Find ud af årsagerne til den manglende fremgang i muskelvækst med grundlæggende øvelser. Vi fortæller om alle de beskidte tricks ved jernsporten. Som en del af denne artikel vil vi prøve at fortælle dig, hvad du skal gøre, hvis "basen" i bodybuilding ikke virker. Det er primært beregnet til hårde vindere, der ikke får de ønskede resultater ved at bruge grundlæggende bevægelser.
Men før du begynder at bruge retningslinjerne i denne artikel, skal du huske på hovedårsagerne til dårlig fremgang:
- Overtræning.
- Underernæring.
- Der afsættes lidt tid til genopretning.
Oftest er manglen på masseforøgelse præget af stabile styrkeindikatorer, som ideelt set gradvist bør stige. Dette er muligt selv ved brug af grundlæggende øvelser, der primært er rettet mod at opnå masse. Nogle gange formår hardgainers med mere end tre års erfaring ikke at overvinde en bestemt milepæl i forskellige bevægelser.
Årsager til mangel på muskelvækst i bodybuilding
En af hovedårsagerne til den manglende fremgang kan være den lave effektivitet af basen, som ikke tillader den maksimale belastning af musklerne. Husk, at målmusklerne for squats er quadriceps, dødløft udvikler quadriceps og rygmuskler, bænkpressen udvikler brystmusklerne, og den stående presse udvikler de forreste og midterste deltaer.
Lad os forstå begreberne nok og underbelastning. Enhver øvelse kan kun være effektiv, når det meste af belastningen falder på målmusklerne. For eksempel, når du laver squats med dine rygmuskler, kan du muligvis ikke få de resultater, du ønsker. Situationen ligner andre bevægelser. Vi kan sige, at årsagen til dette er manglen på en teknik til at udføre basen.
Måder at løse problemet med ineffektivitet
For at opnå gode resultater er det nødvendigt at foretage visse justeringer af træningsprogrammet.
Reduceret arbejdsvægt
Reducer projektilvægte til 40-50 procent af maksimum, mens du øger reps. Dette kan fokusere på målmusklerne, hvilket vil kræve, at du bruger en langsom driftsmåde. Selve træningens struktur behøver ikke ændres. Arbejd i denne tilstand, indtil massen begynder at vokse.
Specialisering inden for målmuskler
Denne metode giver dig mulighed for at øge belastningen på målmusklerne, og dette kan opnås ved at anvende isolation. Samtidig skal det gøres korrekt, og kun de korrekte bevægelser skal bruges. Her er de retningslinjer, du har brug for:
- Udskift squats med en vægtstang på skuldrene med squats med en skal på brystet.
- Brug håndvægte i stedet for vægtstænger, når du laver markløft, samt stående og liggende presser.
Du bør også ændre belastningsfordelingen i dit program i løbet af den månedlige cyklus. I de første to uger af din cyklus skal du bruge vægte inden for området 8-12 rep. I de næste 14 dage vil rækkevidden af gentagelser være 3-6.
Specialisering af "usynlige" muskler
Vi taler nu om specialiseret muskeltræning, der bremser den generelle fremgang. I forhold til dødløft og squats er disse muskler hamstrings. Hvis vi fortsætter samtalen om squats, så kan udførelse af benpresser, træning af lårets forside være en effektiv løsning på problemet.
Til bænkpressen er de "usynlige" muskler rygdelterne. Bemærk, at dette er en meget specifik muskel og særlige bevægelser er nødvendige for at træne den, for eksempel en vægtstangstrækning i retning af brystet med et bredt greb. Ledninger i en skrå position er også ret effektive. Hvis markløftningen udføres korrekt, nemlig i fuld overensstemmelse med teknikken, vil denne øvelse også give dig mulighed for at træne de bageste deltaer med høj kvalitet.
Med hensyn til bænkpressen skal der lægges vægt på træning af triceps. Der er mange bevægelser for at udvikle denne muskel. Hvis du har problemer med fremskridt, når du udfører grundlæggende bevægelser, kan du bruge alle ovenstående metoder eller efter tur.
Afslutningsvis vil jeg gerne minde dig om, at grundlæggende bevægelser muligvis ikke er effektive for dig og på grund af den forkerte fordeling af belastningen mellem musklerne. For at løse problemet kan du bruge en af tre metoder:
- Forbedre teknikken for alle bevægelser.
- Forbedre funktionel tilstand gennem specialisering i målmuskler.
- Forbedre den funktionelle tilstand ved at specialisere dig i de "usynlige" muskler.
Sådan gør du de grundlæggende øvelser korrekt, se denne video:
