Lær, hvordan du laver markløft for at understrege udviklingen af glutes og hamstrings. Praktiske råd om teknikken til at udføre øvelsen. Den rumænske markløft eller kran blev opfundet af vægtløftere, der ønskede at skabe sig særlige øvelser, der kunne øge belastningen på musklerne. Med denne bevægelse kan udviklingen af de bagudrettede muskler accelereres. Da denne øvelse ikke kan udføres med en vægtstang, skal der bruges håndvægte. Bemærk, at kranen eller den rumænske trækkraft på et ben bruges aktivt ikke kun af mænd, men også af piger, da det giver dig mulighed for aktivt at indlæse ikke kun quadriceps, men også baldernes muskler.
Som du allerede har forstået, er kranen eller den rumænske markløftning på det ene ben en variation af denne øvelse og er beregnet til at komplicere den. Når du gør det, skal du ikke kun rette dit ben, men også opretholde balance, hvilket øger belastningen på de stabiliserende muskler. Bevægelsen belaster også balderne perfekt, og jo højere arbejdsbenet er hævet, jo mere aktivt arbejder de. Det er af denne grund, at øvelsen ofte udføres af piger.
Hvordan udfører man en kran eller rumænsk markløft på et ben?
Først skal du placere sportsudstyret på en lille højde, for eksempel en sing-platform. Derefter løftes det ene ben og langsomt bukkes fremad i hofteleddets område. På dette tidspunkt skal arbejdsbenet rettes og som følge heraf danne en lige linje med kroppen.
Når du er i denne position, skal du bøje knæleddet på støttebenet og tage skallerne i dine hænder. Ret din krop ud, mens du samler musklerne i din balde. For at gøre det lettere at opretholde balancen, skal hofterne trækkes tilbage. Derefter er det nødvendigt at vende håndvægte tilbage til højden. Mellem gentagelserne skal projektilerne ligge helt på platformen.
For at øvelsen skal være så effektiv som muligt, skal arbejdsbenet og kroppen bevæge sig i synkronisering. Dine bevægelser skal ligne arbejdet i en brøndkran. For begyndere kan denne bevægelse være ret vanskelig, og oftest opstår der problemer med at bevare balancen.
Fejl ved udførelse af en kran
Du skal huske, at den rumænske markløftning er en vanskelig øvelse, og hvis den ikke udføres korrekt, kan den være traumatisk. Samtidig, når du udfører en bevægelse på et ben, reduceres risikoen for skader, mærkeligt nok lyder det. Tag dig tid til at øge vægten og mestre bevægelsen med minimale vægte.
Den mest almindelige fejl er at bryde den korrekte holdning. Begyndere er ofte bange for at tage foden langt tilbage, idet de er overbeviste om, at dette vil føre til et fald. Som et resultat kan nogle atleter kun lidt løfte benet fra jorden. Du skal ikke være bange for at falde, fordi du er på en stabil overflade.
Åndedrætsfejl er også almindelige. Det skal indrømmes, at dette er typisk for næsten alle bevægelser, men når man udfører en kran eller rumænsk markløft på det ene ben, er det mest almindeligt. Selvom korrekt vejrtrækning i dette tilfælde ikke er så grundlæggende som i mange andre bevægelser, bør det heller ikke gå på afveje. Mens kroppen vippes, er det nødvendigt at indånde og ånde ud med omvendt bevægelse.
Også atleter placerer ofte skallerne i den forkerte højde, hvilket fører til et fald i bevægelsens effektivitet. Vi minder dig om, at håndvægte skal ligge i en centimeterhøjde fra jorden. Det er denne højde, der er optimal.
Tips til at lave den rumænske Single Leg Deadlift
Med denne bevægelse kan du effektivt udvikle din følelse af balance og glutemuskler på samme tid. For at undgå overdreven "vippe" af kroppen fremad, bør begyndere atleter bruge mindstevægten af sportsudstyr.
Erfarne atleter kan blive opfordret til at undgå at bruge platformen, hvilket vil gøre øvelsen meget vanskeligere. Hvis du har problemer med ryggen, skal du nægte at udføre en kran eller en rumænsk dødløft på det ene ben. For at maksimere belastningen på glutealmusklerne skal projektilet mindst falde til underbenets niveau, men ikke højere.
Squats på det ene ben
Ligesom markløft giver squats udført på det ene ben mulighed for at øge belastningen på målmusklerne, mens der udvikles en følelse af balance. Der er flere varianter af enbenede squats, som vi vil introducere dig for.
Delvis squats på det ene ben
Stå på en dag med kun et ben. Derefter begynder du at sænke bækkenet ned og holde det andet ben i vægt.
Motionspistol
Selvom det ofte anbefales at rette dit frie ben frem, sætter dette overdreven stress på de stabiliserende muskler og tvinger dig også til ufrivilligt at trække bækkenet tilbage. Dette kan forårsage smerter i ryggen. Dybden af det enbenede squat bør bestemmes af de mål, der er sat for atleten.
Oftest kan bevægelsesområdet begrænses af dårlig ledmobilitet eller utilstrækkelig udvikling af aktive muskler. Hvis amplituden er begrænset på grund af tidligere skader, skal du ikke prøve at øge den for ikke at forårsage en gentagelse af skaden. Andre atleter bør prøve at lave squats i fuld rækkevidde på det ene ben. Dette giver dig mulighed for at udvikle kvalitativt funktionel styrke samt benforlængere. Det er disse muskler, der er de største i kroppen.
Hvis du har brug for at øge belastningen på balderne, skal du bruge delvis amplitude. I denne situation er det nødvendigt at opretholde den naturlige afbøjning af rygsøjlen.
Saks squat
Denne type squat udføres ikke på det ene ben, men med vægt på kun et underekstremitet. Den maksimale belastning ved udførelse af bevægelsen falder på benet foran. Belastningens vægt kan forskydes lidt ved at vippe kroppen, men underlagt rygsøjlens neutrale position. Det andet ben skal være solidt understøttet for at undgå skader. Når du udfører denne bevægelse, bør du heller ikke tage et for stort skridt og placere dine fødder på samme linje. Husk, at når du udfører saks squats, skal fødderne være placeret i bækkenets frontplan.
Øvelsernes specificitet på det ene ben samt deres effekt på bevægeapparatet er en afgørende faktor, når de introduceres i træningsprogrammet ved hjælp af et stativ på det ene ben, atleten er i stand til at skabe yderligere drejningsmoment i låret på støttebenet og derefter hele kroppen.
Det frie ben i denne situation er en ekstra byrde og øger derved belastningen på den midterste og lille del af baldernes muskler. Squats og enkeltbenede markløft er optimale bevægelser for at udvikle disse muskler. Selvfølgelig stiller alle disse bevægelser øgede krav til atletens følelse af balance og bidrager samtidig til dens udvikling. Lad os også bemærke det faktum, at ved at lave øvelser på et ben kan du fjerne ubalancen i udviklingen af musklerne i højre og venstre halvdel af kroppen.
Her er de muskler, der er mest involveret i disse bevægelser:
- Fuld Squats - Quadriceps.
- Delvis squats og sakse squats - Quadriceps og gluteus maximus.
- Dødløft - glutes, hamstrings og adductor mausius.
Bemærk, at det er tilrådeligt at udføre alle øvelser på et ben i et relativt stort antal gentagelser. Musklerne skal være under spænding i 20 sekunder til et minut. Det er meget vigtigt at fokusere din opmærksomhed ikke på arbejdsvægten, men på sikker udførelse af bevægelser.
De atleter, der trygt kan udføre fuld squat på et ben, udviser fremragende benmuskeludvikling. For aktivt at træne baldernes muskler skal squats indgå i træningsprogrammet for at parallelle hoften med jorden eller squats i saks. Til gengæld vil enbenet markløftning være meget effektiv til at forbedre atletens følelse af balance. Alle disse øvelser indtager deres retmæssige plads i dit træningsprogram.
Find ud af mere detaljeret, hvordan du korrekt udfører den rumænske dødløft på et ben fra denne video:
