Find ud af, om du kun kan tage på i vægt ved kun at bruge en vandret stang og stænger med din egen vægt til træning. Hvad skal træningsprogrammet være i dette tilfælde. Indholdet af artiklen:
- Sådan får du muskelmasse på den vandrette stang
- Hvilke øvelser er bedst til at pumpe din overkrop
- Bedste øvelser i underkroppen
- Sådan spiser man rigtigt
Det er generelt accepteret, at for at opnå masse er det nødvendigt at træne udelukkende med vægte. Derudover skal du besøge fitnesscentret og bruge en træners tjenester. Ellers kan du aldrig pumpe op. Men i praksis er alt ikke så enkelt. Behovet for at besøge fitnesscentret afhænger direkte af de opgaver, du er tildelt. Hvis dine mål er maksimale, kan du ikke undvære et fitnesscenter.
Men det er jo ikke hver mand, der vil have enorme muskler, og nogle gange vil du bare sætte din krop i orden. I øvrigt blev der i Storbritannien foretaget en undersøgelse af repræsentanter for den smukke halvdel af menneskeheden for deres holdning til store muskler. Mange kvinder reagerede på, at de ikke var tiltrukket af en pumpet mandlig krop med svulmende vener.
Ofte, for at nå dette mål, er det nok for en fyr at arbejde med sin egen kropsvægt på en vandret stang og ujævne stænger. For at gøre dette behøver du ikke besøge gymnastiksalen, fordi dette sportsudstyr kan findes på ethvert skolestadion. Du har sikkert allerede fundet ud af det. At vi i dag vil tale om, hvordan man får muskelmasse på den vandrette stang og ujævne stænger.
Hvordan får man muskelmasse på den vandrette stang?
Hvis du beslutter dig for endelig at få styr på din krop, så skal du huske en sandhed - muskler vokser kun i stressede situationer. Kort sagt, først er det nødvendigt at påføre mikrotraumas, hvorefter kroppen vil genoprette alle skaden med en lille margin. Hvis du allerede har tilstrækkelig træningserfaring og ønsker at blive ved med at vokse, vil du ikke kunne komme udenom at bruge alvorlige vægte.
Men for begyndere atleter er vægten af deres egen krop helt nok. Når du først kan lave 8 til 13 gentagelser i en øvelse, er det værd at tænke over belastningens forløb. Et vigtigt træk ved processen med muskelvævshypertrofi er, at den kun aktiveres under hvile. Således er træning hver dag ikke kun unødvendig, men også umulig.
Hvis kroppen ikke restituerer fuldstændigt mellem sessionerne, vil der ikke være nogen fordel ved dine træninger. For at få gode resultater er det helt nok at arbejde på den vandrette stang tre gange i løbet af ugen. Vi sagde ovenfor, at dine muskler på et tidspunkt bliver så stærke, at din egen kropsvægt ikke er nok til at skabe stress. Som en ekstra byrde kan du bruge en rygsæk med enhver belastning. I hallen bruges pandekager fra en vægtstang til dette og hænger dem på et specielt bælte.
Et lige så vigtigt spørgsmål ved tilrettelæggelse af træningssessioner er varigheden af deres afholdelse. Du behøver ikke at arbejde mere end 60 minutter for ikke at reducere effektiviteten af træningen. Når du laver et træningsprogram, skal du først vælge øvelser til store muskelgrupper og derefter til små. Vi anbefaler, at du er særlig opmærksom på ryglænene.
Hvad er de bedste øvelser til at bygge din overkrop?
Den bedste styrkebevægelse til at styrke dine øvre muskler er det brede greb. For at udføre det skal du placere dine hænder på stangen bredere end skulderleddene og pege fingrene væk fra dig. For at maksimere belastningen på de målrettede muskler skal du se opad. Fra denne startposition skal du løfte din krop op, og dette skal gøres så gnidningsløst som muligt og undgå ryk.
Det er ekstremt vigtigt at trække vejret korrekt, når du udfører enhver kraftbevægelse - på tidspunktet for maksimal belastning skal du ånde ud. Øverst på din bane skal din hage være over stangen. Gør øvelsen i tre sæt med ti gentagelser hver. Bemærk også, at du som følge heraf skal opnå muskelsvigt. Mellem sæt skal der holdes pause i to til tre minutter, så kroppen har tid til at udnytte metabolitten af energiprocesser - laktat eller mælkesyre.
På legepladsen findes ofte vandrette stænger i forskellige højder. Hvis der er en tværstang foran dig på brystets niveau eller endnu lavere, kan du lave push-ups. For at gøre dette er det nødvendigt at lægge vægt på udstrakte arme og sænke kroppen, indtil der vises en ret vinkel i albueleddene. En lignende øvelse udføres også på de ujævne stænger. Som med pull-ups skal du lave tre sæt med ti reps hver.
Hvis du, mens du udfører øvelsen, vipper kroppen lidt fremad, når du udfører armbøjninger, vil vægten af belastningen skifte til brystets muskler. For at undgå skader på leddene må du ikke gå for dybt. Hvis du ignorerer denne anbefaling, vil skulderleddene blive udsat for alvorlig stress. Ved hjælp af baren kan du også pumpe dine biceps. For at gøre dette skal du udføre en bestemt type pull-up med et smalt greb.
Dine håndflader skal praktisk talt røre ved hinanden, og dine albueledd bør ikke trækkes fra hinanden. I enhver styrkeøvelse er det vigtigt at mærke belastningen. Det kommer med erfaring og gør hvert træk mere effektivt. Når du laver pull-ups med et smalt greb, skal du sørge for, at biceps er involveret. Hvis du endnu ikke har tilstrækkelig styrke, kan du trække op på en lav stang.
Dine fødder ligger på jorden og hviler på hælene. Grebet er stadig smalt. For erfarne atleter kan denne bevægelse bruges som en opvarmningsbevægelse til opvarmning af muskler og led. Ved hjælp af tværstangen kan du effektivt træne triceps. For at gøre dette skal du bruge den laveste stang, der ligger 40 centimeter over jorden.
Placer dine hænder på det med et gennemsnitligt greb, og drej dine håndflader væk fra dig. I dette tilfælde skal lænden være let bøjet, og ryggen skal rettes op. Sørg for, at albueleddene ikke går til siden, men er så tæt på kroppen som muligt. Igen skal du føle belastningen på målmusklen for at sessionen skal være så effektiv som muligt. Hvis det er svært at arbejde på en lav bar, skal du bruge en højere.
Der er ingen tvivl om, at enhver mand ønsker brede skuldre. For at løse dette problem er det nødvendigt at udarbejde deltaerne med høj kvalitet. Og til dette har du ikke brug for en vandret stang eller en tværstang. Det er bedst at bruge håndvægte. Sænk dine arme med sportsudstyr nedad og begynd fra denne position at hæve dem til siderne, indtil de er parallelle med jorden. Lav tre til fire sæt med ti reps hver.
De bedste øvelser for underkroppen på den vandrette stang
I dag vinder en sådan sport som træning mere og mere popularitet, hvor alle klasser udføres på en vandret stang. Voorouters beskyldes ofte for inharmonisk kropsudvikling. Dette giver mening, fordi hele belastningen under deres træning falder på overkroppen, og benmusklerne ikke pumpes. For at undgå denne ubalance anbefaler vi Spartan Squat -øvelsen.
For at fuldføre det har du brug for en støtte, for eksempel en lav vandret stang. Du kan også bare læne dig ned på jorden med dine hænder. Tag en stående stilling på det ene ben og begynd derfra at sætte sig på hug. I dette tilfælde vipper brystet fremad. Det er ganske indlysende, at denne bevægelse udføres skiftevis på hvert ben. Dette er en ekstremt effektiv og ret kompleks bevægelse, der giver dig mulighed for at træne quadriceps og balder med høj kvalitet.
Der er ingen tvivl om, at uden en pumpet abs kan kroppen ikke betragtes som smuk. Her har vi brug for en tværstang igen. Hængende benhævninger er de mest effektive øvelser for mavemusklerne. Hvis du vil vide, hvordan du får muskelmasse på den vandrette stang og ujævne stænger, så for at arbejde på pressen, bør klassiske vendinger erstattes med denne særlige bevægelse.
Faktum er, at når du ligger og vrider, bliver ryghvirvlerne deformerede. Hvis du er en nybegynder atlet, så løft benene med bøjede knæ. Dog når musklerne er stærke nok. Du skal arbejde med rettede ben. Det er meget vigtigt ikke at bruge bevægelsens inerti, men at udføre øvelsen kun takket være pressens styrke.
Hvordan spiser man rigtigt for at få muskelmasse på den vandrette stang og ujævne stænger?
Vi svarede, hvordan man får muskelmasse på den vandrette stang og ujævne stænger. For at opnå høje resultater, når du dyrker sport, er det imidlertid ekstremt vigtigt at observere det daglige regime og spise rigtigt. Det handler om tilrettelæggelse af kosten, som vi nu vil tale om. Enhver professionel bodybuilder vil fortælle dig, at cirka 70 procent af succesen ikke afhænger af træning, men ernæring. Dette er ret logisk, fordi det er med mad, at den nødvendige energi og plastmaterialer kommer ind i vores krop.
Som den første bruger kroppen kulhydrater, og den anden rolle spilles af proteinforbindelser. Hvis du bruger det mest effektive træningsprogram, er massegevinst umulig uden disse stoffer. Hovedkravet til kosten er balancen mellem de vigtigste næringsstoffer. Kroppen kræver en vis mængde fedtstoffer, kulhydrater og proteinforbindelser for at skabe muskelfibre. I gennemsnit bør du i løbet af dagen indtage omkring to gram protein for hvert kilo kropsvægt. Som vi sagde ovenfor, er kulhydrater også uundværlige, men valget bør træffes til fordel for komplekse.
Grundlæggende behøver du ikke opgive hurtige kulhydrater. De kan især være nyttige efter endt uddannelse. I dette øjeblik har kroppen brug for energi, for næsten alt det blev brugt op under lektionen. Hurtige kulhydrater på kort tid vil blive behandlet af kroppen, og dette vil aktivere regenerative processer. Du må under ingen omstændigheder opgive fedt. Dette skyldes i det mindste det faktum, at testosteron syntetiseres fra dette næringsstof. Ved sammensætning af en diæt er det imidlertid nødvendigt at opretholde en balance mellem vegetabilsk og animalsk fedt. Vær særlig opmærksom på de omega-3 fedtsyrer, der findes i fisk og skaldyr.
Ud over alt det, der er blevet sagt om ernæring, skal man huske vandets betydning for menneskekroppen. Vi anbefaler at drikke isotoniske drikke under lektionen. Dette giver ikke kun mulighed for at opretholde væskebalancen i kroppen, men også at genopbygge kroppens behov for elektrolytter. Et par ord bør siges om sportsernæring. Der er kun få kosttilskud, du kan have gavn af - proteinblandinger, BCAA'er, kreatin og en gainer. Desuden kan sidstnævnte supplement kun bruges af tynde atleter. Hvis din krop er tilbøjelig til at få fedtmasse, har du ikke brug for den.
For mere information om, hvordan du får muskelmasse på den vandrette stang og ujævne stænger, se videoen herunder:
