Mange mennesker finder forskellige undskyldninger for ikke at dyrke motion. Det vigtigste er mangel på tid. Lær at træne hurtigt og effektivt. Det er meget let at finde en grund til ikke at gå i fitnesscentret, især hvis tiden virkelig er kort. I dag vil vi tale om en 20 minutters bodybuilding -træning, og du vil ikke længere kunne referere til det. For at træne effektivt med dette system behøver du kun en gummistøddæmper, som kan udskiftes med den mest almindelige elastiske bandage.
Dette sportsudstyr fylder ikke meget i lejligheden, kræver ikke komplekse indstillinger og kan bruges overalt. Det eneste, du stadig har brug for, er privatliv og 20 minutters fritid. Det skal siges, at en støddæmper, når den bruges dygtigt, er et meget effektivt værktøj til træning af muskler.
Måske vil træningskomplekset, der foreslås nedenfor, virke meget enkelt for dig, men det er det faktisk ikke. Du skal udføre i alt seks øvelser, der hver især træner flere muskelgrupper.
20 minutters bodybuilding træningsprogram
Du behøver kun at øve to eller tre gange om ugen. I princippet er mere muligt, men der skal være mindst en hviledag mellem træningerne. Begyndere bør lave et sæt pr. Øvelse. For at øge intensiteten af din træning skal du lave 2 eller 3 sæt og hvile 60 sekunder mellem sætene. Ændre rækkefølgen af bevægelserne for en ændring. Når du holder en pause fra styrketræning, skal du ikke glemme cardio. Lad os nu gå videre til beskrivelsen af øvelserne.
Opvarmning
Det er altid nødvendigt at varme op, selvom du ikke træner i gymnastiksalen, men bruger en støddæmper. Fem minutter med lav intensitet cardio burde være nok til at varme op. Det kan være at springe reb, danse eller gå. Ud over dette skal du udføre flere rotationsbevægelser af skulderled og arme.
Træk
Også en meget vigtig del af enhver træning. Brug yderligere fem minutters kardio og stræk dine muskler. Hver strækning skal holdes i 20 eller 30 sekunder.
Brystpresse og plie
Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Spænd din abs og ret dit bryst. Støddæmperen skal placeres bag ryggen på niveau med skulderbladene. Bøj albueleddene og peg dem til siderne. Ret dine brystmuskler ud, ret dine arme foran dig og tag samtidig et skridt med din højre fod til siden og synker ned i et dybt lag. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side. I alt skal du udføre fra 10 til 15 gentagelser. Denne øvelse udvikler perfekt musklerne i brystet, den forreste skulderbælte, balder og indre lår.
Bøjet over række og armforlængelse tilbage
Placer stødet på jorden, og stå midt på det. Fødder skal være skulderbredde fra hinanden. Læn dig fremad i en 90 graders vinkel. Holder støddæmperen i dine hænder. Pressen skal være spændt, brystet skal rettes op, og ryggen skal rettes.
Mens du samler dine rygmuskler, skal du bøje dine albueleder og trække dem tilbage. Derefter er det nødvendigt at rette triceps, langsomt rette dine arme, indtil de er parallelle med jorden. Vend langsomt tilbage til startpositionen. Gør 10 til 15 gentagelser.
Bøjning af armene og løft til siderne
Startpositionen er den samme som i den foregående øvelse, bare læne dig ikke frem. Støddæmperen er i hænderne, med håndfladerne vendt fremad, albuerne bøjede. Stram din abs, begynd at bruge dine biceps til at løfte dine håndled til dine skulderled. Det er meget vigtigt, at skuldrene i øjeblikket forbliver ubevægelige.
Vend langsomt tilbage til startpositionen. Ved derefter at bruge musklerne i skulderbæltet skal du hæve dine arme til siderne, undtagen albueleddene fra arbejdet. Når armene er parallelle med jorden, skal du vende tilbage til udgangspositionen. Antallet af gentagelser spænder fra 10 til 15. Denne øvelse arbejder musklerne i skulderbæltet og biceps kvalitativt.
Squats og tryk op
Stå på midten af stødet med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj dine albuer og peg dem nedad, med dine håndflader vendt fremad. Begynd at lave squats. Når låret er parallelt med jorden, skal du vende tilbage til udgangspositionen. Derefter begynder du at presse dine arme op og lidt fremad og vende tilbage til startpositionen ved at bruge styrken i skulderbæltets muskler. Antallet af gentagelser er fra 10 til 15. Denne øvelse træner kvalitativt bagdelen, musklerne i skulderbæltet, såvel som for- og bagsiden af låret.
Ret dine ben
Stå op lige og stram din abs. Lav en sløjfe midt i stødet, og placer din venstre fod i den. Begynd derefter at bøje den, løft den fra jorden med 30 centimeter. Brug styrken af dine benmuskler til at rette den og klemme den mod jorden. Tilbage til startpositionen. Antallet af gentagelser spænder fra 15 til 20. Denne øvelse arbejder kvalitets- og glutemusklerne.
Omvendt crunches
Læg dig med ryggen nedad og belast din mave, begynd at trække knæene til brystet, røre ved din bagdel med dine hæle. Når du ånder ud, skal du løfte din bagdel fra jorden og vride bækkenet mod dine ribben. Indånder, og uden at slappe af i maven, vender du tilbage til udgangspositionen. Antallet af gentagelser er fra 15 til 20. Denne øvelse arbejder pressen kvalitativt.
Interval 20 minutters træning i denne video:
