Find ud af, hvordan du om sommeren kan pumpe op med en vandret stang uden at besøge gymnastiksalen. I dag vender flere og flere mennesker blikket mod en sund livsstil, en integreret del heraf er sport. Ikke hver person har nok fritid til regelmæssigt at besøge gymnastiksalen. Men hvis du vil forbedre din fysik, så kan du opnå dette gennem træning på den vandrette stang.
Dette sportsudstyr kan findes i enhver gård eller skolestadion. Ud over de åbenlyse sundhedsmæssige fordele ved at dyrke træning med drejeborde, øger udendørs aktiviteter denne effekt i høj grad. Det er dog umiddelbart værd at bemærke, at det vil være ret svært at studere alene, og du skal have stor viljestyrke. Vi anbefaler, at begynderturnel involverer venner i deres aktiviteter.
At arbejde sammen med turnstiles er ikke kun sjovt, men det bringer et element af konkurrence ind i dine aktiviteter, hvilket bidrager til væksten i atletisk præstation. For at udarbejde det korrekte træningsprogram skal du først og fremmest vurdere dit niveau af indledende træning korrekt. Og det er ikke ligegyldigt, hvad din alder er, for du behøver ikke tænke på professionel sport.
Derudover skal du forstå, hvad der tiltrækker dig mest til træning på den vandrette stang. Nogen kan lide at udføre spektakulære og komplekse elementer, mens for andre er styrkeøvelser vigtigere. Når du selv definerer vejen til din udvikling, vil du tage et meget vigtigt skridt fremad. Først derefter kan du gøre det andet - udarbejde et træningsprogram. Dette er en ekstremt vigtig del af din træning, fordi hastigheden på dine fremskridt afhænger af effektiviteten af træningsprogrammet.
Her er de vigtigste faktorer, du skal overveje, når du designer et træningsprogram:
- studieretning - teknisk eller magt;
- liste over bevægelser - du skal klart vide, hvad du vil gøre på sportspladsen;
- antallet af tilgange i hver bevægelse;
- timers varighed
- pause tid mellem sæt;
- træningsfrekvens;
- ernæring.
Det burde ikke være nogen overraskelse, at ernæring var inkluderet i antallet af faktorer, der påvirker træningsprogrammet. Dette er et andet vigtigt punkt, uden hvilket det vil være ekstremt svært at opnå positive resultater.
Hvordan skal turnstile -uddannelserne organiseres?
Efter at have gjort dig bekendt med de vigtigste faktorer, der har den maksimale effekt på effektiviteten af træningsprocessen, bør du overveje dem mere detaljeret.
Studieretninger
Som vi sagde, kan du vælge mellem teknisk eller styrketræning. Den tekniske retning omfatter udvikling af komplekse gymnastiske elementer, for eksempel russisk-tjekkiske sving. Dette er en meget vanskelig retning, fordi du skal bruge hele tiden på at mestre de mest komplekse elementer i gymnastik.
For eksempel, for at mestre "endo", er det nødvendigt at mestre et sådant element som "tænd og sluk" godt. En øvelse kan tage flere uger at mestre. Selvfølgelig, hvis du er fysisk godt forberedt, og du allerede har en vis gymnastiktræning, så vil det være meget lettere for dig.
Derfor anbefaler vi for begyndere at vælge træningsretningen. I de fleste tilfælde klarer de sig ikke særlig godt med udstyr. De fleste turnstiles startede med styrketræning og gik derefter videre til tekniske. Derudover vil du hurtigt se resultaterne af styrketræning hurtigt nok, og dette er bestemt en positiv faktor.
Opvarmning
Det er med en opvarmning, at hver ny lektion skal startes. Med et sæt specifikke bevægelser kan du forberede musklerne i din krop til stress. En god opvarmning har vist sig at øge træningseffektiviteten med cirka en fjerdedel.
Liste over øvelser
Det er af hensyn til motionen, at du besluttede at begynde at dyrke gadesport. Sandsynligvis ved ikke alle, at listen over øvelser, der er tilgængelige til at udføre på den vandrette bjælke, er ret stor, og at de alle er forskellige i kompleksitet. Vi anbefaler at starte med pull-ups, flip-ups, udgange, nitter osv.
Først skal du forstå, hvad du er i stand til i øjeblikket, for for at komme videre skal du bruge tilstrækkelig fysisk aktivitet. For eksempel er pull-ups en god øvelse for en nybegynder, og flip-ups er gode til mere erfarne turnstiles.
Antal sæt
Et meget vigtigt punkt, der påvirker forskellige faktorer i lektionen, er produktiviteten af træning af turnstiles og varigheden af lektionen. For at sige det enkelt, afhænger sengeresultatet stort set af antallet af sæt, du udfører i hver øvelse.
Hvis der ikke er nok tilgange, vil du ikke være i stand til at komme videre, men et for stort antal af dem vil heller ikke være gavnligt. Det er meget vigtigt at vælge det rigtige antal sæt. For at gøre dette kan du anbefale at bruge følgende taktik. Udfør en øvelses "stige" med ekstra modstand, hvis vægt er 10 kilo.
Arbejd først med 15 til 20 sæt (maksimum) og derefter 4-5 (minimum). Forskellen mellem indikatorerne vil være antallet af sæt, du har brug for. Du kan dog bruge enhver teknik til at bestemme det optimale antal tilgange.
Varighed af klasser
Denne indikator afhænger af dine fysiske evner og hvilelængden mellem sætene. Prøv straks at overholde en bestemt hviletid mellem sætene. Hvis du studerer i selskab med venner, kan du ganske enkelt glemme, at tiden er inde til en ny tilgang, mens du taler. Dette vil påvirke effektiviteten af hele sessionen negativt. Det er svært at give præcise anbefalinger om længden af resten, fordi hver person er forskellig. Prøv dog at holde dig til et område på 40 sekunder til tre minutter.
Tidspunkt for uddannelsen
Hver af os har mange ting at lave på en dag. Derfor skal du finde det tidspunkt, hvor du altid vil være ledig. Oftest er dette tidspunkt aftenen, hvor du allerede er vendt tilbage fra skolen (arbejde). Derefter kan du træne med venner indtil aftenen til din yndlingsmusik.
Erhvervshyppighed
Vi indrømmer, at dette er et af de vanskeligste spørgsmål, når det kommer til principperne for tilrettelæggelse af træning af turnstiles. Først og fremmest skal du huske, at musklerne skal have tid til at komme sig efter den tidligere øvelse. Samtidig afhænger meget af timernes intensitet. Hvis dette tal er lavt, kan du træne hver dag. Imidlertid vil en sådan uddannelse ikke give dig store fordele.
Hvis vi taler om frugtbar intensiv træning, vil det være nok at gennemføre tre sessioner i løbet af ugen. Du kan også træne i weekenden, men intensiteten skal være lav, og enkle øvelser, f.eks. Armbøjninger, er nok. Hvis du efter en intens træning føler smerter i musklerne, skal du hvile dig godt og begynde at træne først, efter at de forsvinder.
Ernæring
Dette er et meget bredt emne, og vi vil ikke tale meget om dette spørgsmål nu. Du skal forstå, at uden en ordentlig kost, vil du ikke være i stand til at komme videre. Takket være mad modtager vores krop energi og materialer til at skabe nyt muskelvæv. Vær meget opmærksom på dette problem.
Hvordan tilrettelægger man ordentligt træning til drejeborde?
For mange atleter er hovedopgaven under træning på den vandrette stang at skabe en smuk krop. For at gøre din turnstile -træning så effektiv som muligt, skal du overholde et par enkle regler:
- Brug altid det greb, der er mest behageligt for dig. Vi anbefaler, at du behandler dine hænder med talkum eller i det mindste sand, før du laver øvelserne. Hvis det er koldt udenfor, skal du bruge specielle handsker.
- Fordel din kropsvægt korrekt. For de fleste bevægelser skal du krydse dine ben og bøje dem i rette vinkler. I dette tilfælde skal ryggen rettes, og hænderne griber sikkert om den vandrette stang.
- Træn jævnt. Pludselige bevægelser bør ikke tillades. Når man laver pull-ups, er det nødvendigt at udelukke bækkenet fra arbejdet.
- Start med enkle øvelser. Du skal forstå, at det er umuligt at blive en professionel turnstile på en uge. Behersk øvelserne gradvist, og du vil helt sikkert nå dit mål.
Et par ord bør siges om kontraindikationer til træning på den vandrette stang. I princippet kan næsten enhver person, hvis det ønskes, blive en turnstile, og alder eller køn er ikke afgørende her. Det er mere forståeligt, at de bedste resultater vises af dem, der begyndte at øve siden barndommen.
Piger kan også forbedre deres figur takket være træning på den vandrette stang. Vi mener, at den optimale alder for at starte klasser for fyre er 15 til 16 år. Men selv ved 30 og endda 40 år kan praktisk talt intet forhindre dig i at blive en svingkors. Men i nærvær af problemer med rygsøjlen og overvægt. Det er strengt forbudt at træne turnstiles i tilfælde af alvorlige problemer med ledbåndsapparatet og muskeldystrofi.
Hvis du beslutter dig for at begynde at træne på den vandrette bjælke, kan intet stoppe dig i mangel af alvorlige helbredsproblemer. Lad os minde dig om, at det er meget vigtigt at udarbejde det korrekte træningsprogram og træne regelmæssigt. Kun i denne situation kan du opnå positive resultater.
For mere om hvordan turnstiles træner, se denne video:
