Hærens presse stående

Indholdsfortegnelse:

Hærens presse stående
Hærens presse stående
Anonim

Find ud af, hvad en armbænkpress er, hvilke typer det findes, og hvordan du gør øvelsen korrekt for ikke at skade musklerne. Den pumpede og præget V-formede mandlige figur ophidser pigernes hjerter og kræver respekt fra mænd. Fysiske øvelser med store vægte "støber" referencetal.

Ved regelmæssigt at bruge armébænken i sine træninger vil atleten pumpe hele overkroppen, blive mere udholdende, stærkere og øge muskelmasseforøgelsen.

At løfte vægte over hovedet er en god indikator for fitness uden udstyr. Presseøvelser har længe været højt respekteret blandt styrkeidrætsudøvere.

Deltoidmusklerne er de mest almindeligt anvendte muskler i menneskekroppen. De har en bred vifte af bevægelser og er involveret i mange øvelser. Muskler har et vist hærdningsniveau uden en særlig belastning, hvilket betyder, at du under træning af overkroppen bliver nødt til at svede. Opgaven kompliceres yderligere af strukturen i skulderbæltets muskler, som er ret kompleks, så deltaområdet er let at overbelaste, trække eller skade.

Hvilke muskler svinger hærens presse?

Hærens presse stående
Hærens presse stående

Army Standing Chest Press er en sammensat øvelse for at udvikle hele muskelmassen i overkroppen. Med dens hjælp opbygges styrken og størrelsen af triceps, muskelvæksten i alle bundter af deltoidemusklerne øges, og rygmusklerne udarbejdes også. Dette er en af de vigtigste øvelser til pumpning af skulderbæltet, selvom et stort antal ekstra muskler er involveret i det. Den militære presse bruger også de øvre lår, glutes og abdominals, som skal være stærke for at stabilisere kroppen under bevægelse.

Teknik til at udføre en hærspressestående

Teknik til at udføre en hærspressestående
Teknik til at udføre en hærspressestående

Med den nøjagtige overholdelse af tekniske forudsigelser bliver den militære bænkpress en af de mest værdifulde øvelser i ethvert træningssæt for at skabe et kraftigt skulderbælte.

Opvarmning bør aldrig negligeres. Denne regel gælder for alle øvelser med vægt, og når du træner skuldrene, er det endnu vigtigere. Opvarmning af rotatormanchetmusklerne af høj kvalitet og strækning af hele kroppen er nødvendig for at sikre sikkerheden og forhindre mange ubehagelige situationer (kramper, forstuvninger, forskydninger, brud).

Inden du starter tilgangen, skal du kontrollere, at pandekagerne er sikkert fastgjort til baren. En pandekage, der er faldet på dit hoved, vil ikke bringe positive følelser til nogen. Det er også værd at bemærke den sekundære betydning af mængden af ekstra kilo på stangen, det vigtigste er den korrekte teknik. Hvis det følges nøjagtigt, vil selv små vægte reagere med behagelige smerter og muskelfibers hypertrofi.

Teknikken til at udføre øvelsen er som følger:

  1. Fjern stangen fra stativerne, sammentrækning af musklerne i hele din krop, og tag et lille skridt tilbage.
  2. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, parallelt med hinanden. Efterlad en lille bøjningsvinkel ved knæleddet.
  3. Hold ryggen lige med en let bøjning i lænden og læn dig ikke tilbage. Fix dit hoved og kig lige frem.
  4. Rul vægtstangen over brystet, så stangen let berører dine øvre brystmuskler.
  5. Inden tai, hvordan man begynder at lave en hærspresse stående - tag en dyb indånding, stram din abs og balder, og med et forsinket åndedrag rykker stangen op over dit hoved. Armene skal forblive let bøjede ved albuerne. Når du klemmer vægtstangen, ser du den nær hagen og næsen.
  6. Når du ånder ud, skal du rette dine arme fuldstændigt ud og sprede dine skuldre så bredt som muligt med en let bøjning fremad. På det øverste punkt, dvæl i et sekund, og mærk den maksimale spænding i musklerne på skuldrene.
  7. Vend tilbage til startpositionen: langsomt og kontrolleret sænkes projektilet til brystet, men uden at røre nakken på dine skuldre og bryst.
  8. Gør det planlagte antal gentagelser. Hvis afvigelser fra teknikken begynder, skal tilgangen være afsluttet tidligere.
  9. Sænk vægtstangen til brystet, og vend den forsigtigt tilbage til stativerne.

Skub ikke vægtstangen ud med skarpe ryk og lad den let passere afstanden fra toppen til bundpunktet. Under bænkpressen skal bevægelserne være klare, uden ryk og kaos, dette vil tillade selv med små vægte at føle spændinger i alle de muskler, der trænes. For at yde ekstra støtte til lænden og undgå kraftig belastning af rygsøjlen, når du arbejder med vægte, er det tilrådeligt at bruge et vægtløftningsbælte. Det vil fast fixe rygsøjlen og øge det intra-abdominale tryk betydeligt.

Det anbefales ikke at lave militærpressen, hvis der er problemer med rygsøjlen eller skulderleddene. Det er tilrådeligt at udføre en hærpressning af en vægtstang, mens du står i begyndelsen af en hård træning, mens din styrke endnu ikke er spildt, og du kan arbejde med store vægte. Ikke desto mindre skal vægten af vægten bedømmes ud fra reel styrke: det er bedre at tage lidt mindre og udføre øvelserne teknisk korrekt uden at snyde. Arbejdsvægten skal være sådan, at atleten kan udføre 5 × 10 reps i 3 × 4 sæt.

Typer af hærpresse stående

Siddende militærpresse
Siddende militærpresse

I jernsportens verden er der to ekstra muligheder for hærens bænkpres:

  1. stangen skal skiftevis sænkes bag hovedet og bag brystet;
  2. stangens bevægelsesbane halveres, falder til kronens niveau og vender tilbage (princip om delvise gentagelser);

Hærens bænkpress kan udføres, mens du sidder

som vist på billedet ovenfor, men mens du står, er flere muskler involveret. Selvom denne mulighed er mere fokuseret på skuldrene.

Sådanne varianter af ydeevne "fodrer" nervesystemet mere, hvilket bliver træt af det ensformige arbejde med de samme øvelser. Der er ikke noget særligt behov for dem, fordi den klassiske hærpresse med andre grundlæggende øvelser kan forvandle enhver skulder.

Det vigtigste er at træne korrekt i overensstemmelse med alle regler og koncentration på de belastede muskler. Så vil atleten være glad: et fremmet stofskifte og en spektakulær vækst af muskelmasse.

Hærens presse kan udføres ikke kun med en vægtstang, men også med håndvægte. Hvilken skal er bedre? Dette er et spørgsmål om individuel præference. I begge varianter går den accentuerede belastning til skuldrene, eksklusive andre muskelgruppers arbejde. Oftest opnår begyndere, hvis skuldre er næsten lige, stor succes med håndvægte; vægtstangen vil være mere nyttig for atleter med skrå skuldre. Men denne erklæring virker ikke for alle, der kan være undtagelser. Det er værd at konstant eksperimentere og finde det, du har brug for til dig selv.

Alle mennesker er forskellige, hvad der passer til den ene virker måske slet ikke på den anden, og omvendt. Derfor er alle succesfulde atleter, bodybuildere og bodybuildere ikke engageret i henhold til skabelonprogrammer, men i henhold til individuelle, der kun er udarbejdet for dem. Video med Denis Borisov om teknikken til at udføre øvelsen "tryk på vægtstangen mens du står", en grundlæggende øvelse for skuldrene (forreste deltaer):

Anbefalede: