Find ud af, om at gå til gymnastiksalen hver dag vil maksimere din muskelgevinst og styrkeforøgelse. Alle atleter ønsker at få tingene gjort hurtigt, og dette kræver træning. Alle kender dog til overtræning, hvilket fører til et logisk spørgsmål - er det muligt at træne hver dag i gymnastiksalen?
Gendannelse mellem træningspas
For at besvare dette spørgsmål er det nødvendigt at forstå processen med genopretning af kroppen efter træning. For at gøre dette er det nødvendigt at fjerne alle mikroskader på væv, genopbygge energikildens reserver og gennemføre en superkompensationsfase. Gendannelsestiden påvirkes af en lang række faktorer. Disse omfatter træningens intensitet, kroppens modtagelighed for stress, arbejdsvægte osv.
Det menes nu, at det tager mindst en dag at komme sig. Dette er den mindste periode, hvor kroppen kan forberede sig på nye belastninger. Dette gælder mere for begyndere, der træner mindre end tre måneder, ældre og atleter, der ikke bruger træning med høj intensitet.
Der er også en maksimal restitutionsperiode på tre dage. Dette er, hvor meget en atlet skal bruge efter intens træning med store vægte. Du bør dog ikke acceptere alle disse tal som de eneste korrekte.
Hvor ofte skal du arbejde på hver muskelgruppe i gymnastiksalen?
Det er nu udbredt opfattelse, at hver stor muskelgruppe skal træne en gang i ugen, og du kan endda arbejde på den samme mave hver dag. Men på samme tid husker de ikke, at hver persons genopretningsevner er forskellige, og du skal finde ud af dem og først derefter tage en beslutning. Der er flere principper, du skal overveje, når du designer et træningsprogram.
Større grupper har brug for mere hvile
Jo mere massiv musklen er, jo længere tid vil det tage for kroppen at komme sig. Dette skyldes primært, at de skal trænes mere intensivt. Store muskelgrupper omfatter ryg, ben og bryst, og til gengæld er kalve og arme små grupper.
Mange split -programmer kombinerer træning for en stor gruppe og et lille eksempelvis ben kan trænes i forbindelse med skulderbæltet. Dette er ikke helt godt, da benmusklerne er næsten halvdelen af al kropsmuskulatur. Den bedste løsning er at tildele en separat træningsdag til benene. Du bør forstå, at dine ben vil tage betydeligt længere tid at komme sig end dine arme eller skulderbælte.
Begyndere kan hvile mindre
Begyndere kan simpelthen ikke arbejde med høj intensitet. I øvrigt skal ordet "begyndere" forstås som atleter, hvis træningserfaring ikke overstiger et år. Da deres trænings intensitet i sammenligning med erfarne bodybuildere er mindre, påføres der ikke så meget skade på vævene. Efter at have trænet store muskler har de oftest brug for maksimalt to dage for at komme sig.
Erfarne atleter bør hvile mere
Da de træner intensivt, bør de hvile mere. Sammenlignet med begyndere får musklerne efter træning mere alvorlige skader, hvilket tager lang tid at komme sig. De skal hvile inden for to til tre dage.
Antal tilgange og varighed af klasser
Du skal huske, at dine muskler skal arbejde i 40 eller 45 minutter. Dette er ren træningstid, som primært er påvirket af antallet af tilgange og reps. Der er en regel, du skal vide:
- Store muskler - 4-6 sæt.
- Små muskler - 1-3 sæt.
Vi har allerede sagt ovenfor, at mange er overbeviste om behovet for hyppig træning af mavemusklerne. Det er ikke klart, hvorfor denne beslutning blev truffet, fordi pressen er en almindelig muskel, og de samme principper gælder for den som for andre grupper. For at træne abs med høj kvalitet, skal du bare træne det et par gange i løbet af ugen. Det samme kan siges om antallet af gentagelser. Nogle gange kan du finde oplysninger om behovet for at udføre 100 gentagelser på én gang. Lyt ikke til nogen, og lav 20 til 25 reps. Dette vil være mere end nok.
Hvorfor træner professionelle atleter ofte?
For mange er det ingen hemmelighed, at den samme Arnie praktisk talt ikke forlod hallen. Udmattende træning næsten hver dag i de dage var et must, og bodybuildere trænede meget.
Men Arnie begyndte engang at træne, ligesom dig, 2 eller 3 gange om ugen. Efterhånden tilpasser pro-atleternes kroppe sig til stressen, og de skal dyrke mere og oftere motion. Glem ikke samtidig, at professionelle på et bestemt tidspunkt begynder at tjene penge ved bodybuilding, og de skal genopbygge deres træningsprogrammer.
Der er meget at sige i dag om neuro-muskulære forbindelser. Nogle begyndere kan betragte dette som en fiktion, men den samme Arnie, takket være en veludviklet forbindelse mellem hjerne og muskler, kunne pumpe målmusklen kvalitativt ved hjælp af en relativt lav vægt.
I seks eller syv dage starter pro -atleter med at træne inden starten på vigtige turneringer. Og de har selvfølgelig nok erfaring til at se forestående overtræning og kan hurtigt omstrukturere træningsplanen, hvis det er nødvendigt.
Eksempler på træningsordninger i bodybuilding
Her er en grov træningsplan for at arbejde på hver muskel en gang om ugen:
- Man. - bryst.
- Tir - tilbage.
- Ons - rekreation.
- NS. - ben.
- Fre. - skuldre, triceps, biceps.
- Lør. - rekreation.
- Sol. - rekreation.
Når du bruger dette mønster, skal du sikre dig, at du bruger tilstrækkelig træningsvolumen til alle muskler. Hvis belastningen er utilstrækkelig, vil du gå glip af superkompensationsøjeblikket, og der vil ikke være fremskridt. Dog skal du heller ikke overbelaste dine muskler. Når du arbejder med dette mønster, skal du lave 8-12 sæt i hver bevægelse, der hver vil have 6 til 12 gentagelser.
Her er et eksempel på træning af hver muskel tre gange om ugen:
- Man. - hele kroppen.
- Tir - rekreation.
- Ons - hele kroppen.
- NS. - rekreation.
- Fre. - hele kroppen.
- Lør. - rekreation.
- Sol. - rekreation.
I dette tilfælde bør du skabe relativt lidt stress for hver muskel, da træning udføres ofte. Anvend 3-4 sæt for hver gruppe.
Det sidste eksempel i dag vil være et arbejdsprogram for hver gruppe to gange om ugen:
- Man. - overkroppen.
- Tir - den nederste del af kroppen.
- Ons - rekreation.
- NS. - overkroppen.
- Fre. - den nederste del af kroppen.
- Lør. - rekreation.
- Sol. - rekreation.
I dette tilfælde vil antallet af tilgange være 5 eller 6 for hver gruppe. For begyndere er det bedste valg at træne musklerne tre gange om ugen. Når du får erfaring, er det værd at skifte til at træne hver muskelgruppe to gange.
For information om, hvorvidt det er muligt at træne dagligt, se denne video:
