Vil du vide, hvordan du får muskler og ikke spilder denne masse på lokal fedtforbrænding? Se hemmelighederne bag bodybuilding -stjerner, der også var endomorfer. Det er meget vigtigt for endomorfer at overvåge deres egen kropsvægt, og det er ret svært at gøre. Denne kropstype er kendetegnet ved overskydende kropsfedt. Endomorfernes krop er oftest lille, skuldrene er afrundede, og knoglestrukturen er ret bred.
I kroppen af endomorph -atleter har fedt en tendens til at ophobes i netop de områder, der skal trænes: abs, arme, ben osv. De skal omhyggeligt nærme sig deres ernæringsprogram, da de kun takket være dette formår at kontrollere deres kropsvægt. På samme tid, hvis de med succes klarer denne opgave, vil det være relativt let for dem at få muskelmasse. Men det vil være meget vanskeligere at opnå muskelaflastning af høj kvalitet.
Funktioner og regler for træningsendomorfer
Ofte bruger endomorph bodybuildere store vægte, da de har en tendens til hurtigt at få masse. Hovedvægten under træningssessioner bør være på grundlæggende bevægelser og et minimum antal gentagelser. For at øge styrkeindikatorerne er sådan træning fantastisk, men for lindringen er det nødvendigt at bruge andre ordninger.
Dette er hovedårsagen til behovet for at arbejde med moderat vægt og høj intensitet. Den nemmeste måde at opnå dette på er ved at forkorte pausen mellem sætene. I løbet af ugen skal endomorph have det maksimale antal øvelser, men du skal være forsigtig og ikke overtræne, da dette kan føre til alvorlig skade. Lektionernes varighed bør i gennemsnit være fra halvanden til to timer.
Denne træningsplan vil forbedre de metaboliske processer i kroppen og give musklerne en lettelse. Det er også nødvendigt at inkludere i træningsprogrammet og isolerede øvelser. Det er vigtigt for endomorph -atleter og kardiobelastning, som kan være til stede i træningsprogrammet selv dagligt. Samtidig er det nødvendigt at præcisere om bevarelsen af den opnåede muskelmasse.
Det samme kan siges om styrketræning. Som du ved, stiger den katabolske baggrund under arbejdet med lettelsen i kroppen. Dette lettes også af den høje træningsintensitet, som giver dig mulighed for at tabe overvægt og opnå det ønskede resultat. Af denne grund er det nødvendigt at nærme sig dette spørgsmål meget kompetent.
Alle handlinger af endomorphen bør sigte mod at accelerere metaboliske processer. Det er derfor atleter skal træne så ofte som muligt. Men som vi sagde ovenfor, er det vigtigste ikke at overtræne kroppen, og derfor ville seks sessioner være en ideel mulighed for endomorfe bodybuildere. Resten af ugen er afsat til hvile. Du skal bruge en træningsdag til at arbejde på overkroppen, og den anden - til den nederste, og så skifte dem. Du behøver ikke at bruge meget motion og lidt eller ingen hvile mellem sætene. Hvert sæt skal være 6 til 8 reps, og hvile i et minut eller mere mellem sætene. Hvis der er mulighed for at træne i gymnastiksalen to gange om dagen, så vil det bare være fantastisk. I dette tilfælde bør du imidlertid fokusere på hurtige fibre om morgenen og langsomme fibre om aftenen. For hver muskelgruppe er det nok at bruge to eller tre øvelser, og en af dem skal være grundlæggende. Prøv at ændre antallet af gentagelser og tilgange, arbejdsvægte og hvilelængden oftere. Brug gerne en række forskellige metoder til at øge intensiteten af din træning, såsom forcerede reps.
Endomorph ernæringsprogram
Vi har allerede nævnt det korrekte ernæringsprogram ovenfor. Først og fremmest behøver du ikke at deltage i valg af fødevarer, for at lave den rigtige kost, som vil fremskynde metaboliske processer i kroppen. Det er den lave metaboliske hastighed, der er hovedproblemet for alle endomorfer.
Først og fremmest bør du begynde at bruge fraktionerede måltider. Spis mindst seks gange om dagen. Desuden bør dette gøres, så måltiderne finder sted på samme tid i henhold til tidsplanen. Når dit stofskifte er højt nok, stopper du med at få fedt og begynder at øge muskelmassen.
Selvfølgelig er det også vigtigt at vælge den rigtige mad. Disse bør være proteinrige fødevarer, men fedtstoffer bør begrænses så meget som muligt. I løbet af dagen skal du forsyne kroppen ved hjælp af mad omkring 2 eller endda 3 gram proteinforbindelser for hvert kilo kropsvægt. Til gengæld bør den samlede andel fedt i kosten ikke overstige 10%. Samtidig er det ikke selve procentdelen, der betyder mere, men fedtkvaliteten. Du bør indtage omtrent lige store mængder af enkeltumættede, mættede og flerumættede fedtstoffer.
Det skal også huskes, at endomorphs krop behandler proteinforbindelser meget værre. Kulhydrater bør for det meste være komplekse, såsom korn. Prøv at undgå simple kulhydrater og fjern dem om muligt fra din kost. Det er også nødvendigt at reducere den samlede mængde kulhydrater, da overskydende næringsstoffer omdannes til subkutant fedt.
Drik vand, og prøv at indtage mindre sukkerholdige drikkevarer, herunder sportsdrikke. Kulhydrattilskud bør kun tages efter træning for at hjælpe kroppen med at genopbygge glykogenlagre så hurtigt som muligt. Resten af tiden bør andelen af kulhydrater i kosten ikke overstige 30 procent.
Du får også brug for fiskeolie og vitamin- og mineralkomplekser. Alle disse stoffer bidrager til acceleration af fedtforbrænding og vægtforøgelse. For at fjerne sultfølelsen skal du ikke bruge søde frugter og grøntsager, men prøv at omgå forskellige tilsætningsstoffer.
For ernæring og træning af endomorfer, se her:
