Hældningsbænkpressen er et af hovedalternativerne til den klassiske bænkpres. Det giver ikke kun mulighed for at forbedre resultaterne i pressen på den vandrette bænk, men også målrettet at udvikle de øvre brystmuskler. Tips om den korrekte udførelsesteknik giver dig mulighed for fuldt ud at forstå alle funktionerne i øvelsen og bruge dem i praksis. Enhver, der er involveret i styrkesport, er godt klar over fordelene ved en øvelse, såsom en vægtstangspresse. Denne øvelse er inkluderet på listen over grundlæggende og grundlæggende i mange sportsgrene, hvad enten det er bodybuilding, vægtløftning eller nogen form for kampsport. Pressen er også en af de tre hovedøvelser inden for vægtløftning, som indgår i "den hellige treenighed". Det er svært at beskrive de fulde fordele ved vægtstangspressen, da det kan tage timer at liste alle fordelene op.
Det er meget vigtigere at fokusere på, hvad teknikkerne til at udføre denne øvelse er, samt deres specificitet og indvirkning på bestemte muskelgrupper.
I dag kan næsten ingen blive overrasket over historier om vigtigheden af denne øvelse. Ikke desto mindre, som praksis viser, bruger mange besøgende på fitnesscentre sjældent forskellige muligheder for teknikken, hvilket før eller siden fører til et punkt kaldet "træningsplateauet". Dette udtryk betyder ophør af kroppens reaktion på en bestemt øvelse og belastningstype på grund af det faktum, at musklerne simpelthen er vant til og tilpasset sådant arbejde. Kort sagt, ordet "plateau" refererer til det øjeblik, hvor yderligere handling er nødvendig for at overvinde dette forhadte punkt.
Det er heller ingen hemmelighed, at for at overvinde dette punkt er det nødvendigt yderligere at arbejde på forsinkede muskelgrupper samt anvende forskellige typer teknikker, ændre bredden på grebet, bænkens hældning osv. Mange vil spørge sig selv, hvorfor professionelle atleter på trods af de enorme belastninger og imponerende vægte, de arbejder med, ikke har noget plateau? Alt dette skyldes det faktum, at de aldrig ophører med at chokere og "forbløffe" deres muskler, hvilket ændrer betingelserne for ydeevne, teknik, tempo og andre funktioner.
Skrå bænkpress: en alternativ og direkte konkurrent?
En af de bedste øvelser, der ikke kun fungerer som et alternativ til bænkpressen, men også komplementerer den perfekt, er skråbænkpressen. Essensen i denne øvelse er at omfordele belastningen på de områder af brystmusklerne, der er mindre involveret under udførelsen af den klassiske bænkpres. En sådan bænkpres giver dig også mulighed for yderligere at indlæse de forreste deltoidmuskler samt triceps.
Når du går i gymnastiksalen regelmæssigt, har du sikkert set folk lave skrå bænkpresser med mindre vægt end en almindelig bænkpres. Dette taler direkte ikke kun om forsinkelsen i den øvre del af brystmusklerne, men også om specificiteten af denne øvelse, som kræver store fysiske evner. Baseret på dette kan vi komme til en ret simpel konklusion - bænkpressen på en skrå bænk giver dig mulighed for målrettet at styrke de områder af brystmusklerne, der er mindre involveret i den klassiske presse, som giver dig mulighed for at komme videre og overvinde plateauet. Men er der nogen brug af skråbænkpressen til dem, der ikke kender til noget plateau og stadig er langt fra det øjeblik, hvor den barske virkelighed vil introducere ham til dette koncept? Svaret er ret enkelt - ja. Fordelene ved en så subtil ændring i træningens præstation som bænkhældningen er så væsentlige, at en sådan teknik kan konkurrere med den klassiske vægtstangspresse. Dette demonstreres direkte af mange moderne atleter, der satte hældningspressen i første omgang. Indtil for nylig kunne en sådan udskiftning kun forårsage latter, men de utroligt imponerende mængder af brystmusklerne hos sådanne atleter viser klart, at dette har sin egen betydning.
Fra logisk synspunkt er alt ganske simpelt, for hvis du i første omgang stoler på pressen i en vinkel, så vil dine muskler ikke kunne vise mindre resultater i den klassiske version, der allerede har en fremragende tilpasning til belastningen og seriøs styrkeindikatorer.
De fleste atleter er dog af den opfattelse, at den ideelle løsning er at holde sig til mellembanen og kombinere både den klassiske presse og hældningspressen på samme tid.
Bænkpresseteknik og tips
Det giver ingen mening at sige, at den korrekte teknik er et must i enhver sport, og især når man laver bænkpres, for det ved enhver atlet. Det er meget vigtigere at overveje den korrekte teknik til at udføre bænkpressen i en hældning, da man efter indbyggerne i gymnastiksalen kan dømme, ikke mange kan prale af det.
Selvom teknikken ikke er meget forskellig fra den klassiske vægtstangspresse, er der forskelle i den, som er vigtige at kende:
- Læg dig på en bænk og hvil ryggen fast på den (hældningsvinklen skal være cirka 35 grader).
- Ligesom med den klassiske bænkpres, skal du placere dine fødder fast på gulvet.
- Forsøg ikke at trykke på stangen på samme måde som på en vandret bænk. Du skal koncentrere dig om at maksimere inddragelsen af dine øvre brystmuskler.
- Slip aldrig vægtstangen ned eller spring. Dette vil praktisk talt slukke brystmusklerne fra arbejde og yderligere indlæse deltoiderne, hvilket ikke kun vil være upassende, men godt kan forårsage skade.
- Bevar den korrekte grebbredde.
Det er værd at dvæle mere detaljeret ved det sidste punkt, da den forkerte grebbredde kan negere enhver af dine anstrengelser, blot fjerne belastningen fra disse muskler til den udvikling, du udfører denne øvelse. Det skal forstås, at din håndposition på stangen er en individuel funktion og afhænger af længden af dine arme. Det er ganske enkelt at bestemme den korrekte position, dine underarme skal være parallelle med hinanden og vinkelret på gulvet.
Glem ikke en vigtig detalje - denne øvelse er meget mere traumatisk end den klassiske udførelse på en vandret bænk, derfor bør teknikken til at udføre hver bevægelse være så korrekt som muligt. Fordelene ved at lave skråbænkpressen er imidlertid så store, at det er en kæmpe fejl for de fleste atleter at ignorere øvelsen.
Video om teknikken med bænkpres, der ligger på en skrå bænk:
[media =
