Dødløft betragtes som en af de mest populære og vigtige øvelser inden for bodybuilding, styrkeløft. Deadlift er en styrkeøvelse, der bygger musklerne i hele kroppen. Dette er en effektiv metode til at overvinde overvægt, hængende mave og forbedre den generelle fysiske tilstand på kort tid. Sport indtager en vigtig plads i livet for enhver person, der bekymrer sig om deres helbred og fysiske kondition. En af de mest populære og vigtige øvelser inden for bodybuilding, powerlifting og ikke kun er markløft. Denne styrkeøvelse bruger flere muskler end nogen anden, og udvikler dermed aktivt muskulatur og styrke i kroppen. Vægtløftets betydning for enhver atlet ligger i træningens evne til at fremskynde kroppens metaboliske processer og derved hurtigt føre til det ønskede resultat.
Fordele ved motion
Dødløft, eller som det også kaldes "sundhedsforbedrende", er en af de mest effektive metoder på kort tid til at overvinde overvægt, slap mave og forbedre den generelle fysiske tilstand. En vigtig fordel ved denne øvelse blandt andre former for kraftbelastninger er også evnen til at mestre den korrekte kunst at løfte vægtstangen og dermed ikke skade dit helbred, selvfølgelig under hensyntagen til den korrekte implementering.
Metodens kraftfulde effekt på det menneskelige endokrine system, der forårsager frigivelse af testosteron, væksthormon og anabolske steroider, hvilket er hovedhemmeligheden bag en vellykket brug af øvelsen af mange atleter. Metoden giver energi og giver ikke kun mulighed for at pumpe en stor muskelgruppe op, men også at lære at arbejde korrekt med dem. Følgende muskler modtager den maksimale belastning:
- lats og øvre rygmuskler;
- gluteal- og erektormuskler;
- underarm;
- biceps hofter;
- quads.
Interessant fakta! Når markløftningen udføres korrekt, bruger øvelsen omkring 70% af musklerne i hele kroppen.
Faktisk, ved at udføre dødløft, erstatter du otte øvelser på samme tid, nemlig:
- benpres;
- trækker på skuldrene;
- bøjning og forlængelse af ryggen;
- trækker ned med lige arme;
- vridning af pressen;
- løft af tæer;
- bøjning af håndleddet.
Markløftteknik
Der er forskellige typer af markløft, som hver har sine egne fordele. Der er følgende sorter:
- klassisk;
- sumo;
- Rumænsk eller på lige ben;
- trang i Smiths bil, et al.
Opmærksomhed! Inden du udfører nogen form for trækkraft, skal du varme godt op, varme ankler, knæ og hofteledd op. Dette er en forudsætning for at undgå skader. 1. Den klassiske markløft bruges af bodybuildere primært til udvikling af rygmusklerne.
Klassisk fremdriftsteknik:
- ben lidt smallere end skulderbredde fra hinanden, fødder parallelt lidt vendt til siden;
- stangens stang skal løbe i midten af foden;
- når man griber om stangen, er hænderne i en afstand på 50 × 60 cm fra hinanden;
- lænden skal ikke være bøjet;
- brystet stikker fremad, benene er bøjede ved knæene, bækkenet lægges tilbage;
- på det tidspunkt, hvor vægtstangen løftes, bør kropsvægten fordeles så jævnt som muligt over hele foden og ikke overføres til strømperne;
- løft vægten, skub brystet frem og fastgør vægtstangen i et par sekunder;
- i slutningen, også fordelingen af vægten over hele foden, sænk vægtstangen til gulvet.
2. "Sumo deadlift" -metoden er en favorit blandt kraftløftere, da den betragtes som den mest bekvemme til at løfte kritiske vægte. Sumo markløftteknik:
- benene fra hinanden så brede som muligt;
- fødderne vendes til siden;
- gribe fat i stangen med hænderne på skulderhøjde;
- for bedre fiksering gribes stangen med den ene hånd ovenfra, den anden nedenfra;
- du bør rette din ryg, mens du ikke sænker dit hoved, bøjer knæene, sidder under baren;
- ryggen er spændt, og bækkenet er så tæt på stangen som muligt;
- vægten fordeles på hælen, så strømperne kommer af gulvet;
- vægten skal tages af gulvet ved hjælp af benmusklerne og derved efterlade et spor fra stangen på skinnebenene;
- i det øjeblik, hvor stangen er i taljeniveau, skal kroppen rettes helt op, skulderbladene bringes sammen, fikser denne stilling i 1? 2 sekunder;
- sænk forsigtigt vægtstangen til gulvet, i dette øjeblik slapper ryggen ikke af og kontrollerer derved vægtstangens bevægelse.
Video hvordan man laver sumo pull:
3. Den rumænske markløft (eller ligebenede markløft) er kendetegnet ved at løfte vægtstangen til midten af underbenet. Løftning og sænkning af vægten udføres i henhold til princippet i den klassiske ordning. Hovedbelastningen er rettet mod musklerne på bagsiden af lår og balder. Det er vigtigt at observere den nøjagtige udførelsesteknik, da der med denne version af øvelsen er stor risiko for rygskader.
4. Smith Machine -træning er ideel til begyndere eller atleter, der tidligere er blevet skadet. Mindst traumatisk mulighed med minimal rygbelastning. Enheden er designet, så den ikke tillader fremgangsmåden at blive udført forkert og vil bevare balancen. Ulempen ved denne type er mindre effektivitet end ved udførelse af dødløft af andre typer.
Nyttige tips
Glem ikke den vigtigste og sandsynligvis den eneste ulempe ved dødløft - det er en alvorlig belastning på lænden. Derfor, hvis du har haft rygskader eller er blevet diagnosticeret med patologiske ændringer i rygsøjlen, er det bedre for dig at nægte at udføre trækkraft.
For begyndere bør du i første omgang styrke musklerne i lænden med hyperextension og benene med squats, og først derefter starte dødløft.
Under tilgangen skal ryggen ikke være afrundet, den forbliver altid lige, dens muskler er spændte. Dette øjeblik skal konstant overvåges, især i begyndelsen af dine klasser, da skader oftest opstår på grund af en forkert placeret krop.
Pas på din vejrtrækning. Det er nødvendigt at trække vejret dybt og holde vejret i øjeblikket på det sværeste trin i at løfte stangen.
Brug altid et vægtløftningsbælte ved dødløftning, det hjælper med at reducere risikoen for skader og lette muskelarbejdet ved at omfordele belastningen korrekt.
At løfte vægten skal ikke skyldes armenes bevægelse, og hele belastningen skal ligge på ryggen. Benene er nøglen, hovedbelastningen skal gå på dem. Balderne aktiveres straks, senere aktiveres quadriceps og i slutningen af lårets bagside.
Dette er en klassisk belastning på benmusklerne, den kan ændres afhængigt af typen af markløft. Med hensyn til hænderne udfører de funktionen med at holde stangen, du behøver ikke at belaste dem specifikt, dette sker automatisk, når du hæver stangen for at holde vægten med dine håndflader. Desuden skal dine hænder altid være tørre.
Det er nødvendigt at løfte vægten jævnt og gradvist; aldrig gøre det i et ryk. Glem ikke låsene, de skal altid bæres, ellers er der risiko for, at "pandekagen" kan falde af på tidspunktet for tilgangen. Når du begynder at udføre markløft, skal du huske på, at velkoordineret arbejde i hele kroppen er vigtigt i denne øvelse, skynd dig ikke at løfte en masse vægt på en gang, øg det gradvist. Og selvfølgelig skal alle dine handlinger foregå under opsyn af en kvalificeret træner, kun han vil være i stand til at vælge det nødvendige sæt øvelser for dig, der giver dig maksimale resultater og ikke fører til skader!
