Start træning som de store mestre i bodybuildingens gyldne æra. Joe Weider's hemmeligheder, der har været holdt under wraps i årevis. Denne artikel fokuserer på Weider's glemte principper inden for bodybuilding. De kan bruges af erfarne atleter med omfattende træningserfaring.
Princippet om "snyd"
Du bør overveje at bruge snyd som et middel til at øge muskelbelastningen og ikke reducere den. Essensen af bodybuilding er at holde musklerne i gang så længe som muligt. Du bør ikke anvende dette princip bare for at lave en ekstra rep. For eksempel, når du laver krøller på maskinen, på et tidspunkt, hvor du ikke har nogen styrke tilbage til den sidste gentagelse (eller to), kan du bruge din frie arm og fuldføre tilgangen. Men når du løfter dit bækken under bænkpressen i tilbøjelig position for at udføre yderligere gentagelser, så er denne brug af snydprincippet ikke berettiget.
Triset -princippet
Hvis du laver tre bevægelser på den samme muskelgruppe uden hvile, så vil dette blive kaldt et triset. Med denne metode vil du være i stand til at træne musklerne mere kvalitativt, da du kan handle på dem på én gang fra tre forskellige vinkler. Trisets er også et effektivt middel til at øge venøsiteten af musklerne.
Princippet om kæmpe tilgange
Den gigantiske tilgang skal forstås som implementeringen af 4 til 6 bevægelser, der sigter mod at udvikle en muskelgruppe uden pauser eller med minimal hvile. Overvej som et eksempel at træne dine brystmuskler. Den første er bænkpressen, efterfulgt af en pause på 30 sekunder. Lav derefter hældningsbænkpresset, pause og gå videre til dypene. Efter endnu en pause skal du udføre den sidste bevægelse - en pullover. Denne tilgang til træning giver dig mulighed for at udvikle dine muskler på en harmonisk måde.
Princippet om foreløbig træthed
Essensen af dette princip er ganske enkel. En isoleret bevægelse bør udføres først for at trætte målmusklen. Gå derefter videre til den grundlæggende øvelse. For eksempel, for at træde quadriceps, er det effektivt at rette benene på simulatoren og derefter gå videre til squats.
Pause-hvile-princippet
For at gennemføre omkring et dusin gentagelser med projektilens maksimale vægt skal du anvende princippet om "hvilepause". Lav et par reps, så længe du har styrke, og hvil derefter i 40 sekunder. Gør et par reps igen og hvil lidt mere, cirka et minut, derefter gør du to reps mere. Inden de sidste gentagelser kan du hvile i halvandet minut, men ikke mere.
Højeste kontraktionsprincip
Ved at anvende dette princip vil du være i stand til at opretholde en konstant spænding i målmusklen, der bliver kontraheret. For eksempel, mens du laver krøller med håndvægte i den øverste position af banen, er der et vist tab af belastning. For at undgå det skal du bare vippe kroppen lidt fremad.
Konstant spændingsprincip
Når bevægelserne udføres i et højt tempo, så reducerer du belastningen på musklerne. For at opnå de bedste resultater skal du arbejde langsomt og opretholde konstant spænding i musklerne. Dette giver dig mulighed for at stimulere væksten af muskelfibre.
Anti-tyngdekraft princip
Modstand mod vægte på tidspunktet for dets sænkning er en meget intens form for træning. Du bør forberede den smerte, der er stærk nok efter at have brugt metoden, men den gør et godt stykke arbejde med at stimulere fibervækst. Men dette princip kan ikke bruges ofte, da du kan overtræne. For at bruge dette princip i din klasse har du brug for en partner. Dens opgave er at hjælpe med at hæve projektilet, og du skal sænke det med vægte selv langsomt og i fuld kontrol over bevægelsen.
Tvunget afspilning
Dette er en ret kompliceret teknik fra et teknisk synspunkt, men meget effektiv. Imidlertid kan dens hyppige brug føre dig til overtræning. Først og fremmest ligger teknikkens kompleksitet i, at din ven skal forstå sin opgave godt. Når du har gennemført det nødvendige antal gentagelser, skal en ven hjælpe dig med at fuldføre et par mere. Dette giver dig mulighed for at overvinde den sædvanlige muskeltræthed og stimulere fibrene endnu mere.
Dobbelt (tredobbelt) adskillelsesprincip
Dette princip er en splittelse, der er kendt for mange og består i at opdele kroppens muskler i to (tre) dele. Dette vil reducere tiden for en lektion og udarbejde målmuskelgruppen på en kvalitetsmæssig måde.
Delvis gentagelsesprincip
Dette princip bør bruges, når der udføres grundlæggende bevægelser på en hvilken som helst del af projektilets bane. For at undgå skader er det bedst at bruge vægtstøtterne, når du bruger princippet. Det skal huskes, at denne metode ikke er egnet til nogle bevægelser, for eksempel når man laver squats, rækker i en skrå position og dødløft.
Eklektisk uddannelsesprincip
Dette koncept bør forstås som en kombination af øvelser for at opnå masse og lettelse. Du skal vælge de bevægelser, der er mest effektive for dig og kombinere dem til et kompleks. Kombiner dem med intensitetsforstærkende teknikker til at bygge smukke muskler.
Princippet om instinktiv træning
Kun atleten selv ved, hvilke bevægelser der vil være mest effektive for ham. Denne viden kommer naturligvis med erfaring, men på et tidspunkt vil du være i stand til at udarbejde træningsprogrammer af høj kvalitet og vælge det nødvendige antal sæt og gentagelser for konstant at kunne komme videre. En persons krop vil reagere på en særlig måde på det samme træningsprogram. Du skal kigge efter en individuel tilgang til træning for at opnå høje resultater.
Viktor Simkin og Dmitry Vorobey vil fortælle dig mere om Vaders principper for muskelvækst i denne video:
