Træn abs i hjemmet på 8 minutter

2024 Forfatter: Arianna Cook | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-12 18:04

Find ud af den hemmelige abs -træning, bodybuildere bruger til at forberede sig til en konkurrence derhjemme. Ikke alle kan besøge fitnesscentret af forskellige årsager. Men hvis der blev taget en beslutning om at forbedre udseendet af din krop, så kan du bruge den hjemme ret effektivt. Nu lærer du, hvordan du kan pumpe op i din abs på 8 minutter derhjemme. Dog skal der først siges et par ord om denne muskelgruppes anatomiske struktur.

Mavemusklerne virker under bøjning af rygsøjlen og når man drejer torsoen rundt om sin egen akse. Det er sædvanligt at skelne mellem fire muskler, der udgør pressen. Den største af disse er rectus abdominis musklen. Det er hende, der danner de terninger, som alle drømmer om.

Samtidig skal det huskes, at de kun kan ses, når der ikke er fedtaflejringer på maven. Uanset hvor godt din mavepumpe er blevet pumpet, kan den simpelthen ikke være synlig under lag af fedt. Så hvis du er overvægtig, skal du først slippe af med det.

De skrå muskler er placeret på begge sider af torso og fungerer aktivt, når kroppen vippes til siderne og bagagerummet er snoet. De tværgående abdominis muskler er indre og placeret under rectus musklen. De kommer mest i arbejde under rotation af kroppen og meget mindre aktivt under vridning af torso.

Funktioner ved træning af mavemuskler derhjemme

I dag vil du blive bekendt med de mest effektive bevægelser, der giver dig mulighed for at bygge abs på 8 minutter derhjemme. Komplekset præsenteret nedenfor er primært beregnet til folk, der ikke har meget fritid og ikke besøger hallen. Hvis du har tænkt dig at træne ikke kun hjemme, men også i fitnesscentret, er det bedre at forlade denne idé.

Kroppen tager tid at komme sig og overtræning vil ikke bringe de ønskede resultater. For at pumpe pressen op på 8 minutter derhjemme er det nødvendigt at fuldføre alle bevægelser efter hinanden i løbet af denne periode uden at holde pause. Dette giver ikke kun mulighed for at holde sig inden for den tildelte tid til sessionen, men også at øge intensiteten af træningen og dermed dens effektivitet.

Selvfølgelig vil det være svært for en uforberedt person fra det første forsøg på at opnå en sådan intensitet af træning. Derfor bliver du højst sandsynligt nødt til at hvile mellem bevægelser. I det første trin er dit mål at reducere mængden af hvile mellem bevægelser. Oftest tager dette fra en til to måneder.

Øvelser for at udvikle mavemuskler

Hængende ben hæver. Det er nødvendigt at hænge på tværstangen og derefter hæve benene bøjet ved knæleddet til brystet. Under hele bevægelsen skal du holde dine ben i en fast position. Hvis du ikke kan gennemføre 15 gentagelser af denne øvelse, skal du bruge en skrå bænk. Dens hældningsvinkel skal være sådan, at du næsten ikke kan udføre 15 gentagelser. Når du kan lave fire sæt med 15-20 gentagelser hver, kan du øge vinklen på bænken.
Cykel crunches (crunches). Når du udfører denne bevægelse, er alle musklerne i maven og især den lige, involveret i arbejdet. For at få et godt resultat skal der udføres 15 til 20 gentagelser i hvert sæt. Tag en liggende stilling, bøj dine ben ved knæleddet, og sæt dine hænder sammen i en "lås" og placer dem bag hovedet. Begynd at trække knæleddet på venstre ben til brystet, og albueleddet i højre hånd skal bevæge sig mod det. Vend tilbage til startpositionen, og bevæg dig i modsat retning uden pauser. I dette tilfælde skal det huskes, at du ikke kan trække hovedet med dine hænder for ikke at skade livmoderhalsen.
Klassiske crunches (crunches). Denne øvelse er noget lettere end de tidligere, men hvis den udføres med høj intensitet og kombineres med bevægelser for at udvikle skrå muskler, vil resultatet blive godt. Tag startpositionen, svarende til den tidligere bevægelse, men benene skal placeres på en dais med knæledene bøjet i en vinkel på 90 grader. Begynd kun at vride kroppen med indsatsen fra mavemusklerne i knæleddets retning. Lav fem sæt med 15 reps hver. Hvis du ikke tidligere har trænet, vil denne bevægelse være meget effektiv for dig. Efter tre eller fire måneder vil dens ydeevne imidlertid falde. Hvornår sker det. Det er nødvendigt at gå videre til udførelsen af de tidligere bevægelser.
Fitball crunches. Fra et teknisk synspunkt er denne øvelse ikke forskellig fra den foregående, men meget mere effektiv. Da du også skal bevare balancen, mens du gør det, er alle pressens muskler involveret i arbejdet. Det er nødvendigt at udføre fem sæt, der hver vil have 15 til 20 gentagelser.
Lodrette knaser. I denne bevægelse er rectus abdominis musklen involveret, men hovedbelastningen falder på dens øvre sektion. Startpositionen ligner de klassiske crunches, men benene er lige og hævet op i en ret vinkel. Antallet af sæt og gentagelser i dem ligner den tidligere bevægelse.
Omvendt crunches (crunches). Tag en liggende stilling på bænken, så bækkenet hænger lidt ud over kanten af bænken. Benene skal være bøjede i knæleddet og have vægt i hele bevægelsen. Teknikken ligner hængende benhævninger, men det er ikke nødvendigt at røre brystet med hofterne. Al bevægelse udføres uden pauser på banens ekstreme punkter.
Motion til pressens muskler med et hjul. Stå på dine knæled, og tag fat i hjulhåndtagene med krabberne. Begynd at følge rattet, næsten ved at røre jorden med dit bryst. Denne bevægelse virker aktivt ikke kun mavemusklerne, men også ryggen. Hvis du har brug for at styrke muskelkorsettet i lænden, så er denne bevægelse noget for dig. For at opnå det maksimale resultat fra bevægelsens udførelse er det nødvendigt at sikre, at i den laveste position af hofternes bane er let vippet fremad. Det er nødvendigt at flytte til startpositionen udelukkende takket være mavemusklernes indsats uden at bruge inerti.
Kroppen vipper til siderne. Efter at have taget en stående stilling, skal du tage en håndvægt i din højre hånd. Begynd at vippe din torso til højre ved at afrunde rygsøjlen frem for blot at forskyde din torso. Vend derefter tilbage til startpositionen uden pause. Det er nødvendigt at udføre det maksimalt mulige antal gentagelser og, efter en pause på 60 sekunder, gentage i den anden retning. Det ønskede antal gentagelser er fra 20 til 30. Hvis du ikke er i stand til at fuldføre 20 gentagelser, skal du reducere vægten af sportsudstyret.
Sideknuser (knaser). Tag en liggende stilling på bænken, så kroppen hænger fra den med to tredjedele. Hold dine hænder fast i en "lås" og placer dem bag dit hoved, udfør en bevægelse, der ligner omvendte knaser. Kroppen skal bevæge sig ved indsatsen fra den modsatte skrå muskel. Antallet af gentagelser er det samme som i den foregående sats.
Drejninger af kroppen med en vægtstang. Bevægelsen er beregnet til atleter, der har en naturligt bred talje med et lavt fedtindhold i kroppen. Selvom bevægelsen kan virke enkel, er den i praksis ikke helt sand. Ofte bruger atleter et let sportsudstyr når de udfører det og vender simpelthen kroppen til siderne. For maksimal involvering i arbejdet i pressens skrå muskler er det nødvendigt at bruge et projektil, der vejer fem kilo, og overholde et bestemt bevægelsestempo. Placer skallen på dine skuldre og tag en siddende stilling på bænken. Placer dine håndflader på enderne af projektilet. Begynd at vende kroppen til siden, og mens du opretholder spændinger i mavemusklerne, vender du tilbage til udgangspositionen. Begynd at vende til den anden side uden pause. At lave fem sæt af 100 reps hver kan forbedre udseendet af din abs.

Sådan bygger du abs på 8 minutter: et sæt øvelser

Kompleks for begyndere

Klassiske crunches - Lav 3 sæt med 20 reps hver.
Dumbbell Side Bends - Lav 3 sæt med 20 reps i hver retning.
Torso Turns - Udfør to sæt med så mange reps som muligt. Men før du udfører bevægelsen, skal du hvile i mindst fem minutter.

Kompleks for erfarne atleter

Cykel eller hængende ben hæver - Lav 4 sæt maks. Reps.
Bænkarbejde i en tilbøjelig position - Lav 4 sæt med 20-30 reps i hvert af de første fire sæt, og arbejde til fiasko på det sidste.
Reverse Crunches - Lav 4 sæt med 20 reps hver. Derefter skal du hvile i cirka tre minutter og fuldføre det maksimale antal gentagelser.
Body Pivots - Udfør 3 sæt fejl. Lav ikke mere end fem sæt og 100 reps hver.

Kompleks for "avancerede" atleter

Du skal skifte komplekse for erfarne atleter og den, der foreslås nedenfor, ved hver lektion. Du skal træne seks gange i løbet af ugen, og en dag er en fridag. Denne træningsmetode gælder ikke for nogen muskelgruppe, undtagen pressen.