At få masse og øge den anabolske baggrund i kroppen lettes mest af grundlæggende øvelser. Find ud af, hvilke øvelser Hercules vil gøre for dig. Mange professionelle atleter er genetisk begavede, hvilket er en af grundene til deres succes. For at opnå høje resultater er det desuden nødvendigt at have en god psykologisk forberedelse og være så målrettet som muligt. Den tredje faktor, der tillod dem at opnå stor succes, er kendskab til det grundlæggende inden for bodybuilding. Disse omfatter hemmelige øvelser for at få muskelmasse. Det er de bevægelser, som fagfolk konstant bruger i deres træningsprogram. Vi vil tale om dem nu.
Squats for massegevinst
Næsten alle atleter ved, at squats er en glimrende øvelse til at udvikle musklerne i underkroppen. Desværre er der ikke mange, der gør det. Dette er en meget vanskelig øvelse i fysisk og psykologisk henseende, som kræver en enorm mængde energi. Men de resultater, der skal opnås, er bestemt det værd.
Når du laver øvelsen, skal du være meget opmærksom på teknik. Først og fremmest skal du sørge for, at sportsudstyret er godt fastgjort ved deltaerne. Læg ikke en måtte eller et tykt håndklæde under projektilets stang, da dette øger risikoen for at vægtstangen glider og fører til alvorlig personskade.
Tag et skridt tilbage, sammentræk alle de store muskler i din torso. Under den nedadgående bevægelse skal dine knæled være placeret oven på dine fødder. Når dit lår er parallelt med jorden, skal du stoppe bevægelsen og begynde at løfte. Arbejd ikke med en vægt, der er for tung for dig. Hvis bevægelsen stoppes, indtil hoften er parallel med jorden, vil belastningen på knæleddet stige betydeligt.
Mange atleter mener, at squats sikkert kan erstattes af benpresser. Men bænkpressen giver dig mulighed for kun at arbejde med benmusklerne, mens squat bruger et stort antal muskler i hele kroppen. Benpressen kan være effektiv efter skade, når atleten ikke er i stand til at lave squats.
Bænkpresse øger muskelmassen
Dødløft (vi taler om det lidt senere), bænkpres og squat er grundlæggende øvelser, der involverer et stort antal muskler. Du skal huske, at de er fremragende til at stimulere muskelvækst. Desværre er mange atleter kun meget opmærksomme på de muskler, der er tydeligt synlige. På grund af dette lider andre muskelgrupper. Men bænkpressen er en af de øvelser, som alle atleter udfører.
Denne bevægelse gør det muligt at øge brystmusklernes styrke og volumen betydeligt. Når du udfører det, er det nødvendigt at langsomt sænke sportsudstyret til midten af brystet, lidt over brystvorternes niveau, og derefter klemme stangen op. Mange nybegyndere atleter, når de udfører en bænkpress, leder sportsudstyret væk fra brystet. Dette er en almindelig fejl for mange, da det er nødvendigt for projektilet at bevæge sig i en bue op og op. Kig nærmere på erfarne atleter, og du vil bemærke, at efter at have rørt brystet bevæger projektilet sig i en bue. Denne bevægelse minder om, når du er ved at sænke stangen ned på et stativ. Dette vil maksimere brugen af brystmusklerne og lindre triceps og skuldermuskler.
Den anden almindelige fejl ved udførelse af en bevægelse er at placere kroppen på bænken. For maksimal effekt skal dine fødder være i vater, og dine skulderblade skal bringes sammen så meget som muligt, som om du vil trykke dem ind i brystet.
Dødløft og muskelmasse
Deadlift, såvel som squat, gør det muligt at udvikle det maksimale antal muskler i hele kroppen. Du kan ofte se, hvordan en nybegynder atlet ikke kan udføre dødløft med en stor arbejdsvægt, hvilket er ganske forståeligt, og skifter til simulatorer og glemmer denne grundlæggende øvelse. Selvfølgelig er simulatorer meget lettere at arbejde med, men de kan ikke give dig den ydelse, markløft tilbyder.
Når du udfører bevægelsen, skal du sørge for, at ryggen altid er lige. Den nemmeste måde at mestre teknikken til at udføre bevægelsen på er at bruge grebet "den ene hånd ovenpå og den anden på bunden." Dette forhindrer dig i at afrunde din ryg, og du vil være i stand til at målrette mod musklerne godt og reducere belastningen på rygsøjlen. I første omgang bør du bruge moderate vægte og fokusere på teknik.
Lunges for massegevinst
Alle fagfolk har en stor følelse af balance. Lunges er den slags træning, der ikke kun fungerer ordentligt i lår og balder, men også bidrager til udviklingen af balance og koordination.
Når man mestrer teknikken, er det nødvendigt at bruge små vægte. Denne regel gælder for enhver øvelse, og du skal altid huske på det. Ryggen skal være lige under hele øvelsen. Tag et skridt med din højre fod fremad, placer foden af det ben foran dig og begynd at sænke dig selv ned, indtil låret på dit højre ben er parallelt med jorden. Derefter vender du tilbage til startpositionen og udfører bevægelsen med det andet ben.
Pull-ups for muskelvækst
Begyndere atleter kan oftest ikke gennemføre mere end to eller tre gentagelser af denne øvelse. Dette skyldes behovet for at have kraftige muskler i arme og overkrop. Der er nu en maskine, der giver dig mulighed for at regulere belastningen ved hjælp af vægtene på dine ben. Desværre er det ikke alle sale, der har det. Hvis ikke, skal du bruge en down-pull træner. Takket være det kan du perfekt træne de bredeste muskler i ryg og skuldre. Efter det vil du være i stand til at trække op. Når du udfører bevægelsen, er det vigtigt, at skulderbladene komprimeres, og kroppen forbliver oprejst. Du bør ikke gribe håndtagene med et greb, der er bredere end niveauet på dine skulderled. Dette reducerer ikke kun belastningen på målmusklerne, men øger også risikoen for skulderskade.
Tag et kig på teknikken til at lave øvelser for at få muskelmasse i denne video:
[media =
