Vladimir Kravtsov er måske den mest ekstraordinære personlighed i verden af russisk power sport. Lær hemmelighederne og principperne for træning af Vladimir Kravtsov. I indenlandsk styrkeløft i dag er det svært at finde en lysere personlighed end Vladimir Kravtsov. Han var den første blandt russerne, der blev vinder af den mest prestigefyldte Arnold Classic, og det siger allerede meget. I dag vil vi dele med dig Vladimir Kravtsovs hemmeligheder i bænkpressen for 300.
Træningsprincipper af Vladimir Kravtsov
Det første punkt, man skal være opmærksom på, er belastningernes cyklicitet. For konstant fremskridt skal en atlet lave mikro- og makrocyklusser af sine belastninger. Hvis der begås fejl under denne intensitetsplanlægning såvel som i valg af øvelser, vil fremskridt blive bremset betydeligt.
Det er bedst at sammensætte komplekset selv, da kun atleten kender alle dets muligheder. Du bør straks tage stilling til de opgaver, du skal udføre. Det forekommer for en almindelig person, at alle i gymnastiksalen gør det samme. Men atleter forstår, at man ved styrketræning kan slippe af med overskydende kropsfedt, opbygge muskelmasse eller øge styrken.
I øjeblikket kan alle powerlifters opdeles i to lejre. Nogle er i gymnastiksalen seks dage om ugen, mens andre er tilfredse med 3 eller 4 træningsdage. Forresten tilhører Vladimir den anden kategori af atleter. Det skal bemærkes, at effektiviteten af træning for repræsentanter for hver lejr kan være nøjagtig den samme. Faktisk er dette oftest tilfældet. Hovedårsagen til dette ligger i, at antallet af sessioner og deres intensitet skal være proportional.
Kort sagt, jo oftere du besøger gymnastiksalen, jo mindre intensitet burde være og omvendt. Atleter, der bruger meget tid i gymnastiksalen, bruger meget ofte træning med maksimal intensitet og af indlysende årsager ikke kan arbejde konstant i denne tilstand. Kroppen har simpelthen ikke tid nok til at komme sig.
Klassificering af erhverv efter Kravtsovs sværhedsgrad
Alle træningssessioner kan opdeles i tre kategorier: let, medium og hård. Under tunge træninger bruges maksimal arbejdsvægt. Et eksempel er bænkpressen, mens den ligger. Lad os sige, at øvelsen skal udføres i fem gentagelser, og i dette tilfælde er det nødvendigt at trykke på indtil det øjeblik, hvor du ikke kan løfte sportsudstyret på egen hånd. Derefter bør der foretages en eller to flere tvungne reps ved hjælp af en ledsager til sikkerhedsnet. Under hård træning skal du ikke være opmærksom på det nøjagtige antal gentagelser. Dette tal bør kun være en retningslinje.
Med en gennemsnitlig belastning bør du stadig have 5 til 6 gentagelser mere i reserve. Med let træning skal alt være klart. For eksempel træner den allerede nævnte bænkpress Victor to eller maksimalt tre gange i løbet af ugen. Dette skyldes ikke, at han er imod hyppige træningspas. Det er bare, at hyppigere træning snart vil føre til smerter i leddene og en tilstand af overtræning.
Således vil det i løbet af ugen være nok at gennemføre tre sessioner. Deres intensitet er faldende: tung, medium og let.
Varigheden af mikrocyklen i Kravtsovs træning
Når alt blev klart med hyppigheden af træningssessioner, kan du gå videre til at bestemme varigheden af en mikrocyklus eller mere enkelt, antallet af dage. Mikrocykelområdet er meget bredt. Oftest ligger det i intervallet fra 7 til 16 dage. Når du vælger varigheden af en mikrocyklus, skal hovedfokus være på det antal dage, kroppen har brug for at komme sig.
Med andre ord, når du har gennemført perkussionstræning af en af muskelgrupperne, skal du hvile i flere dage for at opnå den maksimale effekt. For hver atlet er dette en rent individuel egenskab. Under denne hvile skal træningen være af medium til let intensitet.
Hvis du forbereder dig til konkurrencer, kan du halvanden måned før de starter, bruge korte mikrocykler. For eksempel bør den samme bænkpresning i liggende stilling ved maksimal intensitet udføres 2 eller 3 gange i løbet af ugen.
Med denne træningsmåde bør du ikke regne med alvorlige fremskridt i resultaterne. Det er mere sandsynligt, at de vil være på samme niveau eller i bedste fald lidt stige. Efterhånden begynder præstationen at falde, og dette skulle ske lige så mange dage før konkurrencens start, som du har brug for at komme dig. Med andre ord, hvis din krop restituerer fra bænkpressen i 9 eller 10 dage, så er det netop denne tid før konkurrencestart, at du skal komme tæt på tilstanden for overtræning. Selvfølgelig er det her nødvendigt at subtilt føle denne grænse og meget omhyggeligt dosere belastningen. Som et resultat, hvis kroppen hviler 9-10 dage før konkurrencen, vil resultaterne af præstationen være fremragende.
I dette tilfælde er det nødvendigt at overvåge tilstanden af ledbånd og led, så de ikke kommer til skade ved høje belastninger. Når du under træningen føler alvorligt ubehag i leddene, kan de sandsynligvis snart blive skadet.
Selvfølgelig er en sådan træningsmetode sandsynligvis ikke egnet til nybegyndere atleter. For eksempel er det i den indledende fase af træningen meget svært at mærke grænsen for overtræningstilstand. Glem ikke, at Vladimir Kravtsov i øjeblikket er den første i landet i bænkpressen.
Mere erfarne atleter kan tage Vladimir Kravtsovs hemmeligheder i bænkpressen til 300 i brug. De skal dog også være forsigtige. Det er meget svært at give specifikke råd om vægt og antallet af sæt med gentagelser, da det hele afhænger af atleten selv. Det samme gælder præcise anbefalinger, når du vælger varigheden af mikrocykler. Du bør eksperimentere og finde de indstillinger, der fungerer bedst for dig.
I denne video vil du se, hvordan Vladimir Kravtsov satte rekord i bænkpressen på 310 kg:
