Aerob træning er meget populær blandt piger. Find ud af, hvordan du organiserer din træning korrekt for et godt resultat. Graden af konditionstræning er en glimrende indikator for puls (HR). I fitness er hele pulsintervallet normalt opdelt i fire zoner svarende til en bestemt belastning. Denne klassificering skyldes, at kroppen bruger visse energikilder i forskellige zoner. I dette tilfælde er det ganske muligt, at der ikke vil blive indtaget fedtstoffer, men for eksempel glykogen, aminosyreforbindelser eller endda muskelvæv.
Hvis du træner med den forkerte intensitet, vil du ikke kunne slippe af med fedtdepoter. Før du starter træningen, bør du således omhyggeligt studere alle intensitetszoner og bygge dine klasser ud fra denne viden.
1 intensitetszone
Denne zone med minimal intensitet og her bruger kroppen glukose og fedt til energi. Pulsen i denne zone er mellem 50 og 60 procent af maksimum. Det anbefales at bruge dette område til opvarmning og nedkøling eller til restitution efter styrketræning.
Brug 1 zone pr. Session til opvarmning og nedkøling. Blandt fordelene ved zonen skal bemærkes den fremragende opvarmning af musklerne og normalisering af pulsen efter stærk fysisk anstrengelse.
2 intensitetszone
Dette er en zone med træning med medium intensitet. Fedt og glykogen forbruges som energikilde. Din puls skal være mellem 70 og 80 procent af din maksimale puls. Oftest bruges denne zone til at øge kroppens udholdenhed.
Brug træning i zone 2 maksimalt to gange om ugen, forudsat at det samlede antal sessioner i løbet af denne periode er fra 4 til 5. Blandt fordelene ved zonen bemærker vi en forbedring af hjertets og vaskulære arbejde system, en stigning i udholdenhed, og med brug af et passende ernæringsprogram er det muligt at reducere fedtmasser.
3 intensitetszone
Intensiteten af træningen øges. Din puls er mellem 80 og 90 procent af din maksimale puls. Brugen af den tredje zone til at reducere fedtmasse er kun effektiv med en træningserfaring på mindre end to eller tre år.
Hvis du laver 4 eller 5 træninger om ugen, skal du arbejde i 3 intensitetszonen to gange. Som energikilde forbruges glykogen aktivt. Blandt fordelene bemærker vi forbrænding af kalorier, en stigning i hjertemusklens effektivitet og en stigning i udholdenhed.
4 intensitetszone
Som du måske gætter, antager denne zone en høj intensitet af træning. Aminosyreforbindelser og glykogen vil blive brugt som energikilde. Pulsen i zonen er mellem 90 og 100 procent af dens maksimum.
Træning på dette område, kombineret med et kosternæringsprogram, resulterer i hurtigt fedttab. Træn i den fjerde zone en til tre gange i løbet af ugen. Den største fordel er hurtigt fedttab.
Hvordan måler du intensitet på individuelt grundlag?
Efterhånden som din træningserfaring vokser, vil du være i stand til at bestemme graden af belastning uden hjælp fra en pulsmåler. Selvfølgelig vil denne enhed i første omgang være meget nyttig. For at vurdere kroppens tilstand er det bedst at bruge en ti-punkts skala. Hvert punkt svarer til cirka 10 procent af pulsen. På fem punkter vil din puls således være omkring halvdelen af den maksimale værdi.
Mange vil sikkert betragte et sådant skøn som meget omtrentligt, men i praksis er situationen en anden. Selvom du altid vil have en pulsmåler med dig, der udvikler denne metode til at vurdere kroppens tilstand, vil det være meget lettere for dig at genopbygge under lektionen. For eksempel, hvis du har det godt, kan du roligt øge intensiteten.
Et par ord bør siges om pulsmålere. I dag begynder mange piger at besøge hallerne, og derfor er denne enhed blevet utrolig populær. Modeller af enheder med et stigende antal funktioner vises konstant på markedet. Lad os dog se det i øjnene - pulsmåleren er en minicomputer, der bruger formlen 220 minus din alder. Samtidig er der også en beregningsfejl på i gennemsnit ti procent. Da hver person har en maksimal pulsværdi individuelt, så før du køber en enhed, skal du gennemgå en undersøgelse og finde ud af denne indikator. Indstil derefter din egen maksimale puls på pulsmåleren, og den viser nøjagtigt værdien af belastningsintensiteten.
Hvis du ikke har evnen eller ønsket om at gennemgå en undersøgelse på en medicinsk institution, kan du bruge den enkleste måde til at bestemme den maksimale puls. Arbejd så hårdt du kan. Derefter viser pulsmåleren din puls, som skal betragtes som maksimal.
Der er også en anden måde at bestemme den maksimale puls. Men for dette skal du besøge klinikken. Faktum er, at der i fitness er sådan noget som maksimalt iltforbrug. Når du bruger konditionstræning, vil dette tal stige. Dette er en meget præcis måde at bestemme din fysiske form på. I dag kan iltforbruget måles på et stort antal medicinske institutioner. Der kan du også finde ud af den maksimale puls.
Metoderne beskrevet ovenfor er tilstrækkelige til, at du kan kontrollere intensiteten af din træning. Samtidig vil jeg minde dig om, at du skal være opmærksom på at oprette din egen skala for sundhedsstatus. Tag mit ord for det, i fremtiden vil det være meget nyttigt for dig og vil forenkle dine fitnessklasser.
Mere om rollen som aerob træning for piger i fitness:
