Benmusklerne har et enormt træningspotentiale. Stærke, smukke quadriceps og skærpede tørrede hamstrings er noget, som både mænd og kvinder elsker. Men for at "forme" dine drømmes ben, må du ikke bare tankeløst svinge, når ønsker dukker op, men følge en tidligere udarbejdet træningsplan. Meget ofte er folk interesserede i spørgsmålene om, hvor ofte man skal træne hofterne, hvor lang tid der skal gå mellem træningspaserne, og hvor lang tid det tager for musklerne at komme sig. Disse spørgsmål opstår, når nybegyndere atleter træner, men noget er ikke meget anderledes end dem, der ikke gør det.
Hemmeligheden ved muskelvækst er i restitution, fordi de vokser ikke under træning, men i en periode med ordentlig hvile efter. Derfor er mængden af styrketræning - en, to eller flere om ugen - direkte relateret til den tid, det tager for kroppen at komme sig og vokse.
I ethvert layout af fibrene kan hver "berøvet" natur "kvalitet" pumpe deres muskler op til det ønskede volumen. Det hele afhænger af, hvor meget tid og kræfter han er villig til at bruge for at nå sit mål. Med en veldesignet træningsplan og regelmæssigt arbejde med dig selv uden forstyrrelser i ernæring og huller i timerne kan du opnå fænomenale resultater.
Hip træning - Generelle tips
- Ben er den største muskelgruppe i menneskekroppen. Det giver mening at træne hende med tunge vægte og gode belastninger.
- Musklerne i benene består af tre dele: quadriceps, hamstrings og underben, som hver har sine egne træningsspecifikationer og hvile efter dem. Gendannelseshastigheden for benets muskelgrupper varierer som regel fra 48 til 72 timer.
- Med hård grundtræning belastes ikke kun musklerne, men også centralnervesystemet, hvilket også tager en vis tid at komme sig. Derfor er en periode på tre dage (72 timer) en utilfredsstillende indikator for fornyelse af styrken, i nogle tilfælde kan den vare 4-5 dage.
- Ud over en tre-dages pause mellem træning af en bestemt muskelgruppe, anbefales det ikke at træne den samme muskelgruppe mere end en gang om ugen (med undtagelse af professionelle atleter). Tro mig, hvile er lige så meget et resultat af muskelvækst som træning.
- Også succes afhænger af "chok" af benmusklerne med en række øvelser: i træningsprocessen skal der udskiftes nogle øvelser med andre, fordi en endeløs vægtstigning er umulig. Dette praktiseres, så muskelfibre ikke tilpasser sig stress og altid fuldt ud "reagerer" på deres belastning.
Quadriceps
Quadriceps femoris er en stor og hårdfør muskel, der optager hele lårets forside og side (70% af benets muskelmasse). Der er betydeligt flere røde fibre i quadriceps end hvide, så det er tilrådeligt at bruge mere end 10 gentagelser, når man udfører et sæt.
Denne fremgangsmåde er kun passende i begyndelsen af træningen for at forfine den korrekte teknik, fordi belastningen med tiden vil stige, og et stort antal gentagelser med tunge vægte vil ikke fungere. Så kan du roligt gå til 3 × 4 sæt til 6 × 10 reps.
Quadriceps musklen er ved at komme sig ret hårdt og i lang tid. For at pumpe det vil en træning om ugen være nok, eller endnu sjældnere - en gang hver 8-10 dage.
Hvilke øvelser skal man gøre for at pumpe op quadriceps:
- Squats
- Hack squats i simulatoren
- Maskin liggende benpresse
- Vægtstang og håndvægt stiger
Hip biceps
Med biceps -musklerne på bagsiden af låret er situationen diametralt modsat. Hamstrings fungerer jo ikke alene, men i et selskab med semimembranosus og semitendinosus muskler, der hver især er domineret af hvide fibre. Tandemuskelen med tre muskler reagerer godt på tunge træninger i et lille rep-område (6 × 8).
Biceps i hoften genopretter hurtigere end quadriceps - den kan trænes oftere.
Bedste øvelser til hamstrings:
- Rumænsk dødløft
- Deep Barbell Squat
- Liggende benkrølle
Skinneben
Kalvetræning adskiller sig fra at træne alle andre muskelgrupper - musklerne er meget hårdføre og kræver en særlig tilgang. For at opnå den ønskede effekt skal kaviar pumpes ofte og i store mængder.
Underbenet består af soleus og gastrocnemius muskler, hvor naturen har en enorm udholdenhed og evnen til hurtigt at komme sig, fordi disse muskler bruges oftere end andre. Hovedreglen for træning af benene er et stort antal gentagelser (fra 20 til 30), indtil der opstår en stærk brændende fornemmelse og hyppigere træning.
Bedste kalveøvelser:
- Siddende og stående kalv rejser sig med en vægtstang
- Sidder skinneben i en maskine
- Æsel øvelse
Smukke ben er ægte
Efter perkussionstræning af quadriceps kan du glemme at pumpe lårens biceps og underbenets muskler, for der er lige styrke nok til at kravle til omklædningsrummet. Sandsynligheden for at overtræne benene er særlig stor, så træningsprogrammets intensitet må ikke overstige restitutionskapaciteten.
Du bør aldrig glemme de individuelle egenskaber ved hver person: hvad der passer til en person, virker muligvis slet ikke for en anden. Hver succesrig atlet træner efter sit eget individuelle program, der passer ham. Alle atleter gennemgår uden undtagelse perioder med muskelplateau, fejler og fejler, nogle giver bare op, mens andre ikke giver op og opnår deres mål. Derfor skal du gå langsomt og selvsikkert mod dit mål ved at prøve og fejl.
Video om, hvordan man pumper balder og hofter op (videoen er nyttig for både mænd og kvinder):
[media =
