Lær hvordan du træner klogt i at opbygge muskelmasse og absolut øge styrken. Hver bygherre bør tage en ansvarlig tilgang til forberedelsen af trænings- og ernæringsprogrammer. I dag vil vi prøve at fortælle dig så detaljeret som muligt, hvordan du korrekt sammensætter en træning. Hvis du ikke har en klar handlingsplan, vil dine klasser blive til kaos, og i en sådan situation kan du ikke regne med at få det ønskede resultat.
I enhver virksomhed er det nødvendigt at stræbe efter en konsekvent opnåelse af mål, hvilket som følge heraf vil føre til løsningen af et fælles problem. Bodybuilding er ingen undtagelse, og du skal sætte mål for dig selv, mens du bevæger dig mod at nå dem. Dette kræver en plan, uden hvilken det er umuligt at komme videre.
Dit træningsprogram er muligvis ikke så effektivt i første forsøg, som du gerne vil have det, men det er okay. Hold en træningsdagbog, og registrer resultaterne af dine træninger. Dette vil gøre det meget lettere for dig at finde fejl i dine studier og foretage justeringer. Det kan godt være, at du i en bestemt situation bliver nødt til helt at ændre dine aktiviteter. Lad os sammen finde ud af, hvordan du sammensætter en træning. Lad os først se på et par grundlæggende principper, der vil påvirke udformningen af træningsprogrammet.
Først skal du bestemme din kropstype. Dette er ganske vigtigt, da det i høj grad påvirker valget af træningsprogram. Beslut selv, hvorfor du har tænkt dig at gå i gymnastiksalen. Vægttræning og fedttabstræning er fundamentalt forskellige. Derudover skal du udarbejde det rigtige ernæringsprogram, da uden dette vil nogen af de mest korrekte træningsprogrammer ikke gavne dig. Når alle disse spørgsmål er løst, er det stadig at finde ud af, hvordan man korrekt formulerer en træning.
Regler for træningskompilering
Næsten alle begyndere er sikre på, at der er et særligt træningsprogram, der vil være effektivt. Ofte bruger de programmer taget fra Internettet, hvilket giver fortrinsret til uddannelse af kendte bygherrer.
Oftest viser det sig at være en fejl, da der ikke er universelle programmer, og ingen med sikkerhed kan sige, hvordan din krop vil reagere på denne eller den bevægelse. Du skal forstå, at for at opnå et resultat skal du arbejde hårdt og samtidig begå fejl. Bodybuilding er en sport af tænkende mennesker og enkel vægtløftning uden system vil ikke give dig noget.
Du kan ofte finde råd om at ansætte en træner. Dette er utvivlsomt godt, kun en specialist skal være god, og det er ikke særlig let at finde sådan en. Du skal forstå, at der ikke er nogen sådan træner, der kan udarbejde et ideelt program til dig med det samme. Først skal du bare øge niveauet for din fysiske kondition og derefter gå videre til at løse grundlæggende problemer.
Hvor ofte skal man træne muskelgrupper?
Enhver, der ønsker at vide, hvordan man korrekt designer en træning, skal vælge det optimale træningsregime. Her skal du overveje den tid, kroppen har brug for for at komme sig fuldt ud. Alle muskelgrupper kan opdeles i store og små. Den første gruppe omfatter ben, ryg og bryst. Alle andre er små.
Det er klart, at store grupper vil kræve tilsvarende længere restitutionstider. Det skal også huskes, at når muskelmassen vokser, øges den tid, der kræves til restitution. Meget ofte er dette glemt, og som følge heraf befinder de sig i en tilstand af overtræning. Restitutionstiden er også stærkt påvirket af stressniveauet, som musklerne modtager under træning. Disse var tips til fremtiden, da du først kan træne to gange om ugen. Hvis vi fortsætter med at tale om restitutionstid, tager store muskelgrupper cirka en uge.
Varighed af klasser
Oftest varer en lektion maksimalt 60 minutter. Dette vil være nok til kvalitativt at indlæse alle de muskelgrupper, du planlagde at pumpe. Det er også nødvendigt at vælge det rigtige tidspunkt for pauser mellem sætene. Nu vil vi ikke tale om sådanne former for træning som cirkulær eller brug af supersets. I den første fase har du ikke brug for dette. For at opretholde den krævede intensitet bør du ikke hvile mere end 120 sekunder mellem sætene. Men prøv stadig at bringe denne tid til 60 sekunder.
Opdelte systemer
For nybegyndere, synes et tredages split system at være det mest acceptable. For at gøre dette skal du opdele hele kroppen i tre muskelgrupper. Her er et eksempel på en tredages split:
- 1. dag - triceps og brystmuskler.
- 2. dag - biceps og rygmuskler.
- 3. dag - skulderbælte og ben.
Der kan være mange muligheder, og begyndere kan træne hele kroppen i de første par måneder. Dette skyldes det hurtigere forløb af regenerative processer i kroppen. Men så skal du skifte til split. Træning af hele kroppen kan også rådes til ectomorphs. Takket være deres høje stofskifte kan deres krop komme sig hurtigere.
Muskel træningsprocedure
Der er mange meninger om, hvilke muskelgrupper der er mere effektive til at træne sammen. Opdelingssystemet, som vi talte om ovenfor, er klassisk. Start med det og se resultaterne. I fremtiden skal du under alle omstændigheder foretage justeringer, og du vil ikke kunne undvære eksperimenter.
Du skal være opmærksom på, at alle muskler skal deles, afhængigt af de bevægelser de udfører, i at trække og skubbe. Hver session skal begynde med en stor muskelgruppe. Lad os sige på arbejdsdagen på biceps og ryg, start med ryggen.
Du skal huske, at træningsprogrammet er unikt for hver person, og du skal være klar til at eksperimentere. Dette er den eneste måde, du kan bestemme præcist, hvilke bevægelser og splitsystemer der er bedst for dig. Måske vil fuldkropstræning være mere effektiv for dig frem for at splitte.
Træningsprogram fra Denis Semenikhin i denne video:
