Find ud af, om engangstræninger hjælper dig med at få muskelmasse og øge styrken. Så snart Mike Mentzer viste sin træningsmetode for offentligheden, besluttede mange specialister og atleter, at han havde skadet sit sind. Mike hævdede, at intens styrketræning en gang om ugen var mere effektiv. Hovedvægten i dette system er lagt på varigheden af den maksimale belastning på musklerne, hvilket er mere end 20 minutter. Lad os se, om denne tilgang til at organisere bodybuilding -klasser har et liv.
Kan vægttræning være effektiv en gang om ugen?
Mike Mentzer var fast besluttet på, at de fleste atleter var overtrænet. Det var med denne kendsgerning, at han forklarede behovet for lange pauser for restitution mellem højintensive sessioner. Det skal indrømmes, at i løbet af nyere videnskabelig forskning synes en sådan teori at være meget levedygtig, men kun for unge atleter.
For ikke så længe siden forskede forskere om dette emne. Omkring 40 atleter under 35 år og 30 atleter over 60 blev inviteret til at deltage i forsøget. Eksperimentet var langt og bestod af to etaper. I de første fire måneder udførte repræsentanter for to aldersgrupper tre bevægelser i tre sæt. Alle afholdt tre sessioner i løbet af ugen.
Derefter startede anden fase af undersøgelsen, hvis varighed var 32 uger. Tre grupper blev oprettet:
- Den første gruppe - uddannelse blev ikke gennemført.
- Den anden gruppe - den tidligere træningsordning blev brugt, 3 øvelser blev udført i tre sæt.
- Den tredje gruppe - tre bevægelser blev udført i et sæt.
Som et resultat fandt forskere, at efter fuldstændig ophør af træning faldt styrkeindikatorerne ikke i lang tid, og træning en gang om ugen for at få vægt til at opretholde de opnåede resultater. På samme tid fortsatte unge atleter, selv med dette regime, med at øge deres muskelmasse. Atleter over 60 år med en engangstræning formåede ikke at bevare de tidligere opnåede resultater. Således kan vi sige, at træning en gang om ugen for vægt ved høj intensitet giver unge atleter mulighed for at komme videre.
Hvordan organiseres en træning korrekt en gang om ugen for vægt?
Baseret på resultaterne af det eksperiment, vi lige har talt om, kan vi konkludere, at træning en gang om ugen for vægt kan være effektiv. Denne tilgang til at organisere træningsprocessen er velegnet til mennesker, der er meget begrænsede i deres fritid, men samtidig ønsker at forblive i god fysisk form.
Det er helt klart, at hvis du træner en gang om ugen, skal du ikke håbe på alvorlige resultater. Men det er jo ikke alle, der ønsker at have musklerne i Iron Arnie eller andre bodybuilding -stjerner. Hvis du gør for dig selv og oplever mangel på fritid, så vil træning en gang om ugen for vægt være en glimrende vej ud.
I en sådan situation vil du ikke kun kunne bevare din fysiske form, men endda forbedre den, få muskelmasse og øge fysiske parametre. For at resultaterne af sådanne øvelser skal være gode, bør du bruge kredsløbstræning, som giver dig mulighed for at pumpe alle muskelgrupper effektivt nok.
Uanset hvor mange gange om ugen du træner, forbliver principperne for bodybuilding de samme. Af denne grund er det ingen mening at bruge et par timer i gymnastiksalen på at tro, at dette vil få de bedste resultater. Hvis du træner en gang om ugen for vægt, så skal du på en og en halv time belaste alle muskelgrupper maksimalt.
Som følge heraf kan hele sessionen vare i cirka to timer under hensyntagen til tiden for strækning, opvarmning og nedkøling. Da grundlæggende bevægelser er mest effektive til at opnå masse, bør de være til stede i dit træningsprogram.
I dette tilfælde bør hovedvægten lægges på store grupper, og de små indlæses indirekte. Da træning udføres en gang om ugen for vægt, vil det være en alvorlig belastning for kroppen, og du bør gradvist nærme dig fejlsæt. Til dette kan vi anbefale at bruge metoden "pyramide".
Hvis du ikke er bekendt med dette princip, så er det meningen at gradvist øge arbejdsvægten i hvert nyt sæt. I dette tilfælde kan antallet af gentagelser ændres eller efterlades konstant. En gang om ugen skal vægttræning således være højintensiv og volumetrisk, så kroppen kan forberede sig på fiasko i det sidste sæt. Baseret på praktisk erfaring kan vi sige, at den mest effektive i denne situation er "6x6" -ordningen, eller mere enkelt, i hver bevægelse skal du udføre seks sæt med det samme antal gentagelser i hver. Her er en grov liste over de bevægelser, du skal gøre i en 6x6 træning:
- Squats.
- Bænkpresser i tilbøjelig position.
- Hæren presser.
- Markløft.
- Træk i stangen i selens retning.
- Krøller til biceps.
Hvordan øges effektiviteten af styrketræning?
For at øge effektiviteten af klasser i enhver tilstand er det daglige regime og ernæring af afgørende betydning. Hvis du beslutter dig for kun at træne en gang i løbet af ugen, har du sandsynligvis meget lidt tid, og det vil også være ret svært for dig at spise i henhold til skemaet. Du kan tage snacks med på arbejde, samt bruge en sportsmad. Men det skal huskes, at mindst 70 procent af næringsstofferne skal komme ind i kroppen fra almindelig mad.
At få nok søvn er også vigtigt. Hvis dette også er svært for dig, så skal du helt sikkert sove lidt, i hvert fald lige før klassen. For eksempel er dine fridage på arbejde lørdag og søndag, og du har en klasse om søndagen.
I en sådan situation skal du få en god nats søvn fra lørdag til fredag. Lørdag er det endda værd at sove i dagtimerne. Sov i mindst otte eller ni timer natten før din træningsdag. Prøv at holde dig til din søvn og ernæringsbehandling, når det er muligt, da dette i høj grad øger effektiviteten af dine træninger.
Du kan også anbefale at lave lette øvelser derhjemme. Du bør i det mindste lave push-ups. Det vil bare være fantastisk, hvis du køber håndvægte eller kettlebells og træner med dem. En sådan træning bør imidlertid ikke være deprimerende. Deres hovedopgave er at øge stofskiftet, så kroppen kan komme sig hurtigere inden en ny aktivitet. I øvrigt anbefaler vi at bruge en kettlebell til sådanne mini-træninger. Dette sportsudstyr giver dig mulighed for at pumpe dybe lag af muskelvæv.
Vægttræningsprincipper
Nu er det værd at være opmærksom på de grundlæggende principper for at organisere træningsprocessen for at få masse. Vi har allerede sagt, at de under alle omstændigheder er ens, uanset hvor ofte du træner. Oftest bruger atleter en tredages split, men vi har allerede fundet ud af, at træning en gang om ugen for vægt kan være effektiv med den rigtige tilgang til dens organisation.
Hvis du ikke har gjort bodybuilding før, så forbered dig på, at der ikke vil være hurtige resultater. Og det afhænger ikke af, om du træner en gang i en uge eller fem. Vægtøgning er især vanskelig for tynde mennesker, som nu ofte kaldes hårde vindere.
For at få muskelmasse skal du give al din styrke i klassen. Lad os sige, at du laver klassiske squats og gennemfører ottende rep. Når du overvinder den muskuløse brændende fornemmelse, rejser du dig, og så snart sportsudstyret er på stativet, sænker du dig ned på bænken efter at have brugt alle dine kræfter. Sådan skal dine aktiviteter være, hvis du vil komme videre.
Med dette eksempel kan du forstå principperne for muskelvækst. Under den sidste rep for fiasko undergår musklerne i fibrene en enorm belastning og belastning. Desuden er dette kun muligt, når du udfører den sidste gentagelse, mens du overskrider dine grænser.
Når lektionen er slut, skal kroppen begynde at genoprette muskelvæv, da de blev påvirket af en så kraftig spænding, at de fik alvorlig skade. For at aktivere regenerative processer skal du tage en portion af en proteinblanding eller en gainer. Så efter 45 minutter er det værd at have et fuldt måltid, og som oven på det skal du sove lidt. I dette tilfælde kan selv massetræning en gang om ugen være effektiv.
Hver lektion skal begynde med en opvarmning for først og fremmest at forberede det ledbåndsapparat til hårdt arbejde. Vi anbefaler at bruge en motionscykel eller løbebånd. Som et resultat vil du ikke kun varme leddene op, men også fremskynde blodgennemstrømningen og forberede musklerne til hoveddelen af træningen.
Lav et par lette opvarmningssæt før hvert større sæt. Vi har allerede talt om timernes varighed. Nogle gange tror nybegyndere atleter, at jo mere tid de bruger i gymnastiksalen, desto mere effektiv bliver lektionen. I praksis er træningens intensitet vigtig.
Efter at have gennemført hoveddelen af træningsprogrammet, bør du udføre muskelstrækningsbevægelser. Svømning er et glimrende valg i denne situation. Hvis du vil opnå positive resultater, skal du i gymnastiksalen fuldt ud fokusere på lektionen. Prøv at tale mindre med andre besøgende (dette kan gøres selv efter endt uddannelse), og besvar heller ikke opkald på din mobiltelefon. Den eneste undtagelse kan være et vigtigt spørgsmål på grænsen til liv og død.
Er det muligt at få masse ved at træne en gang om ugen, se denne video:
