Lær, hvad du skal undgå fejl, når du udfører ab -øvelser for at udelukke fremmede muskler fra arbejde så meget som muligt. Hver mand drømmer om at have "terninger" på maven. Kvinder værdsætter til gengæld træningen i denne gruppe på grund af evnen til at flade deres mave. Efter at have besluttet at træne abs, skal du huske, at dette er en almindelig muskel, der reagerer på fysisk aktivitet på samme måde som andre muskler. I dag lærer du, hvordan du ikke skal pumpe pressen.
Ineffektive og farlige abs øvelser
Ved træning af enhver muskelgruppe kan du finde øvelser, der ikke er effektive eller endda kan være farlige. Pressen er ingen undtagelse, og nu vil vi præsentere dig for de bevægelser, der skal udelukkes fra dit træningsprogram.
- Fleksion af kroppen på bænken. Engang blev denne bevægelse betragtet som den eneste effektive til pumpning af pressen. For atleterne var hovedspørgsmålet kun om bænkens vinkel, og hvor armene skulle være. Men efter en række undersøgelser kan vi roligt sige, at denne øvelse ikke er værd at lave. Dette skyldes i det mindste det faktum, at træning ikke giver dig mulighed for at få gode resultater. For at skabe en belastning, der er tilstrækkelig til hypertrofi af mavemusklerne, skal amplituden være kort nok. Som et resultat, når du sætter dig på bænken, spilder du kun tid. Dette er dog ikke det største problem. Forskere har bevist, at bevægelse er potentielt skadelig for ryggen. Når torso bøjer, skaber det en kompressionsbelastning på lænden, der er betydeligt højere end den tilladte værdi. Ved langvarig eksponering for denne type belastning ophobes træthed, hvilket kan føre til udvikling af brok og andre skader.
- Benkast. Når du udfører denne bevægelse, kaster en ven dine fødder til jorden, og du skal prøve at lægge dem pænt ned og derefter løfte dem op igen. Grunden til, at øvelsen skal udelukkes fra træningsprogrammet, ligner den forrige. Når det udføres, opstår der en stærk belastning, som påvirker den nedre del af rygsøjlen negativt. Hvis du bruger bevægelse i træning i lang tid, kan der forekomme kroniske smerter.
- Pressetræning i Ab Circle Pro -simulatorerne. Du har muligvis bemærket, at forskellige tv -butikker tilbyder en masse "magiske" enheder, der skal pumpe din mave i løbet af kort tid. En af de mest populære eller rettere annoncerede simulatorer er Ab Circle Pro. Ifølge skaberne hjælper det dig med at slippe af med fem kilo fedt i maven på bare 14 dage. Desuden taler vi om den lokale lipolyseproces. I USA har producenten allerede fået en bøde på over 9 millioner dollars for vildledende reklame.
I vores land er sådanne udsagn fra producenterne "lukkede øjnene", og vi er allerede vant til dem. Omkostningerne ved denne vidunderlige enhed er omkring 3,5 tusinde rubler. Imidlertid har simple crunches udført på gulvet givet betydeligt bedre resultater.
Hvorfor er vridning farlig?
Den mest populære bevægelse til at pumpe pressen er vridning. Det er ikke tilfældigt, at vi besluttede at bruge et helt afsnit af artiklen til det, da det udgør en fare for mennesker, der bruger meget tid i siddende stilling. Mange af dem kan ikke udføre øvelsen teknisk korrekt, og det meste af belastningen går til de ekstra muskler.
Hvis du gør vridningen forkert, er et stort antal muskler involveret i arbejdet. Jo flere gentagelser der udføres, desto stærkere er skaden på kroppen. Hvis en persons mavemuskler er svage, går hovedbelastningen til flexors i lænden og hoften. Dette fører til, at pressen i sig selv praktisk talt ikke bliver gennemarbejdet.
Desuden svækkes bækkenbundsmusklerne som følge heraf. Dette er oftest hovedårsagen til dårlig kropsholdning, udseende af smerter i ryggen, problemer med rektumens arbejde og lukkemuskel. I avancerede tilfælde begynder hæmorider at udvikle sig.
Samtidig kan fysisk aktivitet ikke opgives, men det er nødvendigt at bruge dem, der giver maksimal effekt og er sikre. Vi har allerede sagt, at med hensyn til træning er mavemusklerne ikke forskellige fra andre muskler. Men fra et funktionelt synspunkt er der en forskel. Pressens hovedopgave i hverdagen er at opretholde den korrekte kropsholdning og rette de indre organer.
Dette tyder på, at stærke mavemuskler først og fremmest altid skal være i spænding. Uanset hvilket arbejde du laver i løbet af dagen, skal du sørge for, at mavemusklerne er spændte. Ved at vide, hvordan man ikke skal pumpe pressen, kan du finde de bedste træningsmetoder.
Ifølge resultaterne af videnskabelig forskning er den optimale belastningstype i denne situation statisk. Til gengæld er pressens bedste øvelse planken. Men hvis du udfører bevægelsen forkert, og dine mavemuskler er svage, kan det også være farligt, da det meste af belastningen vil flytte sig til rygsøjlen.
Du bør ikke fanatisk udføre stangen, fordi opgavens opgave ikke er at holde den ønskede position i lang tid, men at skabe en statisk belastning på pressen.
Hvordan man bygger abs: træning myter
Alle fitness -elskere bruger meget tid på at træne mavemusklerne. Nu ved du, hvordan du ikke skal pumpe pressen, men vi vil fortsætte dette emne og tale om de mest populære myter. Nu på nettet kan du finde mange falske oplysninger om ethvert problem, herunder fitnessklasser. Lad os tage et kig på de mest populære misforståelser, der er i vejen for at udvikle dine mavemuskler. De passer perfekt ind i emnet i dagens artikel og hjælper dig med bedre at forstå, hvordan du ikke skal pumpe pressen.
Ved at træne abs, kan du slippe af med mavefedt
Desværre for mange er lokal fedtforbrænding simpelthen ikke mulig. Kroppen lagrer næringsstoffer, hvor det er gavnligt for det. Han bekymrer sig slet ikke om dit udseende. Efter træningens begyndelse falder fedtlagrene først i ansigt, hals, skuldre og bryst. Men kroppen bruger ekstremt langsomt fedtvæv i de såkaldte problemområder. Husk på, at hos mænd afsættes fedt hurtigst på taljen og hos kvinder - på hofterne.
Denne mekanisme er blevet forbedret gennem millioner af års evolution, og vi kan simpelthen ikke ændre noget. Forestil dig dette billede - perfekt pumpet abs, men fedt forblev i andre områder af kroppen. Terninger vises først, efter at alle andre muskler er blevet tilstrækkeligt trænet. For at slippe af med fedtvæv i problemområder er det nødvendigt at kombinere korrekt ernæring, konditionstræning og styrketræning. Kun i denne situation kan du forvente at forbrænde fedt i maven eller lårene.
Alle ønsker at have mavemuskler som fitnessmagasinomslag
Det skal huskes, at en person med ideel muskelvævsgenetik og ideelle kropsproportioner kan blive en fitnessmodel. Mavenes form kan ikke påvirkes af et ernærings- eller træningsprogram. Det er lagt ned fra fødslen og ændrer sig ikke.
En almindelig person kan pumpe musklerne i kroppen op, men det vil være ekstremt svært at komme i form med fitnessmodeller. Når vi taler specifikt om pressen, er det i de fleste tilfælde endda umuligt. Hos de fleste mennesker er musklernes mave forkortet, terningerne er placeret asymmetrisk. Og deres form er ikke firkantet.
Vi siger dog ikke, at du skal stoppe med at træne, men kun opfordre dig til realistisk at vurdere dine evner. Enig i, at hvis en fyr har velbyggede kropsmuskler, så vil ingen på stranden overveje formen på sine abs-terninger. Du kan se op til fitnessstjernerne for at øge din motivation, men prøv ikke at ændre din genetik, da dette ikke er muligt. I dag taler vi kun om, hvordan man ikke skal pumpe pressen, så du ikke spilder din tid.
Perfekte mavekonturer kan til enhver tid opretholdes
Husk, at den form, hvor fitnessmodellerne og bodybuilding -stjernerne vises foran dig, er skabt lige før fotosessionen eller turneringen. For at gøre dette skal de gennemgå et såkaldt tørringsforløb, som omfatter en streng diæt, forskellige sportsfarmakologier og hård træning. Hvad mange kalder superlindring er en unaturlig tilstand for kroppen. I sådanne situationer reduceres atleternes fysiske parametre kraftigt, og han bliver hurtigt træt.
Denne kendsgerning skyldes, at kosten indeholder en minimumsmængde kulhydrater, og nogle atleter stopper helt med at bruge dette næringsstof. Som følge heraf kan kroppen på grund af et alvorligt energiunderskud ikke fungere normalt, men samtidig er fedtreserver minimale. Enig i, at du aldrig får brug for det i hverdagen. Det er nok at holde dig i god fysisk form hele året, hvilket er ret let at opnå.
For at pumpe pressen er det nødvendigt at arbejde i en gentagen tilstand
Du kan ofte finde oplysninger om, at pressen kun pumpes, hvis du udfører omkring hundrede gentagelser i forskellige øvelser. Det er ikke klart, hvad dette synspunkt er forbundet med, fordi alle kroppens muskler er ens og overholder de samme vækstlove. Pressen, som f.eks. Biceps, skal komme sig efter den sidste træning, og kun i dette tilfælde er hypertrofi mulig.
Sådan svinges pressen korrekt uden at skade rygsøjlen, se nedenfor:
