Øvelse til udvikling af det ydre hoved af triceps. Lær alle de tekniske nuancer og træningsmetoder til at bygge store hænder. Sandsynligvis nu vil du ikke møde en bygherre, der ikke ville kende den franske bænkpress. Selv piger bruger det ofte i deres træningsprogrammer. Målmusklen for øvelsen er triceps med alle tre sektioner. Brystmusklerne, underarmene og skulderbæltet er også involveret i arbejdet.
Her er de vigtigste fordele ved denne øvelse:
- Betydelig stigning i muskelmasse.
- Piger med dens hjælp vil kunne fjerne "geléen" ved hånden.
- Fungerer fantastisk til triceps.
- Forbedrer skulderstabilitet.
- Ikke alt for kompliceret, hvilket helt sikkert vil appellere til nybegyndere.
Bemærk, at denne øvelse ofte udføres ikke kun af bodybuildere, men også af showforretningsstjerner, for eksempel Halle Berry, Rihanna, Mark Wahlberg osv.
Hvordan gør man den franske bænkpres korrekt?
Selvom bevægelsen ikke er vanskelig med hensyn til teknik, begår bodybuildere fejl, når de udfører den ret ofte. For at lave den franske bænkpres har du brug for en smal bænk og en EZ bar.
Kom i en tilbøjelig position, og tag et sportsudstyr med et medium greb på stedet for stangens bøjning. I dette tilfælde skal armene være vinkelret på kroppen, og albueleddene skal rettes indad.
Indånding, begynd at sænke projektilet, bøj albueleddene, røre panden med stangen. I dette tilfælde udføres hele bevægelsen kun ved at bøje armene. Når du ånder ud, begynder bevægelsen i den modsatte retning. Du kan bruge forskellige variationer af grundbevægelsen, for eksempel ved hjælp af brede og smalle greb, brug af håndvægte osv.
Franske pressetips til atleter
- Hvis du afbøjer dine arme lidt fra det lodrette plan, øger du belastningen på målmusklerne (triceps) i den ekstreme øvre position af banen.
- Sørg for, at kun triceps er aktivt involveret i arbejdet, og belastningen ikke fordeles over andre muskler.
- Det er ikke nødvendigt at dele albueleddene for meget.
- Mens du laver den franske bænkpress, skal du låse dine albue- og skulderled, så de ikke bevæger sig.
- Placering af dine fødder på en bænk kan hjælpe med at isolere trykket på dine biceps.
- Løft ikke bækkenet, mens du udfører bevægelsen.
- I den ekstreme nedre og øvre position skal du holde pause i to tællinger.
- Udfør ikke bevægelsen mere end én gang i to uger.
Afslutningsvis kan du sammenligne flere bevægelser, der sigter mod at træne triceps. Ud over den franske bænkpres skal du overveje smalgrebspressen og omvendte push-ups. Alle bevægelser er meget populære og anses for at være meget effektive.
Forskere besluttede at finde ud af, hvilken øvelse der er mest effektiv til triceps, og brugte MR til dette. Som du måske gætter, studerede de musklernes elektriske aktivitet, når de udførte disse tre bevægelser. Den franske presse har vist sig at være meget effektiv til det store triceps -afsnit. De midterste og laterale sektioner deltog lidt mindre aktivt i arbejdet. I studiet af pressen med et smalt greb viste situationen sig at være præcis det modsatte, og den maksimale belastning falder på de midterste og laterale sektioner af triceps. Således kan vi sige, at ved at kombinere disse bevægelser vil du være i stand til at træne hele triceps med høj kvalitet.
Reverse push-ups fra bænken med push-ups på de ujævne stænger blev også noteret med en lige så effektiv effekt på alle sektioner af triceps. Tidligere blev der udført en anden lignende undersøgelse, som viste den høje effektivitet af armbøjninger med armene "trekant".
For flere detaljer og visualisering af teknikken til udførelse af den franske bænkpres, se denne video:
