Hvorfor kan musklerne ikke klare træningsbelastningen? Hvordan vælger man den optimale mængde arbejde under uddannelse? Hvordan man korrekt tager anabolske steroider ved hjælp af uddannelsesprincipperne beskrevet i denne artikel? Hvis du tager et par minutter til at studere informationen, øger du muskelmasseforøgelsen 100%! Det vigtigste punkt i træningsordningen med stor volumen er evnen til korrekt at fordele belastningen og intensiteten gennem øvelser, sæt og gentagelser. Hvis du straks begynder at bruge de komplekse og omfangsrige træningskomplekser for professionelle bodybuildere med en sandsynlighed på 101%, vil overtræning ske på baggrund af overdreven stress, som kroppen ikke kan klare. Det tager år, nogle gange årtier, før bodybuilding-stjerner bringer deres kroppe op til deres eksisterende træning med stor volumen. De øger stress i små portioner, hvilket gør det muligt for kroppen og muskelsystemet at tilpasse sig og muskelhypertrofi. For mere forståelse skal du gå dybere ind i spørgsmålet om overtræning, så du ikke slutter dig til rækken af de næste fans, der fangede proppen og plateauet.
Høj volumen træning er nøglen til at pumpe store muskelstrukturer kun for atleter, der fuldt ud forstår alle aspekter af fysiologi og ved, hvordan de skal fordele træningsbelastningen korrekt, så kroppen adaptivt fordøjer ny stress.
Hvordan håndteres overtræning, og hvad er tilpasning?
Dette afsnit er af utrolig værdi, fordi en korrekt forståelse af nedenstående oplysninger vil give dig konstant og bæredygtig fremgang i muskelhypertrofi, uanset den oprindelige genetiske disposition.
Hver besøgende i gymnastiksalen og endda en ny atlet står over for problemet, at professionelle træningsmetoder, der sigter mod at udføre en stor mængde arbejde, ikke udvikler muskler, men tværtimod fører til en fuldstændig mangel på resultater. Har du undret dig over, hvorfor dette sker? Når alt kommer til alt er professionelle atleter ikke snedige og præsenterer virkelig de træningsmetoder, der giver dem mulighed for personligt at opnå den største succes.
Den første tanke, der kryber derudover, som er en slags begrundelse for mislykkede forsøg på at udvikle sig i musklerne, er at kritisere brugen af anabolske lægemidler fra professionelle bodybuildere. Vi skynder os at skuffe dig, fordi steroidcyklusser er en lille del af det mangefacetterede opsving og tilpasningsaspekt. Se hvor mange urimelige atleter der er omkring os og bruger umådelige doser af sportsfarmakologi, men deres muskulære struktur er mildt sagt langt fra ideel.
Psykologiske sikringer
Den første ting, du skal lære at gøre, er uafhængigt at indstille fysiologiske sikkerhedsanordninger, der har en vektorretning mod den dumhed, en atlet kan begå. For den største forståelse, lad os gå direkte til eksempler fra livet, hvis du har udviklet svømmeevner i poolen i 10 år, bør du ikke risikere det og straks tage erobringen af Den Engelske Kanal. Hvorfor?
Med en 101% chance for at drukne, ikke fra et hajangreb eller en pludselig storm, har du simpelthen ikke nok fysiologiske evner til at overvinde den utroligt øgede belastning på baggrund af tidligere svømmeture i poolen.
På trods af frygten vil du, efter at have lyttet til anbefalingerne fra pseudosvømmende eksperter, overbevise dig selv om, at svømning på Den Engelske Kanal er lettere end nogensinde, og derudover vil nye svømningsevner blive udviklet. Naturligvis vil slutresultatet være dødeligt, af en enkelt grund er din krop ikke klar til at klare så meget stress.
Alt ovenstående er absolut lig i forhold og gælder for volumen træning. Husk og skriv endda i din træningsdagbog:
"Fremskridt af belastninger ved brug af volumetrisk træning bør forekomme i lang tid, systematisk og langsomt, dette er nødvendigt for at sætte kroppen, muskulatur og nervesystem i stand til korrekt at tilpasse sig stigende stress" en hurtig træningsbelastning. Naturligvis bringer sådan irrationel adfærd kroppen ind i en dyb grad af overtræning. Således kan du sige farvel til muskelhypertrofi for godt og længe. Hvorfor? Fordi du fuldstændig nedbryder kroppens fysiologiske evner med for meget og øjeblikkeligt øget træningsstress.
Hvornår vokser musklerne? Helt korrekt svar! Med en systematisk progression af belastninger, hvis der opstår en gradvis stigning i stress, er det ret logisk at forvente et svar fra kroppen i form af en stigning i muskelmasse. Og en anden fysiologilov er fuldstændig sand, der er ingen progressiv belastning - farvel muskelhypertrofi. Inden for jernsport er alt ganske ærligt i forhold til dine fremskridt, kroppen er en kompleks og samtidig perfekt fejlfindet mekanisme, der ikke kan narres.
Metoder til progression af træningsbelastningen:
- Den første mulighed omfatter en systematisk stigning i træningsvægte, nemlig direkte vægte på vægtstangen og håndvægte.
- Den anden mulighed er at øge mængden af træningsprocessen, dit arbejde i gymnastiksalen vil have en proportionel stigning i sæt.
Umiddelbart bemærker vi, at den første mulighed, som giver mulighed for en progressiv stigning i træningsvægte, er en slags gral til opbygning af muskelmasse. Derfor anbefaler vi at bruge denne progressionsmetode til nybegyndere bodybuildere af flere årsager, hvoraf de vigtigste er følgende:
- For det første vil en uerfaren begynderatlet, takket være en lignende metode til progression af træningsstress, ikke drive kroppen ind i en fase med dyb overtræning og vil bevare genoprettende ressourcer. Hvorfor? Det er bare, at muskelsystemet ikke kan klare alt for store byrder og udføre mere, end musklerne simpelthen ikke tillader.
- For det andet viser det sig, at der udløses en slags automatisk naturlig sikring, som beskytter mod at løfte en vægt, der er uforholdsmæssig i forhold til kroppens restitutionsevne. Du er simpelthen tvunget til langsomt at øge træningsbelastningen fra 1 til 2 kg, og sådanne små stigninger venter dig gennem hele cyklussen.
- For det tredje vil vægtstigning på en mere aggressiv måde ikke overvinde dine muskelgrupper. Dette er en meget værdifuld og vidunderlig fysiologisk færdighed, der kan redde både begynderen og den erfarne atlet fra overarbejde.
Øget træningsmængde
Lad os nu dykke ned i den anden mulighed for at opbygge progressionen, hvilket er at øge intensiteten med:
- Setov.
- Gentagelser.
- Dyrke motion.
Det er netop det aspekt, som dette uddannelsesprogram om højvolumenstræning er afsat til, udgør en stor fare, som kommer til udtryk ved en ubegrænset grad af træningsbelastning. Denne tilgang mangler fuldstændig en vigtig faktor som fysiologiske beskyttere, som let kan kaste dig ud i utrolig overtræning. Se, du kan udføre lige så mange træningssæt med en bestemt vægt for en bestemt muskelgruppe, som du fortæller din hjerne, naturligvis skal musklerne kun acceptere deres skæbne og udføre kontraktile bevægelser. For eksempel ved at indstille den korrekte træningsvægt kan du lave 100 til 200 reps på dine brystmuskler. Bænkpress 200 kg for 3 sæt med 8 reps er imidlertid en skræmmende opgave. Du forstår nu, hvordan sikringseffekten virker.
Ofte i sportskomplekser kan du se begyndere, der ikke engang har 40 cm biceps -volumen, men det er ængsteligt og vigtigt at udføre en håndtræning bestående af 20 sæt, der driver en så lille muskel til utrolig overtræning. Tidsmæssigt tager sådanne træninger mindst to timer, naturligvis kopierer de blindt træningskomplekserne for bodybuilding -stjerner.
Alle starter fra en temmelig banal konklusion, hvis du vil være som Arnold Schwarzenegger, så træn som en ni gange "Mr. Olympia". I denne henseende er der ingen forståelse for, at det tog Arnold mindst 10 år at tilpasse kroppen til en så overdreven træningsbelastning. Yderligere genopretningshastigheder anspores af anabolske steroider. På en enkel måde ville mestre ikke have været i stand til at opnå deres nuværende muskeludvikling ved hjælp af et professionelt program i den indledende fase af træningen.
Lad os opsummere en lille konklusion af vores uddannelsesprogram:
"Forøg mængden af træningsbelastning i ekstremt lang tid og i små portioner er dette nødvendigt for at give dit muskelsystem tid til at tilpasse sig og derefter vokse."
Træningstid mellem sæt
Der er mange skeptikere, der hævder, at træningssystemet med høj volumen:
- For det første er det tidskrævende.
- For det andet henviser det til uddannelsesordninger, der skal kombineres med anabolske kurser.
Det vil være hensigtsmæssigt her at bemærke, at den egen produktion af hormoner, der bidrager til den naturlige anabolisme, falder efter at have passeret den halvtreds minutters tidsbarriere i styrketræningsprocessen.
Dem, der hævder ovenstående, kender sandsynligvis ikke til behovet for at passe hele træningsforløbet med høj volumen til en tidsramme på op til 45 minutter. Hvordan er det muligt? Elementært, for dette er det nok at forkorte hvileperioden mellem sætene, og der vil i løbet af den krævede tidsperiode blive åbnet en stor mulighed for at udføre den nødvendige mængde arbejde.
Gør ikke den populære fejl hos et stort antal erfarne og nybegyndere atleter, der hviler fra 2 til 3 minutter mellem træningssæt, sådan en tidsforskel er stor for powerlifters, men i bodybuilding -praksis skal dette elimineres.
Husk at lange hvileperioder er designet til at opbygge styrke og ikke har nogen effekt på hvad? Det er rigtigt, KRAFTYDELSE! Fokuser fuldt ud på 60 sekunders hvile mellem sætene, hvilket har en uvurderlig fordel for muskelvækst i forhold til det standardiserede hvilemønster på to minutter. Dette giver dig mulighed for at træne mere styrketræning i 45 minutters volumenstræning.
Bemærk og noter den tid, der bruges under belastning i processen med at udføre et træningssæt i 99% af tilfældene, det vil ikke overvinde barrieren på 15 sekunder. Derfor vil 45 sekunders hvile være nok til, at du optimalt genopretter muskelgruppen til det næste sæt. Det er klart, at ydeevne med maksimale vægte er fuldstændig udelukket. Hvorfor?
Fordi det er nødvendigt at begrænse den oxidative koncentration til et maksimum, efterfulgt af den maksimale etablering af en positiv energibalance og restaurering af ATP -molekyler. De beskrevne biokemiske processer er kun mulige med en lang hviletid. 45 sekunders hvile er dog mere end nok til at træne med moderat modstand.
Er du i tvivl? Lad os derefter ty til al den foretrukne matematik og foretage de nødvendige beregninger. Du gør et sæt (15 sekunder) og hviler derefter i 45 sekunder. Det viser sig, at hele cirkulære cyklus af sættet + hvilefasen tager = 60 sekunder. Hvad betyder det?
I en halv times træning kan du gennemføre 30 arbejdssæt. Forestil dig, hvilke tal og træningsmængder du er i stand til at operere på. Antag, at din rep -grænse ikke er mere end 8 gange, så 30 sæt vil glæde din muskelgruppe med 240 reps. Dette er alt under hensyntagen til forholdet, at fra 100 til 200 gentagelser for en bestemt del af kroppen er uddannelse af en professionel bodybuilder. Mange vil sikkert nu ikke længere ønsker at argumentere for, at træning med høj volumen tager lang tid. Prøv det og se selv det erklærede resultat.
En sådan træningsrytme giver naturligvis ikke mulighed for at chatte med fyre i gymnastiksalen og vise sig i nærheden af pigerne, der udfører sexede poser! Du er dog kommet for at blive en mand og øge mængden af muskelgrupper, så ville du være så venlig at lægge hele træningen ind i et 45-minutters regime. At dyrke motion i mere end en time er dumt og ubrugeligt, især hvis du ikke stimulerer kroppen med anabolske lægemidler.
Anabolik og træning i høj volumen
Mange mennesker forbinder højvolumenstræning med overdrevne doser af anabolske lægemidler og konstante steroidcyklusser. Retfærdiggør den store muskel i bodybuilding -stjernerne med et højt volumenpumpeprogram midt i kraftfuld anabolsk støtte. Vi vil straks tilbagevise en sådan vildfarelse, bekræftet af videnskabelige eksperimenter.
Videnskabelig forskning er blevet udført med deltagelse af jernsportentusiaster, der bruger naturlig træning, men ved hjælp af forskellige ordninger for at opnå maksimal muskelhypertrofi.
Førstnævnte udførte et sæt i en bestemt øvelse for muskelgruppen, sidstnævnte anvendte træningsmetoden med stor volumen. Tre måneder senere sammenlignede forskerne atleternes præstationer og afslørede muskelhypertrofi og en stigning i styrke hos alle atleter. Der er dog en undtagelse, resultaterne af bodybuildere, der arbejdede på en stor volumenordning, var mange gange højere end succesen for andre atleter. Desuden bestod effektiviteten og den klare fordel netop i stigningen i muskelmasse.
Genetiske ingeniører analyserede produktionen af naturlige hormoner, der er ansvarlige for den anabolske proces direkte under træningsprocessen i begge grupper, og kom med følgende konklusion:
"At bodybuildere, der bruger træning i store mængder, udskillelsen af testosteron, somatropin og IGF-1 overstiger betydeligt aktivitetsniveauet for hormoner fra andre atleter." Naturlige atleter.
Grundlæggende aspekter for at undgå overtræning ved brug af højvolumenstræning:
- For det første skal stigningen i styrke arbejde gradvist inden for små proportioner.
- For det andet skal du nøje overvåge hvileperioden mellem sætene, bruge et stopur.
- For det tredje skal du altid følge træningsplanen og kontrollere alle processer med en træningsdagbog.
Husk altid på, at kun volumenprogression er den mest logiske og effektive måde at tvinge kroppen til at tilpasse sig til stress gennem muskelhypertrofi. Designet med stor volumen udgør imidlertid også den største fare. Hvorfor? Fordi du bliver nødt til at kontrollere progression og tidsintervaller mellem sæt på egen hånd. Desværre fungerer fysiologiske sikringer ikke her på grund af deres ineffektivitet. Alle sportsucceser og rimelig brug af et træningsskema med stor volumen på baggrund af en utrolig muskelvækst!
Se videoen - essensen af bodybuilding (volumetrisk muskeltræning):
