Det gigantiske sæt kombinerer flere øvelser for at udvikle en muskelgruppe. Lær alle hemmelighederne: hvordan man laver og anvender et kæmpe sæt korrekt. For at øge træningsintensiteten bruger bodybuildere en række forskellige metoder. En af disse måder er at kombinere øvelser for at udvikle en muskelgruppe. Det kan være superserier, supersets, trisets og selvfølgelig et kæmpe sæt inden for bodybuilding. Stort set kan et kæmpe sæt betragtes som et supersæt, der simpelthen indeholder flere øvelser. Det samme tri-sæt, der består af tre øvelser, er en enklere version af det gigantiske sæt.
Hovedreglen for kæmpesættet er, at alle øvelser skal være rettet mod den samme muskelgruppe. Som regel består den af 4 til 6 øvelser udført med eller uden korte hvilepauser. Som et eksempel på et kæmpe sæt inden for bodybuilding kan følgende kompleks nævnes:
- Bredt vægtstang bænkpres - 8 til 12 reps
- Avlshænder med håndvægte i en tilbøjelig position - 8 til 12 gentagelser;
- Håndreduktion på blokken - 12 til 15 gentagelser;
- Dumbbell Pullover - 8 til 12 reps
- Albuereduktion på sommerfugltræneren - 12 til 15 gentagelser.
Hovedbetingelsen ved udførelse af det beskrevne kompleks er tilstedeværelsen af hvilepauser mellem øvelser på højst 30 sekunder, og det er bedre at nægte dem helt. Efter at have gennemført disse fem bevægelser, skal du holde pause i cirka fem minutter og begynde det gigantiske sæt igen. For en god træning af musklerne skal det gøres 3 til 4 gange.
Selvfølgelig kan et kæmpe sæt betydeligt hjælpe med at bygge masse. Atleten skal dog have en god forståelse for, hvornår og hvorfor dette kompleks skal bruges. Dette gælder for begyndere atleter, der i løbet af de første par års træning ikke bør inkludere supersets, trisets og kæmpe sæt i deres træningsprogram. Ved hver turnering er der atleter, der har veludviklet en gruppe muskler, for eksempel brystet, og resten kan halte ret langt bagud. Det kan der være mange grunde til, for eksempel fejl ved splitting, utilstrækkelig hviletid, hvor musklerne ikke har tid til at restituere osv. Ofte i sådanne situationer er atleter sikre på, at de giver musklerne en lille belastning og begår en anden fejl. De begynder bare at arbejde hårdt på de forsinkede muskler, men de gør det kun værre. Dette kan kun helt underminere muskelvævs udviklingspotentiale, hvorefter den såkaldte "muskelsammentrækning" opstår.
Selv blandt anerkendte bodybuilding -stjerner kan der imidlertid findes svagheder i muskeludviklingen, selvom de enkleste fejl ikke er særegne for dem. Så årsagen ligger i noget andet. Det er rigtigt. Genetisk heterogenitet af muskler er her af stor betydning. For ikke at skrive om den genetiske disposition, men denne faktor kan ikke diskonteres. Selvfølgelig kan det også omgås, men det kræver mere indsats. For eksempel havde Arnie god genetik, og vægtforøgelse var meget lettere for ham end for mange andre atleter. Hvis vi taler om muskels genetiske heterogenitet, skjuler dette snedige udtryk et meget enkelt træk ved strukturen af menneskelige muskler. Det er bare, at nogle muskler har mindre styrke og udholdenhed end andre. Intet menneske kan påstå, at alle hans muskler er ens i naturen. Måske har nogle muskler lidt mere bindevæv, hvilket vil gøre det svært at trække sig sammen. Måske indeholder de flere kraftfibre eller er fastgjort til skelettet på et tidspunkt, der ikke er i stand til at give fuld muskelsammentrækning.
Det er imidlertid allerede umuligt at gøre noget med dette, og der er ingen mening i at tale mere om genetisk heterogenitet. Lad os bedre overveje, hvordan du kan korrigere situationen gennem træning og udvikle din krop mere harmonisk. En vej ud af situationen beskrevet ovenfor blev fundet af Joe Weider, der introducerede konceptet om et kæmpe sæt i bodybuilding.
Giant Set Compilation Chart
Som du ved, har Joe Weider trænet mange fremtidige bodybuilding -stjerner, herunder Arnie selv. Det var i øvrigt Wyder, der kom med Mr. Olympia. For bedre at forstå den ordning, Wider foreslår, kan der gives et eksempel. Antag, at du på ingen måde kan bringe brystmusklerne til det ideelle, selvom du under træning arbejder "til sved" og gør alt korrekt ved hjælp af den klassiske ordning, som i forhold til brystmusklerne ser sådan ud:
- 5 sæt bænkpres i liggende stilling;
- 5 sæt håndvægt bænkpres i en tilbøjelig position;
- 5 tilgange til at løfte hænder med håndvægte i en tilbøjelig position;
- 4 sæt push-ups på de ujævne stænger.
Dette er en klassisk tilgang, der er udstyret med en væsentlig ulempe - jo højere træningsintensitet i den første øvelse er, desto vanskeligere er det at opretholde den på det krævede niveau i hver efterfølgende øvelse. Når du gør push-ups på de ujævne stænger, vil du således kunne opnå maksimal effektivitet på 10-15 procent, og måske mindre. Det er her det kæmpe bodybuilding sæt kommer ind.
Du skal bare foretage små ændringer i komplekset beskrevet ovenfor, mens det efterlader essensen uændret. Kort sagt skal du udføre alle de samme fem øvelser, men hver af dem udfører en tilgang. Således ville en cyklus af et kæmpe sæt se sådan ud:
- 1 sæt bænkpres i en tilbøjelig position;
- 1 sæt håndvægt bænkpres i en tilbøjelig position;
- 1 tilgang til at løfte hænder med håndvægte i en tilbøjelig position;
- 1 sæt push-ups på de ujævne stænger.
Der bør være fem sådanne cyklusser i alt, hvilket giver dig mulighed for at gemme antallet af tilgange og gentagelser. Som du kan se, viste ideen sig at være genial og samtidig enkel. Dette princip om at sammensætte gigantiske sæt mindede endnu engang om, at den konstante stigning i belastningen på musklerne ikke kan garantere deres udvikling. I nogle tilfælde kan det modsatte endda ske. På samme tid fremmer det kæmpe sæt inden for bodybuilding massegevinst uden at øge træningsbelastningen.
Du kan visuelt gøre dig bekendt med teknikken til at udføre et kæmpe sæt på dine hænder i denne video:
