Find ud af, hvordan du hurtigt kan slippe af med mælkesyre efter en hård træning. Praktiske råd fra jernsportsguruen. Efter træning kan musklerne have ondt i flere dage. På samme tid kan smertefulde fornemmelser opstå på forskellige måder, og i nogle tilfælde kan det være meget svært at træne, da musklerne ikke ønsker at trække sig sammen. I dag vil vi lære om alle former for smerter og forstå, hvad de skal gøre, hvis musklerne er meget ømme efter en træning. Først og fremmest observeres hyppige smerter efter træning hos begyndere og de atleter, der genoptog undervisningen efter en lang pause.
Hvorfor vises smertefulde fornemmelser efter træning?
Muskelsmerter er resultatet af mikrovævsskader. Ifølge forskningsresultater forstyrres placeringen af myofibriller i cellerne efter træning, og mitokondrier opløses også. Alt dette fører til en stigning i koncentrationen af leukocytter, som er karakteristisk for inflammatoriske processer og skader.
Efter ødelæggelsen af vævsfibre dannes proteinrester af molekyler, og dette stimulerer produktionen af lysosomer og fagocytter. Disse cellers opgave er at fjerne de beskadigede vævsfibre. Affaldsprodukterne fra disse cellulære strukturer forårsager smerte. På samme tid syntetiserer beskadigede fibre satellitceller, som fremskynder produktionen af proteiner i muskelvæv.
Alle ved sikkert, at de mest smertefulde fornemmelser er efter den første lektion, og så mærkes de praktisk talt ikke. Men hvis du havde en lang pause i timerne, vender smerterne tilbage efter træningens genoptagelse.
Efter træning i kroppen øges hastigheden af proteinproduktion, kreatinfosfat akkumuleres, og koncentrationen af enzymer i glykolyseprocesser stiger, og deres aktivitet stiger. Med andre ord, jo mere du træner, jo større bliver koncentrationen af kreatinfosfat, og styrken af glykolyseprocesserne øges. Dette fører til det faktum, at det på et bestemt tidspunkt bliver svært at få energi til musklerne til at arbejde, og derefter helt umuligt.
Typer af muskelsmerter efter træning
For at du bedre kan forstå, hvad du skal gøre, hvis dine muskler er meget ømme efter en træning, skal du lære at skelne mellem de kampfølelser, der opstår. Smerter kan være af forskellige typer, og nu vil vi tale om det.
- Moderat efter træning. Disse smertefulde fornemmelser forekommer et par dage efter træning og kan karakteriseres som stærke, der skyldes muskelsammentrækning. De vises efter lange pauser i klasseværelset og hos begyndere. Hvis smerten er konstant og ikke forsvinder i lang tid, kan det indikere, at du bruger for stor belastning. Skynd dig ikke at fremskynde vægten, så musklerne, ledbåndsapparatet og nervesystemet har tid til at udvikle sig på samme tid. Hvis du stadig oplever alvorlige smerter inden den næste lektion, så lav en let træning.
- Smerter forbundet med traumer. Du vil ikke forveksle disse smertefulde fornemmelser med noget. De er akutte og opstår umiddelbart eller den næste dag. Hvis du har ledsmerter, skal du afslutte uddannelsen og kontakte en læge.
- Brændende. Dette er en anden type smerte forårsaget af mælkesyre. Dette stof er en metabolit i glykolyseprocessen og fra et fysiologisk synspunkt er dette en normal proces. Den brændende fornemmelse forsvinder umiddelbart efter, at blodet skyller mælkesyren fra muskelvævet. Du tillægger måske ikke særlig stor betydning for disse smertefulde fornemmelser.
Hvordan forebygger man smerter efter træning?
Det er næsten umuligt helt at fjerne muskelsmerter efter træning. De bliver mindre og mindre kraftfulde, efterhånden som du skrider frem. På samme tid kan du bruge flere regler ved at ændre din tilgang til træning og i stedet for ubehagelige smerter føles mere behagelige.
- Skynd dig ikke at fremskynde belastningen og øg din arbejdsvægt med 2 eller 2,5 kilo hver uge.
- Det er bydende nødvendigt, at du mestrer teknikken i alle øvelser så godt som muligt.
- Varmer altid op i begyndelsen af din session.
- Hvis du føler dig meget træt, er det bedre at springe træningssessionen over.
- Under sessionen skal du drikke mindst en liter vand.
- Sov mindst otte timer om dagen.
Og her er nogle tips til dem, der ønsker at vide, hvad de skal gøre, hvis deres muskler gør ondt efter en træning:
- Efter træning skal du massere for at øge blodgennemstrømningen.
- Udfør restitutionssessioner med 50 procent af din maksimale vægt i 15 til 20 gentagelser. Dette kan forbedre din træningsteknik og udvikle neuromuskulære forbindelser.
- Husk vigtigheden af at køle ned efter afslutningen af hovedsessionen, og ignorer ikke dette træningselement.
- Lav det rigtige ernæringsprogram.
- Giv din krop nok tid til at hvile. Hvis smerterne i musklerne er meget stærke, skal du springe træningen over.
- Gå til badehuset eller saunaen, hvilket vil have en meget positiv effekt på tilstanden af dine muskler.
For årsagerne til muskelsmerter og hvordan man slipper af med det, se denne video:
