Lær, hvad du skal spise efter en opslidende træning for at forhindre muskelnedbrydning og hurtigt genoprette muskelglykogenlagre. Mange atleter forsøger at finde en slags kosternæringsprogrammer for at øge træningens effektivitet, mens de deltager i turneringer. Denne tilgang til catering er forkert. Du skal bruge et ernæringsprogram, der konstant vil hjælpe dig med at komme videre. Det bør være det fundament, som din træningsproces er bygget på.
Så hvis du overvejer træning og ernæring separat, begår du en alvorlig fejl, der kun bremser dine fremskridt. Efter træning i kroppen ændrer stofskiftet i muskelfibre sig dramatisk. Under træning hersker katabolske processer i musklerne, som efter endt session udskiftes med anabolske.
Disse ændringer er ret dramatiske, men varer kun i et par timer. Det er af denne grund, at ernæring efter træning er afgørende for at øge din krops anabolske reaktion på træning. I dag skal vi se på ernæringsråd efter hård træning baseret på nuværende videnskabelig viden.
Under hård træning bruger musklerne aktivt forskellige typer brændstof: glukose, aminer, fedtsyrer osv. Disse processer er katabolske i naturen. For at aktivere gendannelsesresponserne skal du flytte balancen mod anabolisme. Det er hvad magt bruges til.
Hvordan spiser man lige efter en hård træning?
Kulhydrater
Kulhydrater er vigtige nok under træning, men de er endnu mere værdifulde efter træning. I flere forsøg har forskere fundet ud af, at muskelfibre har evnen til hurtigt at optage glukose umiddelbart efter træning.
Dette skyldes det insulinuafhængige glukoseforbrug. Som du ved, ledsages hvert måltid af frigivelse af insulin, som leverer næringsstoffer til vævs cellulære strukturer. For det første skal insulin binde sig til receptorer placeret på overfladen af celler og derved aktivere en hel række reaktioner. Som et resultat syntetiseres transportproteinstrukturer, som leverer glucose ind i cellerne. Først derefter starter glykogenproduktionsprocesserne. Graden af indtrængning af glucose i cellulære strukturer afhænger direkte af mængden af syntetiserede transportproteiner. Hvis deres antal er lig med antallet af glukosemolekyler, er det ikke længere muligt at ændre det. Forskere kender i dag fem transportproteiner, der adskiller sig i deres egenskaber. Nu er der en meget aktiv debat om, hvilken type kulhydrater der er mest effektiv til hurtigt at genopbygge glykogenlagre. Det er svært at besvare dette spørgsmål med sikkerhed, selvom der indtil videre ikke er fundet væsentlige forskelle i brugen af forskellige typer kulhydrater. Således kan vi med rette antage, at det kun er nødvendigt i de næste 24 timer at spise mad, der er rig på kulhydrater.
For at forbedre den anabolske baggrund efter træning og fremskynde processen med at genopbygge glykogenlagre, bør du straks efter træning forbruge mindst 1 gram kulhydrater pr. Kg legemsvægt og gentage denne handling efter endnu et par timer.
Proteinforbindelser
Det næstvigtigste næringsstof til ernæring efter træning er proteinforbindelser. Det er fra protein, at kroppen skaber nye fibre og reparerer beskadigede, samt syntetiserer transportproteiner og forskellige enzymer. Uden disse stoffer kan man ikke håbe på en fuldstændig genopretning af kroppen.
Forskere har fundet ud af, at kvælstofbalancen er i den negative zone i cirka to uger efter træning med det nye program. Hele denne tid falder kroppens følsomhed over for kulhydrater, men forbliver høj i forhold til proteinforbindelser.
Alle disse kendsgerninger tyder på, at det er yderst vigtigt at tage protein på det rigtige tidspunkt. Da levetiden for RNA ikke er mere end fem timer, og i løbet af denne periode er det nødvendigt at sikre konstant levering af aminer til muskelvævet. Forskere mener, at protein bør indtages hver tredje eller fjerde time.
Fedtstoffer
Forskere i dag kan ikke med sikkerhed sige, hvor vigtigt det er at indtage fedt efter træning. Sandsynligvis er selve deres tilstedeværelse i kroppen vigtig, og ikke tidspunktet for indtagelse. Du skal huske, at fedtstoffer udfører forskellige funktioner i kroppen, og det er absolut umuligt at nægte at tage dem.
For eksempel kan omega fedtstoffer have en positiv effekt på vævs cellulære strukturer, hvilket fører til accelereret transport af glukose til muskler og øger produktionen af proteinforbindelser. Der er en teori om, at kolesterol spiller en vigtig rolle i ernæring efter træning. Forskere har bemærket, at koncentrationen efter træning er lav i flere dage. Det kan godt være, at dette stof bruges af kroppen til at genoprette membranerne i cellulære strukturer, der er beskadiget af træning.
Væske
Når det kommer til at spise efter timen, ville det være en forbrydelse ikke at tænke på væsker. Det er meget vigtigt at opretholde den nødvendige vandforsyning til cellulære vævsstrukturer. Selvfølgelig bliver bodybuildere ikke så stærkt dehydreret som f.eks. Løbere. Det er dog vigtigt at drikke nok væske, og du kan bruge følgende formel til at bestemme dette: 1 milliliter vand for hver kilokalorie i din kost. For eksempel er kalorieindholdet i din kost 4 tusinde kalorier, derfor skal du drikke 4 liter vand i løbet af dagen. Hvis du træner i varme klimaer, er du velkommen til at tilføje 2 flere glas til dette for hver 0,5 kilo af din vægt.
Sådan spiser du lige efter en træning for at komme dig, se denne video:
