Find ud af et trænings- og ernæringsprogram fra den berømte amerikanske ernæringsekspert Lyle McDonald, som hjælper dig med at tabe dig og komme i form. Lyle MacDonald er kendt verden over som ernæringsekspert og sportsfysiolog. Hans bøger kan trygt kaldes bestsellere. Denne persons trænings- og ernæringsprogrammer er blevet brugt af mennesker over hele verden med fremragende resultater. De principper, han foreslår, er brugbare, og de bør bruges af alle, der ønsker at nå dette mål. I dag vil vi tale om de grundlæggende principper for opbygning af træning og ernæring i bodybuilding Lyle McDonald.
Proteinforbindelser og bodybuilding
MacDonalds mest kendte værk er The Protein Book. Det er nødvendigt at starte bekendtskab med ernæringsprincipperne med hende. Hvis atleten indtager en tilstrækkelig mængde proteinforbindelser, mangler kroppen ikke BCAA eller andre aminer. Hvis du synes, at der er en tilstrækkelig mængde af dette næringsstof i din kost, så er det ingen mening at købe en sportsmad.
Udtømning af glykogendepotet under træning kan øge kroppens behov for BCAA, og en høj koncentration af laktat kræver et højt forbrug af glutamin. Opbygning af muskler kræver imidlertid ikke en specifik aminprofil. Hvis kroppen ikke mangler disse stoffer, vil du helt sikkert vokse.
Dette vil naturligvis også kræve en vis mængde energi. Det skal bemærkes, at hvis der er et energiunderskud, stiger behovet for proteinforbindelser. Skelettemuskler bliver konstant ødelagt, og det er denne katabolisme, som alle atleter er bange for. Du behøver dog ikke at gøre dette, fordi en tilstrækkelig mængde proteinforbindelser i kosten neutraliserer alle tab fuldstændigt.
For at forhindre BCAA -oxidation er det kun nødvendigt at opretholde glykogendepotet og indtage en vis mængde kulhydrater under træning. Du skal huske, at aminosyreprofilen, der findes i blodet, ikke har noget at gøre med de proteinforbindelser, vi bruger. Takket være leveren kommer præcis de aminer, som kroppen har brug for på et givet tidspunkt, ind i blodbanen. Alle ikke -krævede aminosyreforbindelser oxideres simpelthen.
Hvis du indtager nok protein, bør du ikke antage, at en kilde til næringsstoffet er bedre end en anden. For vægtøgning er mængden af proteinforbindelser vigtigere end deres kvalitet. Den ideelle mulighed er imidlertid en kombination af animalske og planteproteiner. Undtag at udelukke nogen af disse typer proteinforbindelser fra dit program.
Men hvis du sammenligner graden af assimilering af protein af plante- og animalsk natur, er du enig i, at forskellen på 10 eller 15 procent ikke er afgørende. I dag styres mange mennesker af indikatoren for proteinets biologiske værdi, men det er ikke så signifikant. Balancering af nitrogen er ikke den mest perfekte metode, fordi den ikke kan fortælle præcist, hvor proteinet vil blive lagret. En bestemt type proteinforbindelser kan bruges af kroppen til at opretholde den maksimale syntesehastighed i et organ, men kan ikke gøre det i et andet.
Ved måling af den biologiske værdi af proteinforbindelser er visse vanskeligheder mulige. Når en atlet indtager et stort antal kalorier, observeres en positiv nitrogenbalance i kroppen. Hvis den biologiske værdi måles i løbet af perioden med et kaloriefattigt ernæringsprogram, vil værdien være en helt anden. Det er muligt at ændre indikatoren for biologisk værdi og ved brug af en stor mængde proteiner.
Hvordan bliver en person tyk?
Flere kalorier indtages end indtages
Det er ganske indlysende, at når du bruger mere energi end brugt, begynder kroppen at lagre fedt. I dag kan du oftere og oftere høre udsagnet om, at termodynamikkens hovedprincipper ikke gælder for mennesker. Dette er grundlæggende forkert. Hovedårsagen her ligger i det faktum, at sådanne påstande ikke stammer fra resultaterne af videnskabelig forskning, men er baseret på folks samtaler om deres kost.
For eksempel blev der i 1980 foretaget en undersøgelse af den amerikanske befolkning, og på grundlag af dens resultater blev det konkluderet, at overvægtige mennesker indtager lige så mange kalorier som tynde mennesker. Der er dog mange undersøgelser, der viser, at en tyk person altid undervurderer antallet af kalorier, de spiser og overvurderer deres fysiske aktivitet.
Kun i det tilfælde, hvor kosten af forsøgsdeltagerne kontrolleres i undersøgelsen, kan du være sikker på de opnåede resultater. Alle sådanne undersøgelser viser, at energibalancesystemet fungerer godt. Men hvis du stoler på folks ord, vil resultaterne være helt andre. Bemærk, at Lyle McDonalds bodybuilding -træning og ernæring kun er baseret på resultaterne af kontrollerede undersøgelser.
Energimetabolismen i vores krop er en meget kompleks mekanisme, hvor et stort antal forskellige stoffer er involveret. Det samme cortisol på et kronisk højt niveau kan reducere hastigheden af metaboliske processer betydeligt. Det skal også bemærkes, at i denne situation ændrer princippet om fordelingen af næringsstoffer i kroppen også betydeligt. Desværre kan vi ikke kontrollere alle processer.
Forbrugte næringsstoffer, oxidation og opbevaring
Kroppen gemmer alt fedt i specielle celler - adipocytter. Det meste af fedtvævet er placeret under huden. Der er dog også det såkaldte viscerale fedt. Det omgiver alle indre organer og beskytter dem mod mekaniske skader. Der er dog to "dårlige" steder til lagring af fedt - bugspytkirtlen og også leveren. Sådanne fedtdepoter kaldes ektopisk.
Nu vil vi kun tale om subkutane fedtdepoter. Oprettelsen af fedtdepoter eller deres anvendelse afhænger af noget som fedtbalancen. Faktisk er dette sandt for ethvert stof, ikke kun fedt. Baseret på det foregående kan det hævdes, at lipogenese kun er mulig i en situation, hvor mængden af udnyttet fedt er mindre end det lagrede. Du skal forstå, at udnyttelse eller oxidation af adipocytter samt lipogenese forløber hele dagen under påvirkning af forskellige processer.
Så det er tid til at studere de grundlæggende principper for Lyle McDonald's ernæringsprogram i bodybuilding, vi vil overveje at træne separat:
- Overdreven mængde fedt i mad fører til en stigning i fedtlagre.
- Ved at indtage mange kulhydrater og proteinforbindelser bremser du oxidationen af fedtsyrer.
Separat skal det siges, at kulhydrater ifølge Lyle kun kan omdannes til fedt i overskud. For eksempel ved at forbruge mere end 900 gram af et næringsstof i løbet af dagen, omdanner kroppen bestemt nogle af stofferne til fedtstoffer.
Lyle McDonald træningsprogram
Grundprincippet for Lyle McDonalds træning, vi har allerede talt om ernæring, er belastningens progression. Du burde kende ham, for Joe Weider talte konstant om ham. McDonald forbinder de fleste problemer med tynde bygherrer med utilstrækkelige belastninger i hallen.
Ifølge Lyle er muskelhypertrofi kun mulig, hvis styrkeparametrene øges, og hver muskelgruppe skal trænes to gange i løbet af ugen. Enhver anden træningsplan, der bruger mindre volumen, kan kun være effektiv for atletiske kemikere. Fra vores synspunkt er denne tilgang fuldstændig berettiget for lige mennesker, men McDonald's anbefalinger bør opfattes som en etårig uddannelsescyklus og ikke som et specifikt program.
Her er de grundlæggende principper for at organisere en træning i bodybuilding Lyle McDonald, om ernæring herunder:
- Hvis du træner naturligt, skal du arbejde med at øge styrkeparametrene. Det er umuligt at komme videre uden en periodisk stigning i vægten af vægten.
- Hver muskelgruppe skal trænes mindst to gange i løbet af ugen.
- Nybegyndere bodybuildere, der træner naturligt, bør lave kredsløbstræning to gange om ugen.
- Ømheden vil være mindre udtalt, hvis du træner oftere, men bruger mindre volumen.
- Den naturlige formel for succes i bodybuilding er en kombination af hårdt arbejde, tid og regelmæssighed.
Lyle kommer ikke med nye ideer, når det kommer til ernæring til atleter. Han er sikker på, at hvis en atlet indtager en tilstrækkelig mængde kalorier, skal han kun træne korrekt til vækst. MacDonald ser ikke meget mening i en sportskost for fitnesselskere, med undtagelse af kreatin.
Dette stof er næsten umuligt at få fra mad i tilstrækkelige mængder. MacDonald tilbyder ikke nogen hemmelig formel. For at komme videre skal en atlet ordentligt organisere sine måltider og træne hårdt. Lad os nu se på Lyles anbefalede træningsprogram.
1. lektion
- Squats - fra 3 til 4 sæt med 6-8 gentagelser hver.
- Rumænsk trang - fra 3 til 4 sæt med 6-8 gentagelser hver.
- Benpress - 2 til 3 sæt med 10-12 gentagelser hver.
- Liggende benkrøller - 2 til 3 sæt med 10-12 gentagelser hver.
- Æselbevægelse - fra 3 til 4 sæt med 6-8 gentagelser hver.
- Siddende kalv rejser sig - 2 til 3 sæt med 10-12 gentagelser hver.
- Hængende benkrøller - 2 til 3 sæt med det maksimale antal gentagelser.
2. lektion
- Bænkpres - fra 3 til 4 sæt med 6-8 gentagelser hver.
- Vipstang stænger - fra 3 til 4 sæt med 6-8 gentagelser hver.
- Bænke på skrå - 2 til 3 sæt med 10-12 gentagelser hver.
- Øvre blokstænger - 2 til 3 sæt med 10-12 gentagelser hver.
- Forlængelse af arme på blokken - fra 1 til 2 sæt med 10-12 gentagelser hver.
- Bicep krøller - fra 1 til 2 sæt med 10-12 gentagelser hver.
I løbet af ugen skal du lave fire sessioner. Det skal huskes, at Lyle McDonalds træningssystem antager ugentlig periodisering i henhold til følgende skema:
- 1. uge - arbejde med en vægt på 85 procent af medarbejderen ved fejl.
- 2. uge - arbejde med en vægt på 90 procent af medarbejderen.
- 3. uge - arbejde med skaller, hvis vægt er 95 procent af medarbejderen.
- 4. uge - vægten af vægte bruges lig med 100 procent af medarbejderen.
I løbet af de næste to eller tre uger er det nødvendigt at øge arbejdsvægten og gå tilbage til begyndelsen af cyklussen. Da McDonald -systemet indebærer træning til at mislykkes, er det fornuftigt at bruge "pyramide" -princippet. Så det vil være meget lettere for dig at opnå, hvad du vil i det sidste sæt.
Mere om vægttabsprogrammet fra Lyle MacDonald i følgende video:
