Lær, hvordan du korrekt strækker og styrker dine rygmuskler og rygsøjlen for at øge træningstolerancen og beskytte dig selv mod skader. Hovedårsagen til udseendet af smerter i ryggen er utilstrækkelig fleksibilitet i rygsøjlen og et svagt muskulært korset. Styrketræning er afgørende for at styrke dine rygmuskler. Men for at øge fleksibiliteten og mobiliteten hjælper stretching af ryg og rygsøjle, vi vil fortælle dig om øvelserne til dette i dag.
Derudover giver strækøvelser for ryg og rygsøjle dig mulighed for at fremskynde lipolyseprocesserne. Dette skyldes det faktum, at du aktiverer lymfesystemet, og også øger hastigheden af blodgennemstrømningen i fedtvævet. Ved at strække ryggen glemmer du smerter og kan lindre træthed.
Hvornår skal man lave strækøvelser?
Det er meget vigtigt at lave ryg- og rygsøjletræningsøvelser i et langsomt tempo for at undgå skader. Du kan lave denne gymnastik uanset alder. Her er nogle af de vigtigste positive ting, som strækker din ryg vil bringe dig:
- Forebyggelse og behandling af forskellige sygdomme i rygsøjlen.
- Reduktion og eliminering af rygsmerter.
- Forøg fleksibiliteten i rygsøjlen og hele kroppen.
Rygsøjlen er designet på en sådan måde, at en person skal strække den. Alle elementer i rygsøjlen kræver daglig strækning, især med en passiv livsstil. I dette tilfælde er deformationen af rygsøjlen mulig selv under søvn, hvis du ligger i en ubehagelig seng eller på en blød madras. Efter en sådan drøm vil din krop ikke komme sig fuldstændigt, og du vil ikke føle dig munter.
Ofte sender en person umiddelbart efter at han vågner på arbejde, og det påvirker ikke kun rygsøjlen, men hele kroppen negativt. Forskere er overbeviste om, at vi bør se nærmere på dyrenes adfærd, som aldrig efter at vågne ikke skynder sig ind i malstrømmen af bekymringer i dagtimerne. Vær opmærksom på dit kæledyr, kat eller hunde. Da han vågner, strækker han sig først og bukker langsomt ryggen. Denne form for træning er meget gavnlig for hele kroppen.
For at din rygmarvsgymnastik skal være så effektiv som muligt, skal flere grundlæggende regler følges:
- Du skal trække vejret jævnt, uden afbrydelse.
- Hvis du hører en knas, når du laver ryg- og rygstrækøvelser, skal du begynde at gøre dem mere gnidningsløst.
- Fuld strækning af rygsøjlen udføres om aftenen, men ved stillesiddende arbejde skal du med jævne mellemrum lave enkle øvelser.
- Når du laver rygøvelser, skal du slappe af.
Strækøvelser
- Øvelse "Cat-camel". For at udføre denne øvelse skal du stå på alle fire og begynde langsomt at bøje og bue ryggen. I dette tilfælde er det nødvendigt at gøre dette gradvist for de øvre, midterste og nedre dele af rygsøjlen.
- Kroppen vender. Tag en liggende stilling, og bøj dine ben ved knæleddet og placer dine fødder på jorden. Stræk dine arme til siderne, og kryds dine ben, som om du sad på en stol. Begynd at dreje dine hofter til højre, hvis benet med samme navn er på toppen og omvendt. Det er også nødvendigt at inhalere og ånde ud hvert fjerde sekund.
- Vender kroppen tilbage. Sid på en stol med fødderne flade på jorden. Fra denne position skal du dreje til højre og venstre.
- Squats. Tag en stående stilling med dine fødder på niveau med dine skulderled. Fødderne skal være let vendt udad. Begynd at sætte sig på hug, og når dine hofter er parallelle med jorden, skal du inhalere, holde i denne position. Læg dine hænder på dine knæled og begynd at skubbe dit højre ben med din hånd. Efter udånding drejes kroppen til venstre. Efter at have vendt tilbage til startpositionen, gentag bevægelsen i den modsatte retning.
- Position "Havfrue". Tag en siddende stilling på jorden, bøj knæene og drej dem til venstre. Løft din hånd op, mens du puster ud samtidigt. Hold i denne position i 30 sekunder. Gentag derefter i den anden retning.
- Siddende fremadbøjninger af kroppen. Kom i en siddestilling og stræk benene fremad. Løft dine arme, når du indånder. Begynd derefter ved udånding at vippe din krop fremad, så lavt som muligt.
- Drejninger af kroppen. Tag en liggende stilling med benene bøjet i knæleddet og løft dem op. Som følge heraf skulle der dannes en ret vinkel mellem hofte- og knæled. Begynd at dreje dine ben til venstre-op-højre. Derved er det vigtigt at sikre, at skulderleddene ikke kommer af jorden.
- Motion nær væggen. Læn dig mod væggen med dine skulderblade, haleben og hoved. Hænderne skal løftes til skulderleddene, bøje albuerne i en vinkel på 45 grader og håndfladerne vende fremad. Begynd langsomt at hæve dine arme så højt som muligt, men riv ikke halebenet, hovedet og skulderbladene væk fra væggen på samme tid. Vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Øvelsen skal udføres i 8-12 gentagelser. Når der opstår smerter i skulderleddene, skal antallet af gentagelser reduceres.
- Kroppens rotation mens du sidder. Tag en siddestilling og stræk benene foran dig. Bøj dit højre ben ved knæleddet, kryd det med dit venstre lår. Så skulle den også være bøjet ved knæleddet. Hold i denne position i et halvt minut.
Svømning er en fantastisk måde at strække og slappe af din ryg. Når en person er i vandet, slapper de arbejdende muskler af, og de sovende spænder. Der findes også et stort antal øvelser til at strække ryg og ryg i yoga.
Det skal også siges, at der er to typer af rygstrækninger: aktiv og passiv. Ved brug af passiv strækning er ekstern indflydelse nødvendig, f.eks. Massage. Når den er aktiv, er hele kroppen anstrengt, og en bestemt gruppe muskler strækkes.
Efter at have gennemført ovenstående sæt bevægelser skal du tage en liggende stilling på jorden, strække dine arme langs kroppen og slappe af din krop. Det er nødvendigt at stramme musklerne gradvist, startende med ansigtet og bevægelse til benene. Strækning med en rulle kan også være meget effektiv, hvilket ikke kun øger muskeltonen, men også fremskynder lipolyseprocessen. For at gøre dette har du brug for en hård rulle eller en vandflaske af plast. Maven skal være på stolen, og rulleflasken (plast) skal placeres mellem skambenet og navlen. Dine arme skal hænge frit, og du behøver kun at stole på benenes bøjle. Du skal være i denne position i cirka 60 sekunder.
Hvordan strækker man ryggen i arbejdstiden?
Udfør et par enkle bevægelser hvert 90. minut.
- I siddende stilling, med din krop afslappet, begynder du at vippe dit hoved til siderne.
- Startpositionen ligner den tidligere bevægelse, men hovedet skal vippes fremad og forsøge at nå brystet.
- Tag en stående stilling med armene nedad. Vip hovedet så langt tilbage som muligt.
Så snart du føler ubehag i ryggen på arbejdspladsen, kan du lave sidestretninger. Alt dette giver dig mulighed for at øge din ydeevne betydeligt.
For mere om at strække rygsøjlen, se denne video:
[media =
