Find ud af, hvad du skal gøre for at få muskler så hurtigt som muligt uden at bruge steroider. Oftest er nybegyndere atleter interesseret i metoder til at få masse. På andenpladsen i popularitet er spørgsmålet, hvor meget muskelmasse kan en straight person få på en måned? Dette er et meget interessant emne, og nu vil vi forsøge at give dig et omfattende svar.
Hvilke faktorer påvirker hastigheden af masseforøgelse?
Det skal bemærkes med det samme, at ingen kan give dig nøjagtige tal. Muskelvæksthastigheden er en absolut individuel indikator, som blandt andet afhænger af flere faktorer. Blandt de vigtigste skal det bemærkes:
- overholdelse (ikke-overholdelse) af princippet om belastningsprogression;
- opnåelse af en tilstrækkelig anabolsk baggrund til at aktivere hypertrofiprocesser
- dagligt regime;
- atletens alder
- humør til træning;
- træningsprogram;
- ernæring;
- genetiske træk.
Alle ovenstående faktorer kan betragtes som grundlæggende, og ikke alle kan påvirkes. For eksempel kan genetik ikke ændres, og du skal nøjes med, hvad der er arvet fra dine forældre. Det er også værd at huske teknikken til at udføre kraftbevægelser. Det er dette element i uddannelsesprocessen, som enhver nybegynderbygger bør være mest opmærksom på.
I første omgang vil du få masse hurtigt nok, men gradvist vil fremskridt falde. Jo tættere du er på dit genetiske potentiale, jo langsommere vokser dine muskler. Forskere har forsket meget i dette emne. For eksempel siger den berømte sportsfysiolog og ernæringsekspert Lyle McDonald, at i løbet af det første træningsår kan de fleste atleter få et kilo masse hver måned.
Hvert år vil hastigheden falde med cirka to gange, og i det fjerde træningsår i løbet af året får naturals oftest cirka 1,5–2 kilo. Ifølge resultaterne af McDonald's -forskning er en person med naturlig træning i stand til at tage op omkring 25 kilo i hele sin karriere.
Sandsynligvis skuffede du disse tal, da du besvarede spørgsmålet om, hvor meget muskelmasse en fysisk person kan få på en måned. Det skal dog huskes, at for vores krop er muskler ballast, hvilket kræver meget energi. Det er klart, at han ikke rigtig vil bygge muskler.
Hvor meget muskelmasse en fysisk person kan få på en måned: anbefalinger
Mange mænd vil gerne ligne berømte bodybuildere. Du skal dog forstå, at de har viet hele deres liv til bodybuilding. Desuden var det ikke uden brug af steroider, og det er kun takket være sportsgården, at sådanne former kan erhverves.
Ofte beslutter bodybuilding -entusiaster at begynde at bruge AAS, selvom det ikke giver meget mening. For det første kan den opnåede masse let tabes. Du kan give en masse eksempler fra livet, da atleter tog op til 20 kilo ved hjælp af steroider på få måneder. Men så snart de ikke trænede i en måned, gik alle resultater tabt.
Naturligvis er den opnåede masse mere stabil, og selv med et langvarigt fravær af træning vil den ikke gå tabt så hurtigt. Vi har allerede sagt, at kroppen ikke har brug for store muskler, og hvis du brugte anabolske steroider, vil kroppen ved den første mulighed vende tilbage til sin genetiske grænse. For det andet er det farligt for kroppen, og omkostningerne ved at købe steroider vil ikke retfærdiggøre sig selv.
Lad os dog vende tilbage til retningslinjerne for begyndere for vægtforøgelse. Jeg vil med det samme advare dig om, at du skal forberede dig på hård træning. For at komme videre skal du ikke kun træne regelmæssigt, men også følge det daglige regime og bruge det korrekte ernæringsprogram. Selv "kemikere" kan ikke vokse uden uddannelse, selvom de kan tage sig nogle friheder.
Ofte undervurderer begyndere betydningen af ernæring og hævder derefter, at de ikke kan komme videre. Hvis kroppen ikke er forsynet med alle de nødvendige næringsstoffer, kan du glemme væksten. Mange eksperter er enige om, at det er tilstrækkeligt for en fysisk person at indtage 36 kalorier pr. Kilo kropsvægt hele dagen.
For eksempel, hvis din kropsvægt er 70 kg, så skal det daglige kalorieindtag være 2000-2500 kalorier. Desuden er det ikke kun indikatoren for kostens energiværdi, der er vigtig, men også forholdet mellem næringsstoffer. I de fleste tilfælde skal atleter forbruge 40 procent kulhydrater med proteinforbindelser samt 20 procent fedt. Men muligheder er mulige her, fordi hver person er individuel. Vi minder også om, at det er nødvendigt at opgive nogle skadelige produkter.
Hvis vi taler om træningsprogrammet, skal lige mennesker fokusere på grundlæggende bevægelser og især dem, der har en "ectomorph" fysik. For at opnå positive resultater skal du skabe maksimal stress på kroppen. I denne situation bliver han nødt til at accelerere produktionen af de vigtigste anabolske hormoner - væksthormon og testosteron. Arbejd med vægte 80 procent af dit maksimum, og lav 10 til 12 gentagelser i hvert sæt.
Du kan også inkludere kardiobelastninger i træningsprogrammet, hvis varighed ikke er mere end 20 minutter. I dag diskuteres emnet kardio i bodybuilding for at få masse meget varmt. Denne tilgang har sine tilhængere og modstandere. Baseret på resultaterne af videnskabelig forskning kan 20 minutters cardio-sessioner ikke påvirke hypertrofi-processerne negativt, men tværtimod stimulere dem:
- Undgå kemiuddannelsesprogrammer. Forskellene mellem træningsprogrammer for lige atleter og atleter, der bruger sportsgården, er ret alvorlige. På nettet kan du nu finde en masse programmer, der er målrettet kun "kemikere". Hvis du vælger at dyrke motion naturligt, vil de måske ikke gavne dig. Under påvirkning af eksogene hormoner kan en atlet udføre fra 6 til 12 bevægelser i en lektion, og lige mennesker kan ikke prale af dette.
- Udvikle fysiske parametre. Hvis du vil vide, hvor meget muskelmasse en fysisk person kan få på en måned, så glem ikke de fysiske indikatorer. Uden dette kan du ikke komme videre. Kun ved hjælp af princippet om belastningsprogression kan du vokse, og uden at øge styrken er dette umuligt.
- Spis rigtigt. Dette er et ret vanskeligt punkt, selvom det ved første øjekast ikke ser ud til at være det. Uanset hvor hårdt du træner, vil du ikke kunne vokse uden en tilstrækkelig mængde næringsstoffer. Træning giver dig mulighed for at aktivere processerne med hypertrofi, og muskler vokser kun takket være din ernæring.
- Lav kun grundlæggende øvelser. Vi har allerede sagt, at lige mennesker skal skabe maksimal stress i hver klasse. Grundlæggende øvelser er det bedste middel til at nå dette mål. Du har ikke en sådan energireserve som “kemikere”, og den skal bruges korrekt. Ved at udføre to eller tre bicepsbevægelser vil du ikke kunne komme særlig langt, da du simpelthen ikke har nok energi. Grundlæggende bevægelser og tunge arbejdsvægte er dit valg. Alle ved, at denne gruppe omfatter squats, markløft og bænkpresser. Valget af grundbevægelser er imidlertid meget større, og de omfatter f.eks. Pull-ups, hærpresse, vægtstang (håndvægt) rækker i skrå position, armbøjninger på de ujævne stænger osv. For enhver muskelgruppe kan du let finde et par effektive grundøvelser. Hvis du ikke ved, hvordan du skelner fra isolerede, er der ingen store vanskeligheder her. Hvis to eller flere led fungerer under øvelsen, er bevægelsen grundlæggende. Når kun en led er involveret, isoleres den.
- Få nok søvn. Du kan heller ikke undvære at overholde den daglige rutine. Hvis du beslutter dig for at lave bodybuilding, så glem alt om natmøderne på Internettet. Kroppen kan kun komme sig fuldstændigt under søvn. Hvis du ikke får nok søvn, har du ikke kræfter til at gennemføre en fuldgyldig lektion. Prøv at gå i seng tidligere for at føle dig opdateret om morgenen. Mest sandsynligt vil det først være svært for dig at falde i søvn, men kroppen vil hurtigt vænne sig til det nye regime. Dette vil straks påvirke din træning. Inden for en måned vil du bemærke, at du er i stand til at arbejde med store vægte.
- Du bør ikke købe al sportsernæringen. I det store og hele vil du have brug for protein, mikronæringsstofkomplekser og kreatin fra alle de varer, der findes i sportsfoodforretninger. Måske i fremtiden vil BCAA ikke være overflødig, og tynde bygherrer kan være opmærksomme på vindere. Det er ganske muligt at undvære resten af tilsætningsstofferne. Det er bedre at være mest opmærksom på din kost. Kvalitetsfødevarer vil give flere fordele end sportsernæring.
- Lad dig ikke rive med andre typer last. Vi har allerede sagt, at kardio kan være nyttig til at få masse, men kun hvis de er strengt tidsbegrænsede. Situationen er noget anderledes med endomorfer, som takket være løb kan slippe af med fedtmasse. Den største fordel ved cardio for bodybuilderen er at træne hjertemusklen og det vaskulære system.
- Sæt realistiske mål for dig selv. Sørg for at sætte et mål, som du kan nå. Desuden bør det ikke løses på lang sigt. Hovedkravet til opgaven er dens gennemførlighed og konkretitet. Denne tilgang til træning hjælper dig med at komme hurtigere frem.
- Begynd at behandle bodybuilding som en sport, ikke kun en hobby. Det er nødvendigt at forstå, at en hobby er designet til at hjælpe en person med at bruge sin fritid godt og nyttigt. Visse resultater opnås kun inden for sport. Hvis bodybuilding bare er en hobby, vil du ikke opnå alvorlige resultater. Ikke mange mennesker går til gymnastiksalen for at vinde Olympia. Dette er helt normalt, men hvis du sætter dig selv sportsmål og stræber efter at løse dem, så vil du komme videre. For at få succes i enhver bestræbelse skal du vokse som person og konstant forbedre dig. Du deltager muligvis ikke i turneringer, men takket være en kompetent holdning til træning kan du få fremragende resultater. Næsten alle pro-buildere begyndte at træne "rent for sig selv". Du er godt klar over resultaterne af sådanne øvelser.
- Stil ind for hvert sæt. For naturlige bygherrer er stemningsfaktoren af afgørende betydning. I hver tilgang skal du arbejde til det sidste. Det er svært at give specifikke anbefalinger i denne sag, fordi hver person får noget eget til træning. Find sådan en motivator.
Hvor meget muskelmasse kan en straight bodybuilder få på et år, se nedenfor:
