Du behøver ikke gå i gymnastiksalen for at tabe dig og holde dig i form. Lær hvordan du laver squats korrekt for at få den perfekte krop. De fleste kvinder er utilfredse med deres udseende og bruger en lang række forskellige måder til at forme deres figur. Men få mennesker er klar over, at de enkleste squats hjælper med at tabe sig og giver et attraktivt udseende til balder og hofter. For at opnå en sådan effekt er det imidlertid ikke kun nødvendigt regelmæssigt at gennemføre træning, men også at kende flere regler og funktioner ved at udføre squats.
Spørgsmålet om tilstedeværelsen af et fedtlag i underkroppen har altid bekymret kvinder, fordi ekstra kilo som regel bosætter sig i dette område. Dette resultat opnås på grund af forkert og ubalanceret kost, stillesiddende livsstil, mangel på selv minimal fysisk aktivitet osv.
For at løse dette problem bruges i dag ikke kun gymnastiksalen, men også en række nye kostvaner, når man observerer, hvad man skal sulte, kosmetiske procedurer (massage, indpakninger, cremer, masker osv.) Kan også bruges. Men disse midler giver ikke altid det ønskede resultat. Det er også godt med squats eller anden fysisk aktivitet ved hjælp af forskellige midler til at tabe sig (hvis du kun tager dem og ikke gør andet, vil der næsten ikke være noget resultat):
- Slankende Mangosteen Sirup
- Lipoxin
- Eco Pills Hindbærkapsler
- Drops OneTwoSlim
Hvis der ikke er tid eller mulighed for at besøge gymnastiksalen flere gange om ugen, skal du ikke fortvivle, for at erhverve en drømmefigur er det nok at regelmæssigt udføre enkle, men meget effektive squats. For at opnå det ønskede resultat skal du selvfølgelig bruge meget tid, så vær tålmodig. Som regel tager det i gennemsnit cirka 30-40 dage at korrigere balder og hofter afhængigt af den oprindelige vægt og ernæring, fordi disse faktorer har den vigtigste indflydelse. Det vigtigste er at lave squats regelmæssigt, og snart vil sådanne træninger blive en vane og vil ikke virke for byrdefulde.
Fordelene ved squats
Alle er bekendt med en så simpel øvelse som squats siden barndommen, men få mennesker ved, at de inkluderer to typer belastninger - aerob og styrke. Under squats er musklerne i benene, maven og ryggen spændte, derfor udføres effektiv styrketræning.
Under squats begynder hyppig og intens vejrtrækning, hvilket resulterer i en stigning i antallet af sammentrækninger af hjertemusklen. Blodet er beriget med ilt og mætter alle celler i kroppen.
Squats er meget nyttige for kroppen, så du bør ikke være doven, fordi regelmæssig træning hjælper dig med at genvinde en god fysisk form og korrigere din figur:
- Huklagelse hjælper regelmæssigt med at fremskynde stofskiftet, så fedtdepoter gradvist omdannes til muskelvæv.
- Du kan kun tabe dig, hvis du bruger ekstra kalorier hver dag.
- Squats er med til at styrke musklerne i ryggen, stramme maven, tone gluteus musklerne og hofterne bliver slanke og tonede igen.
Hvordan fungerer squats præcist i kampen mod overvægt?
Squats er en af de mest effektive øvelser i dag, da næsten alle muskler arbejder under deres udførelse. Som et resultat forbrændes fedtdepoter i lår, mave, balder og muskelmasse opbygges.
Selvfølgelig, hvis vi taler om energiforbrug, vil squats tabe til aktive aerobe belastninger, men samtidig er de blandt de effektive midler til bekæmpelse af overvægt.
Under hensyntagen til den oprindelige kropsvægt vil der blive gjort forskellige bestræbelser på at udføre selv de enkleste fysiske øvelser, derfor vil vægttabsprocessen forekomme på forskellige måder. Hvis du ønsker det, kan du beregne antallet af forbrændte kalorier under squats, men dette gøres kun individuelt.
For eksempel, hvis en kvinde vejer omkring 60-65 kg, efter 5 minutters squats (100 gentagelser), forbruges cirka 43 kcal. Forudsat at morgen- og aftentræning udføres, kan du slippe af med 86 Kcal om dagen.
Hukommelse af vægttab er ikke kun et resultat af kalorieforbrug. For at øge effektiviteten af en sådan øvelse flere gange kan du bruge ekstra belastninger, for eksempel en vægtstang eller håndvægte. Takket være brugen af ekstra belastninger accelereres processen med dannelse af muskelmasse flere gange. I modsætning til kropsfedt vil musklerne bruge de akkumulerede overskydende kalorier meget hurtigere. Derfor stiger energiforbruget også, selvom der ikke vil være kardinalændringer i det sædvanlige strømforsyningssystem. I tilfælde af en reduktion af den sædvanlige kost med 150-200 kalorier vil processen med at tabe sig imidlertid være meget mere aktiv.
Squat teknik til vægttab
For at få en drømmefigur og slippe af med eksisterende overvægt er det nødvendigt ikke kun at træne regelmæssigt, men også at udføre squats korrekt. Traditionelt er denne type træning opdelt i to faser:
- Den første fase anses for at være en dyb og uhørt squat, som bør ledsages af stærk spænding i muskulaturets korset i ryggen samt de nedre lemmer og mavemuskler.
- Den anden fase er magt. En tilbagevenden fra en dyb squat til udgangspositionen udføres ved at løfte vægten af din krop. Hvis det ønskes, kan håndvægte, vægte, tunge bøger eller plastflasker fyldt med vand bruges til at øge fysisk aktivitet.
Når du udfører squats, skal du ikke kun tænke på vægttabsprocessen, men også prøve ikke at skade dit eget helbred. Selv sådan en simpel øvelse har en særlig teknik, der skal overholdes nøje, ellers kan konsekvenserne være uforudsigelige. Når du starter en træning, er der et par enkle retningslinjer, du skal overveje:
- Under øvelsen skal mavemusklerne anstrenges uden fejl, da det er dem, der skal spille rollen som et stærkt korset for rygsøjlen.
- Hælene skal altid forblive flade på gulvet.
- Det er strengt forbudt at tage dine hæle af gulvet, mens du sidder på huk, da dette er den groveste fejl, der ikke bør være tilladt.
- Det er nødvendigt at overvåge positionen på ryggen, da den i timerne skal forblive helt lige, men ikke afrundet eller buet.
- Efter at have nået bundpunktet, skal knæene være parallelle med fødderne.
- Du kan ikke vende dine knæ ud eller ind.
- Under undervisningen skal vejrtrækningen være jævn og målt, du skal prøve at tilpasse dig squats rytme - mens du bevæger dig ned, trækkes der et dybt og jævnt åndedrag, og når du bevæger dig op, skal du ånde ud.
Det er nødvendigt hele tiden at overvåge squat -teknikken, da det er den korrekte udførelse af øvelsen, der giver den maksimale effekt. På omkring 15-20 minutters træning kan du tabe omkring 250 Kcal, men dette tal afhænger direkte af organismenes individuelle egenskaber og den oprindelige kropsvægt. Under træning skal du prøve at stille ind på en særlig bølge, da det er vigtigt at mærke, hvordan musklerne fungerer under hver bevægelse.
Kontraindikationer for squats
For at squats kun kan gavne og ikke skade helbredet, er det nødvendigt at tage hensyn til, at der er visse kontraindikationer, som omfatter sygdomme som:
- arteriel hypertension;
- rygproblemer;
- brok;
- sygdomme i leddene i benene;
- problemer i arbejdet i det kardiovaskulære system;
- åreknuder;
- skoliose;
- radikulitis.
I tilfælde af at der er mindst en af de ovennævnte sygdomme, er det nødvendigt at opgive squats som et middel i kampen mod overvægt, ellers er der kun risiko for at forværre dit eget velbefindende.
Hvordan begynder man at tabe sig med squats?
Hvis du ikke tidligere har måttet træne frugtbart med squats, er det nødvendigt at stoppe valget på den klassiske teknik. I dette tilfælde placeres benene i skulderbredde fra hinanden, armene sænkes langs kroppen og så afslappede som muligt. Hukning udføres langsomt, mens sænkning er nødvendig, indtil der dannes en ret vinkel i knæene. Så skal du også langsomt tilbage til startpositionen.
I tilfælde af at squats bruges som et vægttab, er det maksimale antal gentagelser obligatorisk. For at øge belastningen er det nyttigt at bruge ekstra vægte - for eksempel håndvægte. Selvfølgelig vil antallet af squats blive bestemt strengt på individuelt grundlag, men samtidig skal du gradvist øge antallet af gentagelser, da musklerne har evnen til at vænne sig til øvelserne.
For at vænne sig til almindelig træning og deltage i processen skal du starte klasser med 1 sæt, som skal have 15 squats. Det er vigtigt at udføre mindst 3 tilgange i en træning, mellem hvilken du kan holde korte pauser i 3-5 minutter, men ikke mere.
Snart vil der være en følelse af styrke i musklerne og et ønske om at øge belastningen, udføre 20 squats i en gentagelse og gradvist nå 30 gange. Du kan også gøre flere gentagelser, mens du holder pausen mellem dem på et minimum.
I løbet af ugen kan du lave 3-4 gange, det er ikke nødvendigt at træne hver dag. Hvis den resulterende belastning begynder at virke lille, er det nyttigt at bruge vægte, for eksempel ville små håndvægte, der vejer 1-2 kg, være en glimrende mulighed.
Det er vigtigt at huske om den gyldne regel for hver træning - en opvarmning skal først udføres for at varme musklerne godt op, ellers øges risikoen for skader. Under opvarmningen skal der lægges særlig vægt på ankler og knæ, da udførelse af squats vil lægge stor belastning på disse områder.
Vægtede squats
Denne type træning er ikke egnet til alle og anbefales at genoprette elasticitet til balder og hofter. Det vil være tilstrækkeligt at bruge en ekstra vægt på 1 kg i starten. Håndvægte tages i hænderne (flasker fyldt med vand kan bruges), benene spredes skulderbredde fra hinanden, og en glat squat udføres ved hjælp af den klassiske teknik.
Plie squats
Denne squat er baseret på plie balletbevægelsen. For at udføre denne øvelse placeres benene i skulderbredde fra hinanden, tæerne vendes udad, hvorefter der udføres en jævn nedadgående bevægelse (knæene bøjes så langsomt som muligt).
Denne øvelse er en fantastisk måde at slippe af med overskydende fedt på inderlårene. For at udføre denne øvelse kan du bruge håndvægte som vægte.
I dag er der en lang række forskellige typer squats, takket være det kan du hurtigt tabe dig og returnere en slank figur. Men for at opnå et sådant resultat bør klasser udføres regelmæssigt, du skal også være opmærksom på din egen kost og begrænse brugen af fede og for højt kalorieindhold, hvilket fremkalder forekomsten af overvægt.
Tjek squat -teknikken i denne video:
