Tag og brug den hemmelige bodybuilding -teknik, der vil pumpe store og fremtrædende quads op. Mange atleter fokuserer på overkroppen og træner den hårdere. Som følge heraf er der en ubalance i udviklingen af musklerne i toppen og bunden. Hvis dette ikke er så skræmmende for amatører, kan konkurrencedygtige bodybuildere tabe i resultater. Inden for rammerne af denne artikel vil den hemmelige metode til træning af stållår i bodybuilding blive overvejet.
Lårmuskel træningsprogram
Ifølge dette træningssystem skal du træne dine ben to gange om ugen. Den bedste løsning ville være onsdag og lørdag. Desuden bør begge klasser være tunge, og de adskiller sig i antallet af gentagelser i sæt. I hver lektion skal otte sæt udføres. På den første dag skal hver af dem have 12 gentagelser, og på den anden 8.
Der er syv træningsdage i løbet af ugen, og en er forbeholdt genopretning. Dette program er primært designet til konkurrencedygtige atleter. Her er et delt træningsdiagram:
- Dag 1 - biceps, bryst og rygmuskler.
- Dag 2 - fælder, triceps og skulderbælte.
- Dag 3 - mavemuskler og benmuskler.
- Dag 4 - biceps, ryg og brystmuskler.
- Dag 5 - fælder, triceps og skulderbælte.
- Dag 6 - mavemuskler og benmuskler.
Lad os nu se på de øvelser, der er rettet mod at udvikle benene.
Dødløft på lige ben
Denne øvelse virker hamstrings. Dette er en meget vanskelig bevægelse, og du skal starte med det. Markløftestilen er rumænsk (ryggen skal altid være lige).
Liggende benkrølle
Også en meget effektiv bevægelse for lårbenene. Når du udfører det, skal du holde en anden pause i den forkortede position. Når det udføres, er numsenes muskler aktivt involveret i arbejdet.
Siddende benkrølle
Denne bevægelse er den tredje i komplekset til pumpning af lårets biceps. Takket være dens implementering kan du opnå kraftig muskelpumpning.
Bøjning af knæene
En særlig simulator er påkrævet for at udføre denne bevægelse. Det gennemfører hamstring -træningen meget effektivt.
Hack squats
Dette er den første bevægelse til at udvikle quadriceps. Det er tilrådeligt at udføre en ti minutters strækning, før du begynder at udføre den. Husk også at strække dine muskler efter hvert sæt. Start med et par opvarmningssæt og derefter fire træninger.
Benpress
Inden du trykker, kan du kun lave et opvarmningssæt og derefter fire arbejdere.
Udvidelse
Mange atleter undervurderer unødigt vigtigheden af extensions for muskeludvikling. Takket være dem kan du bruge de dele af quadriceps, der virker lidt i andre bevægelser. Lav tre eller fire sæt med 15-20 reps hver.
Afslutningsvis er der et par anbefalinger mere, der vil gøre din praksis mere effektiv. Dette vedrører primært strækning. Dette reducerer ikke kun din risiko for skader, men øger også dit bevægelsesområde i de fleste øvelser. Squats er en af de mest effektive benudviklingsbevægelser og bør ikke ignoreres.
Hemmeligheder ved at træne dine lår i denne video fra Sean Rodin:
