Vi fortæller dig en sekventiel plan for, hvordan du opretter et kost- og træningsprogram i bodybuilding for at garantere fremskridt i muskelmassen. Når du designer dit træningsprogram, kan du bruge en fem-måneders cyklus som følger:
- 1 og 2 måneders træning af styrkeindikatorer.
- 3 og 4 måneders arbejde for messen.
- 5 måneder forbedrer du lindringen.
Lad os se nærmere på det grundlæggende i styrke og masse i bodybuilding.
Typer af belastninger i bodybuilding
Alle belastninger kan opdeles i henhold til træningstyperne i tre typer, og nu vil vi fortælle dig mere om hver af dem.
Til udvikling af styrkeindikatorer
Når du arbejder for styrke, bør du bruge store vægte, der ikke kan løfte mere end seks gange. Oftest spænder de fra 75 til 80 procent af maksimumet. Du bør også være opmærksom på teknik til at reducere risikoen for skader. Løft projektilet i 1 eller 2 sekunder, og sænk det lidt langsommere - 2-3 sekunder. I øjeblikket med muskelspændinger er det nødvendigt at ånde ud og omvendt.
Styrkearbejde bør ikke udføres mere end to gange om ugen for hver muskelgruppe. Også i denne periode bør du indtage en tilstrækkelig mængde kulhydrater og proteinforbindelser.
Vægt træning
I dette tilfælde skal vægten af vægten være cirka 70 procent af maksimumet. At hæve projektilet skal tage dig 2 eller 3 sekunder, og sænkning - fra 3 til 4 sekunder. Hvil i et og et halvt minut mellem sætene. Ernæring bør være afbalanceret i alle næringsstoffer.
Hjælpearbejde
Vægten af vægten er fra 50 til 60 procent af maksimum, og antallet af gentagelser i sættet er fra 12 til 25. Således bør bevægelsens udførelse være minimal, løfte vægten på 3 eller 4 sekunder, og bruge fra 4 til 5 sekunder på at sænke den. Hvil ikke mere end 60 sekunder mellem sætene. Du kan træne hver muskelgruppe op til tre gange i løbet af ugen. Det er også nødvendigt at reducere diætets energiværdi, hvilket opnås ved at reducere forbruget af fedt.
Hvordan måles bodybuilding -fremskridt?
Kropsvægt
Alt er ekstremt enkelt her. Du skal købe en vægt og veje dig selv en gang om ugen, selvom du kan gøre det hver dag. Optag alle aflæsninger og følg dine fremskridt.
Centimeter
Du bliver nødt til at måle musklernes volumen en gang om måneden. Mål alle dele af din krop: talje, biceps, underben, hofter, underarme og hals. Hvis der ikke er sket væsentlige ændringer i løbet af to måneder, skal noget ændres. Målinger af forskellige dele af kroppen bør udføres som følger:
- Hals - et bånd på en centimeter er placeret over trapezformen.
- Bryst - Træk vejret så meget som muligt og udvid dine lats. Målinger skal udføres lige over brystvorteniveauet.
- Biceps - Bøj albueleddet og stram musklen.
- Talje - Målt på navlens niveau. Sug ikke i maven, men slap heller ikke af.
- Hofter - Mål, når dine ben er sammen. Brug det bredeste område under din bagdel til måling.
- Kalv - Spænd musklen og mål på det bredeste sted.
Spejl eller fotobillede
Alt skal være klart med et spejl, og du bør altid tage billeder ét sted og under samme belysning.
Hovedprincippet for vægttræning
Det kaldes princippet om progressiv overbelastning. Med andre ord skal du konstant øge vægten af vægtene. Lad os sige, at du i en lektion arbejdede med en vægt på 15 kilo for biceps. Antallet af gentagelser i sæt var som følger:
- 1 sæt - 8 reps.
- 2 sæt - 7 reps.
- 3 sæt - 6 reps.
Brug den samme vægt til den næste træning, men med et andet antal gentagelser:
- 1 sæt - 9 reps.
- 2 sæt - 8 reps.
- 3 sæt - 7 reps.
En gang i alle sæt kan du teknisk udføre bevægelsen otte gange, øge vægten med et minimum af et pund og maksimalt to. Herefter skal du starte forfra.
Hvordan træner man for styrke korrekt?
Hver muskelgruppe bør ikke træne mere end to gange om ugen. Ellers har kroppen ikke tid til at komme sig, og du vil overtræne. I hver bevægelse skal der udføres tre til fire sæt, hvor vægten af vægtene er fordelt som følger:
- 1 sæt - maksimum 50 procent for 10-12 reps.
- Indstil 2 - 70 procent max med otte reps.
- Sæt 3 - Brug en vægt, som du kan løfte 5 eller 6 gange.
- 4 sæt - vægten forbliver den samme som i det forrige sæt, og antallet af gentagelser vil være fra 4 til 5.
De to første sæt er opvarmningssæt, og de næste to er arbejdssæt. Når du er i arbejdssæt, kan du udføre 6 eller 7 gentagelser, derefter øge vægten af skallerne og starte igen med 4 eller 5 gentagelser. Forøg vægten med mindst et pund og højst to.
Hvilke øvelser skal udføres for masse og styrke?
Push-ups, fødder på bænken
Alternativt kan du bruge bænkpressen. Udfør bevægelsen i fire sæt, og om muligt i hvert efterfølgende sæt øges antallet af gentagelser med et eller to.
Squats med håndvægte, under hælene en bar
Du kan sætte dig på hug med en vægtstang placeret på dine skuldre. Vægten på en håndvægt kan være fra 20 til 30 kilo, og brug en vægtstang, der vejer 50-60 kilo.
Pull-ups, bredt greb
En alternativ bevægelse er et vippet tryk mod maven. Hvis du var i stand til at gennemføre seks pull-ups i det første arbejdssæt, kan du begynde at bruge yderligere vægte, der er fastgjort til bæltet.
Markløft
Bevægelse kan erstattes af fremadgående lunges. Oftest, når du udfører dødløft, bruges en vægt, der ligner squats.
Håndvægt bænkpres i stående stilling
Kan udskiftes ved at trække håndvægte mod hagen. For at undgå skader på rygsøjlen skal der bruges et bælte.
Stig på tæerne
Ved hjælp af håndvægte skal deres samlede vægt være mindst 20 kg. Gør så mange fuld amplitude gentagelser som muligt. Ved hver lektion skal du øge arbejdsvægten med et halvt kilo.
Find ud af, hvad træning til effektiv masseforøgelse er baseret på i denne video:
[media =
