Find ud af, hvorfor du fra tid til anden skal foretage drastiske ændringer i din træningsproces for at øge din fremgang. Mange begyndere spekulerer på, hvor ofte man skal ændre bodybuilding og fitness træning. Spørgsmålet er meget interessant og korrekt, så det blev besluttet at besvare det så detaljeret som muligt. Der er mange oplysninger om dette emne på nettet, og det er meget modstridende. Du kan blive anbefalet at ændre træningsprogrammet en eller to gange om måneden, mens andre anbefaler at foretage ændringer hver sjette måned.
Det er klart, at begyndere efter at have læst alle disse oplysninger stadig ikke kan finde ud af, hvor ofte de skal ændre træning i bodybuilding og fitness. I dag vil vi tale om dette emne fra videnskabens synspunkt. Det er takket være de seneste videnskabelige fakta, at du kompetent kan organisere din træningsproces.
Hvorfor ændre din bodybuilding og fitness træning?
Det skal erkendes, at det er nødvendigt at ændre dit træningsprogram. Takket være dette vil du kunne få følgende resultater:
- Fremskyndelse af fremskridt i arbejdsvægte.
- Hurtigt sæt muskelmasse.
- Fremskynde væksten af fysiske parametre.
- Slip hurtigere af med overvægt.
Muskler er ikke almindelige tråde, men hurtigt tilpassende og lærende fibre, der kan trække sig sammen. For at kroppen kan aktivere muskelvækstprocesserne, er det nødvendigt at sætte dem i ubehagelige forhold, som de aldrig har stødt på før. Det er muskelfibers overbelastningsfaktor, der er hovedprincippet for styrketræning. Kun i denne situation kan du tage på i vægt.
Så snart du øger arbejdsvægten eller introducerer en ny bevægelse i træningsprogrammet, udsættes musklerne for alvorlig stress. Som et resultat får atleten aktivt masse, og hans fysiske parametre vokser. Varigheden af denne periode er maksimalt en måned. Så snart kroppen tilpasser sig tidligere ændringer. Byggerens fremgang begynder at bremse, og som følge heraf kan der komme en plateau -tilstand.
Det skal siges her, at de ændringer, der foretages i træningsprogrammet, ikke kun bør begrænses til en stigning i arbejdsvægten. Joe Weider introducerede forskellige principper for stigende intensitet i bodybuilding, for eksempel supersets. Derudover er det værd at ændre parametre som antallet af sæt og gentagelser i dem.
Hvor hurtigt tilpasser musklerne sig til stress?
Vores krop har en mekanisme af meget høj kvalitet, der tilpasser sig ændringer i ydre forhold. For eksempel for hjernen vil enhver bevægelse, du gentager i tyve dage, blive en vane. Inden for et par træninger begynder musklerne at tilpasse sig belastningen. Et eksempel er en situation, der er kendt for enhver atlet.
Når du begynder at lave en bevægelse med en ny vægt eller bare begynder at dyrke sport, så vil det næste morgen være svært at bevæge dine arme og ben. Efter to eller tre sessioner opstår sådanne problemer imidlertid ikke. Således er den mest belastende periode for muskler de første to til fire uger.
Det er i dette tidsinterval, at de mest markante ændringer i muskelvæv sker. De næste tre uger kan kaldes en fase med langsomt forfald, og allerede fra den niende uge reagerer musklerne ikke på træning. Det skal imidlertid forstås, at ovenstående område er duktilt. Kort sagt, alle disse tal er ikke et aksiom og afhænger af uddannelsesniveauet for bygherren.
Det er ganske indlysende, at hvis din træningserfaring ikke overstiger 12 måneder, så vil musklerne tage længere tid at tilpasse sig. Dette skyldes det faktum, at de neuro-muskulære forbindelser hos nybegyndere atleter endnu ikke er udviklet, og det er denne kendsgerning, der tillader dem at komme hurtigt nok i gang i starten. Vi anbefaler i denne situation at foretage ændringer af træningsprogrammet 5-10 uger senere.
Erfarne atleter, der bruger forskellige metoder til at øge træningsintensiteten, bør gøre det stik modsatte. Hvis vi taler om specifikke tal, kan der foretages ændringer en gang om måneden eller halvanden. Lad os opsummere alt det ovenstående og notere, hvor ofte bodybuilding og fitness træning ændres afhængigt af træningsniveauet:
- Nybegyndere - En gang hver 2,5–4,5 måned.
- Mellemliggende atleter - hver anden eller tredje måned.
- Erfarne bodybuildere - en gang hver 4. - 6. uge.
Mange atleter, der ønsker at vide, hvor ofte de skal ændre deres bodybuilding og fitness træning, betyder kun styrken i deres træning. De ændrer imidlertid ikke kardiobelastningen, hvilket er forkert. Faktum er, at alle systemer i vores krop kan tilpasse sig ændringer i ydre forhold. Desuden gør hjertet og det vaskulære system det endnu hurtigere i sammenligning med musklerne. Som et resultat forbruges energi mere økonomisk.
Hvis du vil tabe dig, skal du foretage ændringer ikke kun i træningsstyrken, men også i konditionstræning. I gennemsnit har kroppen brug for en måned eller højst to for at tilpasse sig kardiostress. Som et resultat forbrændes der mindre energi, hvilket bremser vægttabsprocessen. Vi anbefaler at ændre mønsteret for aerob træning som følger:
- 1. til 3. uge - svømmetimer.
- 4. til 7. uge - arbejde med et reb.
- 8 til 11 uger - sprintløb.
I dag taler vi om, hvor ofte man skal ændre bodybuilding og fitness træning fra et videnskabeligt synspunkt. I løbet af forskningen blev det konstateret, at musklerne fuldt ud tilpasser sig et bestemt træningsmængde og intensitet af træning allerede under den fjerde træning.
Alle følgende aktiviteter spiller rollen som støttende og fører ikke til muskelvækst og fysiske parametre. Kort sagt, allerede på den femte træning, er kroppen i en plateau -tilstand. Jo mere tid et og det samme træningsprogram bruges, jo mindre effektivt bliver det.
Hvorfor mislykkes hyppige træningsændringer?
Du er sandsynligvis stødt på oplysninger på Internettet om, at du har brug for at ændre din træning så ofte som muligt. I teorien kan du på denne måde konstant stresse dine muskler. I praksis sker dette imidlertid ikke, da musklerne fra et fysiologisk synspunkt ikke kan chokeres på grund af deres passivitet.
Ikke alle atleter er klar over, at enhver styrkebevægelse har en såkaldt indlæring eller neural tilpasningskurve, ifølge vestlig litteratur. For at sige det enkelt, tilpasser vores krop sig til hver bevægelse i et bestemt tidspunkt, og der er ingen universelle indikatorer. Afhængigt af bygherrens træningsoplevelse og selve bevægelsens kompleksitet, kan tilpasningsperioden for kroppen til den variere fra et par uger til flere måneder.
For eksempel tilpasser dine muskler sig til dødløft meget senere end biceps -krøllerne. Lad os vende os til teorien om neural tilpasning, som forudsætter en minimal stigning i muskler i den første fase af træningen. Først efter at have overvundet det "nervøse plateau" accelererer vævshypertrofi kraftigt. Det skal huskes, at et plateau ikke kan forstås som stagnation.
Forskere i løbet af forskningen har fundet ud af, at spidshastighed og styrke kun stiger, når kroppens evne til at bruge det maksimale antal fibre i arbejdet stiger. Styrketræning hjælper med at tilpasse ikke kun musklerne, men også nervesystemet. Dette gør det muligt for atleter aktivt at bruge de primære drivkræfter i en bestemt bevægelse og så godt som muligt koordinere processen med at inddrage alle de muskler, der er nødvendige for at udføre bevægelsen.
Af alt det ovenstående kan følgende konklusion drages - hvis du foretager ændringer i træningsprogrammet hver måned eller halvanden måned, vil fremdriftshastigheden være ganske lav. Denne periode er ikke nok til at etablere neuromuskulære forbindelser af høj kvalitet, men atleten begynder allerede at udføre en ny øvelse. For at forbedre neuro-muskulære forbindelser skal der udføres to eller tre grundlæggende bevægelser for hver muskelgruppe. Neurale forbindelser pumpes ikke så aktivt, når der udføres isolerede bevægelser.
Skal jeg ændre min arbejdsvægt eller mit træningsprogram?
Vores muskler kan ikke tænke selv og er derfor passive. De kan kun udføre de kommandoer, nervesystemet sender dem. Dette tyder på, at du ikke vil være i stand til at bedrage musklerne, fordi de bare udfører et bestemt stykke arbejde. De er ligeglade med hvilket træningsprogram du bruger. For vækst har musklerne kun brug for en konstant progression af belastningen.
Hvis du kan levere denne betingelse uden at øge arbejdsvægten eller med minimale ændringer, er der intet at tale om. Med andre ord tillader princippet om belastningsprogression atleter at bruge træningsprogrammet i længere tid uden at ændre det.
Ofte ændrer atleter deres træningsprogrammer i henhold til et specifikt scenario. Lad os sige, at de lærte, at der skal foretages ændringer hver og en halv måned, og de gør netop det. Men hvis du fortsætter belastningen korrekt, vil du kunne bruge dit program meget længere. Avancerede bygherrer ændrer ofte deres programmer for at overvinde plateauet.
I dag, oftest i bodybuilding, bruges et split system, når en atlet deler kroppen i flere muskelgrupper og derefter pumper dem en eller to gange om ugen. Dette giver dig mulighed for at komme videre, indtil arbejdsvægtene stiger. Du skal huske, at nøglen til din succes er planlægning og konsistens.
Derudover må vi ikke glemme, at det øger arbejdsvægten, du skal overvåge kalorieindtaget, og du skal muligvis øge denne indikator. Således kan vi anbefale, at du først udnytter det fulde potentiale i træningsprogrammet ved at øge dets spænding og først derefter foretage ændringer i det.
Hvornår er det nødvendigt at ændre træningsprogrammet i bodybuilding og fitness?
Vi har allerede talt om, hvor ofte du skal ændre bodybuilding og fitness træning, men der er tre grunde til, at du skal gøre dette uden fejl.
- Ændring af formålet med uddannelsen. Det er ganske indlysende, at hvis du tog på i vægt, og nu skal tørre ud, så bør træningsprogrammet ændres.
- Forskellige livssituationer. Næsten hver person har en spotpraksis integreret i deres daglige liv. Kun de professionelle gør det omvendt. Efterhånden har vi nye bekymringer og ansvar, der ikke kan andet end påvirke træningsprogrammet. Hvis du har mindre tid til træning end før, skal du ændre programmet og tilpasse det til de nye livsvilkår.
- Træning er blevet en byrde. Hvis du ikke ændrer din træning i lang tid, så bliver de til en rutine og kan ikke længere bringe tilfredshed. Hvis du ikke foretager ændringer i øjeblikket, vil du ikke være i stand til at træne videre.
For flere detaljer om ændring af træningsprogrammet, se videoen herunder:
