Find ud af, hvorfor der opstår sult efter træning, er det værd at spise efter gymnastiksalen, og hvordan kulhydrater påvirker din krop. Du har sikkert følt dig sulten mere end én gang efter træning. I dag vil vi tale om årsagerne til dets udseende og fortælle dig, hvordan du skal håndtere det.
Hvorfor er der sult efter træning?
Dette problem er især relevant for begyndere atleter. Mange af dem siger, at lektionen endnu ikke er afsluttet, men de er allerede sultne. De fleste mennesker foretrækker at holde ud, da de tror, at at spise mad umiddelbart efter træning vil reducere dets effektivitet. En af hovedårsagerne til sult efter træning er en dårligt tilpasset kost.
Oftest beslutter folk sig for at tabe sig eller pumpe op, købe et fitnessmedlemskab og begynde at lave en masse øvelser. Som følge heraf vender de udmattede hjem, og det er ganske indlysende, at lysten til en snack i dette tilfælde simpelthen er enorm. Et sådant system vil ikke give dig den ønskede succes. For ikke at føle sult efter træning skal du spise godt to timer før træningens start. Som et resultat vil lysten til at spise dukke op i dig 40 minutter efter træning.
Først skal vi finde ud af, hvem der træner fastetræningen:
- beslutter at træne om morgenen;
- hvis du efter arbejde skal deltage i klasser;
- tabe sig, sikker på effektiviteten af denne tilgang.
Du skal dog huske, at en sådan tilgang til at organisere træningsprocessen ikke kun er ude af stand til at bringe positive resultater, men kan endda skade kroppen. Lad os se på to situationer.
Det første eksempel ville være en morgenløb. Manden spiste først otte eller ni, og der er ingen tvivl om, at han vil have en stærk appetit, når han vender hjem. Derudover vågner folk ofte med en stærk sultfølelse. Hvis du i en sådan situation ikke spiser morgenmad, men straks løber, kan sult efter træning ikke undgås.
I det andet tilfælde går personen umiddelbart efter arbejdsdagen i gymnastiksalen. Dette tyder på, at han mellem fire og seks om aftenen ikke spiste. Vi vil ikke fokusere på de processer, der aktiveres i kroppen under træning. Vi bemærker kun det faktum, at kroppen allerede i det tyvende minut af sessionen ikke har glukosereserver, og ved afslutningen af træningen kræver kroppen at genopfylde dem på kort tid. Det farligste ved at føle sig sulten efter timen er ikke selve appetitten, men det faktum, at du kan spise usund mad.
Hvordan slippe af med sult efter træning?
Som vi sagde, skal du først og fremmest spise inden træningens start:
- Hvis lektionen afholdes om morgenen, skal du i det mindste drikke et glas juice (friskpresset). Kroppen vil hurtigt behandle det og øge dets glukoselagre.
- Når du besøger gymnastiksalen efter arbejde, skal du sidst på dagen spise mad, der indeholder komplekse kulhydrater, såsom grød. Frugt er også godt.
At dyrke motion ved relativt lave temperaturer kan også føre til sult efter træning. Dette er muligt i det øjeblik, hvis du træner ved temperaturer under 15 grader. Situationen er den samme med lektionerne i puljen. Kroppen skal bruge energi ikke kun på at udføre bevægelser, men også for at opretholde kropstemperaturen.
Hvis du svømmede i poolen, så ved du, at du efter en træning virkelig vil spise noget, og gerne med en høj energiværdi. Hvis du foretrækker at træne i den friske luft, skal du vælge dit tøj ansvarligt. Når du har svømningsplaner, må du ikke bruge mere end 30 minutter i poolen.
Alvorlig sult kan opstå efter en træning med høj intensitet. Årsagen til dette er ganske indlysende - det høje forbrug af glykogen. Jo mere actin du dyrker, jo mere energi skal din krop bruge. At undgå sult efter en træning med høj intensitet kræver et kompromis. Når du dyrker sport, er det vigtigt at have en følelse af proportioner, for eksempel træne i 30 minutter, ikke bruge høj intensitet, tag frugt eller hytteost med.
Hvad skal man gøre, hvis man føler sig sulten efter træning?
Lad os se på, hvad du skal gøre, hvis du føler dig meget sulten efter træning. Til at begynde med bør din beskæftigelse ikke være linjen, hvorefter du skal nægte dig selv mad. Desuden er det endda nødvendigt at have en snack. Når kroppen modtager næringsstoffer efter fysisk anstrengelse, fremskyndes de regenerative processer. Glykogenlagre genoprettes hurtigt, og derefter begynder genoprettelsen af mikroskader til muskelvæv.
For at slippe af med sult efter træning anbefaler vi at gøre følgende:
- kyllingebryst (kogt);
- æggehvideomelet uden tilsætning af æggeblommer;
- fedtfattig hytteost;
- blæksprutter (kogt eller dampet);
- grøntsagssalater, krydret med olivenolie, men i små mængder.
Selvfølgelig har den korrekte tilrettelæggelse af ernæring generelt og efter træning i særdeleshed mange nuancer. Glem ikke individualiteten i hver persons krop. For nogle er det normalt at indtage et glas kefir efter træning, og en anden atlet siger, at fermenterede mælkeprodukter på dette tidspunkt ikke absorberes i hans krop.
Nogle mennesker sammenligner sult med tørst og hævder, at hvis du drikker nok vand i løbet af dagen, vil du ikke drikke mere, end din krop har brug for. Vi kan helt sikkert sige, at der er brug for vand efter træning, men sult forsvinder muligvis ikke umiddelbart. Vi kan anbefale, at du foretager et eksperiment og bestemmer, hvad der er bedst for dig.
Faste og sport
I dag er der meget at sige om det intermitterende faste system. Hvis du analyserer anmeldelserne om det, får du indtryk af en ret høj effektivitet. Lad os prøve at finde ud af, hvordan sport kan være forbundet med faste.
Fordele ved periodisk faste for atleter
Lad os starte med de fordele, som fans af denne teknik taler om:
- Insulinfølsomheden stiger, og kroppen reagerer bedre på kulhydrater fra mad.
- Forskning har fundet betydelige sundhedsforbedringer, der påvirker alle systemer i vores krop.
- Metaboliske processer accelereres.
- Kroppen syntetiserer noradrenalin mere intensivt, hvilket fører til en stigning i energireserver.
- Produktionen af somatotropin accelereres, hvilket fører til omstrukturering af energimetabolisme til brug af fedtstoffer, og proteinforbindelser bruges udelukkende til løsning af plastiske problemer.
- Appetitten falder, selvom mange er sikre på andet. Hvis du sulter klogt, stiger din appetit ikke.
- Praktisk set praktisk, fordi det ikke er nødvendigt at have madbeholdere med.
Ganske ofte kan du høre klager fra atleter over, at fraktioneret ernæring ikke tillader dem at reducere deres appetit, og alt sker præcis det modsatte. Ikke alle mennesker kan være tilfredse med små portioner mad, og det kan være bedre at spise sjældnere, men spise mange fødevarer på én gang. Der er naturligvis kun én ting i denne sag - hver person skal finde den optimale kost for sig selv.
Er det nødvendigt at udelukke kulhydrater fra kosten?
Sultens indvirkning på menneskelig præstation er direkte relateret til evolution. Vores forfædre havde ikke mulighed for at tanke op med kulhydrater, før de jagtede eller indsamlede planter. De blev tvunget til at skifte faste perioder med tidspunkter, hvor maden var rigelig.
Det er dog nødvendigt at lede efter mad på tom mave, for ellers er det umuligt at overleve. Forskere er overbeviste om, at vores genetik ikke har gennemgået store ændringer siden hulemandens tid. Dette tyder på, at vi stadig kan lave meget arbejde i dag uden yderligere kulhydratpåfyldning.
For at opnå energi er kroppen i stand til ikke kun at bruge kulhydrater, men også fedtstoffer. I en gennemsnitlig persons krop er udbuddet af kulhydrater omkring 500 kalorier, men fedtlagre kan være meget større. For eksempel er din vægt 75 pund, og en fjerdedel af denne masse er fedt. Således vil kroppens energireserve overstige 160 tusinde kalorier.
Aerobe belastninger aktiverer processerne for udnyttelse af fedtvæv, og først og fremmest er det fedtstoffer, der forbrændes. Kroppen er i stand til at tilpasse sig fysisk aktivitet, og personen bliver stærkere, hurtigere og smukkere. Når du sulter og træner på denne baggrund, begynder kroppen mere effektivt at bruge de fedtreserver, den har. Igen kommer vi til den logiske konklusion, at motion kombineret med en kulhydratmangel kan hjælpe dig med at tabe fedt. Situationen ligner det intermitterende fastesystem.
Kroppen skaber glykogenlagre fra kulhydrater, der leveres med mad. Desuden lagres de ikke kun i musklerne, men også i leveren. Hvis muskelglykogen kun er nødvendig for at give musklerne energi, bruges et stof i leveren til at nære hjernen.
Der er masser af undersøgelser, der viser vigtigheden af at indtage kulhydratkilder før, under og efter en undervisning. I dette tilfælde er det nødvendigt at indtage nok kulhydrater under træning med høj intensitet. I denne driftsform bruger kroppen primært kulhydrater. Fedtstoffer bliver kun hovedkilden til energi, hvis du foretager rolige bevægelser.
Når en intens træning udføres i mere end en time, anbefaler forskere at tage 30 til 60 gram kulhydrater hvert 60. minut. En af hovedårsagerne til den manglende fremgang i vægttab er den høje hyppighed af påfyldning af kulhydrater. For eksempel for at forbrænde alle kalorierne i en almindelig flaske sportsdrik kan du have brug for cirka 30 minutters afslappet træning på en stationær cykel eller løbebånd. Hvis du efter træning spiser med det samme, kan du godt tage på i vægt.
Hvis du har hørt om det intermitterende faste system, så kender du sikkert dets grundlæggende princip - du sulter i 16 timer, og for de resterende 8 spiser du tre gange. Det skal bemærkes, at denne teknik aktivt bruges ikke kun til vægttab, men også til at få muskelmasse. Hvis du ikke stoler på de anmeldelser, der findes på det officielle websted for det intermitterende fastesystem, så er der resultaterne af et videnskabeligt eksperiment. Det blev udført af britiske forskere og bekræfter, at vækstfaktorer aktiveres under faste, og det er lettere for en atlet at få muskelmasse.
