Head-down pressen er en populær øvelse, der er en del af træningsprogrammerne for mange atleter. Lær funktionerne i vægtstangspressen på hovedet. Langt den klassiske vandrette bænkpres er en af de mest populære bodybuilding øvelser. For at være overbevist om dette er det nok at være opmærksom på bænken i gymnastiksalen. Hun har næsten altid travlt. På samme tid udfører mange atleter også vægtstangspressen på hovedet, selvom der er færre fans af denne øvelse.
Hældningspresse involverer forskellig placering af hovedet i forhold til benene. For eksempel, hvis hovedet er placeret under benene, falder hovedbelastningen ved udførelsen af bevægelsen på de nedre brystmuskler. Det må siges, at pectoralis major muskel består af to sektioner - den øvre og nedre. Det øverste kaldes kravebenet, og det nederste kaldes brysthovedet.
Begge afdelinger er involveret, når armen er hævet over midterlinjen. Hældningspresse pumper perfekt den nedre brystmuskel. Den mest effektive vinkel til bænken er 20–45 grader. Derudover er triceps og forsiden af deltaet involveret i arbejdet. Det skal også siges, at jo smalere grebet, når bevægelsen udføres, jo større belastning på triceps.
Fordele ved vægtstangspressen på hovedet
Ved at udføre en vægtstangspresse på hovedet får atleten følgende fordele:
- Ved hjælp af forskellige bøjningsvinkler på bænken kan du pumpe hvert segment af pectoralis major muskel;
- Piger kan, takket være træning, stramme bunden af halsudskæringen og hæve bysten;
- Hældningspressen er meget effektiv til at overvinde stagnation i den klassiske presse;
- Aktiviteten af den nedre del af brystmusklen stiger, og sideløbende falder belastningen på hjælpemusklerne;
- Der er en overførsel af belastning fra de forreste deltaer til brystmusklerne;
- På grund af faldet i aktivitet ved udførelse af bevægelsen af skulderbæltet falder sandsynligheden for skade på skulderleddene;
- En del af belastningen fjernes fra lænden.
Presseteknik
Enhver vægtstangspresse er en svær nok koordineringsbevægelse. Når du bruger en skrå bænk, bliver øvelsen endnu vanskeligere ud fra et teknisk synspunkt. Det er således nødvendigt at mestre teknikken godt, som nu vil blive diskuteret.
Scene 1
Forbered bænken til bevægelsen ved at indstille den ønskede hældningsvinkel. Med vægtstangen klar skal du placere dig under udstyret med dine ben fastgjort i bolterne. Grebet er i skulderbredde fra hinanden. Efter at have fjernet projektilet fra stativet, placeres det over bunden af brystmusklerne, mens du sørger for, at dine arme er vinkelret på jorden. Dette bør være startpositionen.
Trin 2
Inhalér og sænk sportsudstyret ned. Når det når brystet, rører det let, presser du projektilet kraftigt opad og udånder samtidig.
Trin 3
Gentag bevægelsen det nødvendige antal gange.
Hemmeligheder ved at lave pressen på hovedet
Som med næsten enhver øvelse er der hemmeligheder, når du laver vægtstangspressen på hovedet, velvidende hvilken du kan øge effektiviteten betydeligt.
- Klem brystet, når projektilet er øverst på banen, og hold spændingen i to tællinger;
- Sportsudstyret bør udelukkende bevæge sig i lodret retning, og alle former for "wobbling" af stangen bør udelukkes;
- Det er nødvendigt at sænke stangen dobbelt så længe du udfører en bevægelse opad;
- En nybegynder atlet bør få hjælp fra en ven eller bruge en Smith -maskine;
- Du kan ikke slå projektilet af med dit bryst;
- Inden du trykker, skal du justere bænken, så vægtstangen falder til grænsen for de nedre brystmuskler;
- Prøv at bruge hele bevægelsesområdet;
- Når du udfører en vægtstangspressning på hovedet, skal du observere positionen af albueleddene, som skal trækkes fra hinanden;
- Når sportsudstyret passerer det sværeste punkt i sin bane, bør der foretages en stærk udånding. Takket være denne teknik vil blodtrykket i hovedet falde;
- Hvis dit blodtryk er anderledes end normalt, er det bedre ikke at bruge vægtstangspressen på hovedet i dit træningsprogram.
Bench press muligheder
Det skal bemærkes, at denne øvelse kan have mange muligheder. De mest populære er følgende:
- Håndvægt bænkpress i en vinkel ned;
- Bænkpress i forskellige vinkler;
- Bænkpress i forskellige vinkler ved hjælp af Smith -maskinen.
Jeg vil også gerne tale om resultaterne af en undersøgelse foretaget for fem år siden. Forskere besluttede at bestemme effektiviteten af bænkpressen. Som et resultat har den nedadgående bøjningspress vist sig at udvikle brystmuskler bedre. Således kan det argumenteres for, at atleter, der aktivt ønsker at udvikle det claviculære område, er nødt til at anvende en opadgående vinkelpress.
En anden ret interessant undersøgelse blev udført ved hjælp af elektromyografi. Med dens hjælp blev det bevist, at når der udføres en vægtstangspressning på hovedet, falder al belastning på brystmusklerne. Dette giver dig mulighed for næsten at fordoble den neuromuskulære stimulering i sammenligning med den klassiske vandrette presse.
Selvom det videnskabelige bevis er godt, er vægten lige så vigtig. Alle ved, at jo mere belastning en atlet bruger, desto mere mærkbar bliver vægtforøgelsen. Når en hældning presses ned, er en person i stand til at bruge 10-15% mere vægt end ved vandrette presser.
Dette kan forklares med tre fakta:
- Ifølge de data, der er opnået ved brug af EMG, er et større antal muskelfibre involveret i arbejdet, når du udfører en skråning nedad, hvilket giver dig mulighed for at udvikle mere indsats;
- Kroppen er placeret således, at de fleste af skulderleddene udfører adduktion, som giver dig mulighed for at flytte belastningen fra de forreste deltaer og triceps til latissimus dorsi. Latsene er kendt for at være overlegne i styrke end triceps og deltaer;
- Da sportsudstyrets bevægelsesamplitude er mindre i sammenligning med den klassiske bænkpres, er det meget lettere at flytte vægten til en kortere afstand.
Sammenfattende kan vi sige, at vægtstangspressen på hovedet kan være bedre end den klassiske til udvikling af brystmuskler.
Du kan gøre dig bekendt med teknikken til at udføre denne øvelse i denne video:
