn din krop med kulhydrater om aftenen. Du bør spise morgenmad mindst en time eller to før lektionens start. Når din træning er planlagt til aften, bør du indtage et gram kulhydrater pr. Kilogram kropsvægt under hver af de tre hovedmåltider. Hvis du kombinerer triathlon med arbejde, skal du have mad med dig for at give din krop alle de nødvendige næringsstoffer.
Lær mere om forberedelse til begyndertriathlon i denne video:
