Lær, hvordan du chokerer din krop for at sikre, at den bygger nye muskelfibre. Forskere har bevist effektiviteten af træning i begrænsning af blodgennemstrømning som en måde at stimulere hypertrofi -processer på. Selvom du synes, at denne tilgang til træning er helt vanvittig, tyder forskning på noget andet. I dag vil vi overveje dette problem så detaljeret som muligt.
For at begrænse adgangen til blod til musklerne skal du bruge en tourniquet eller regelmæssig elastisk bandage. Erfarne atleter anbefaler at bruge denne teknik i slutningen af sessionen. Øvelserne skal først udføres i en normal stil med moderate til tunge belastninger. Først da kan blodstrømbegrænsningstræning udføres ved hjælp af isolerede bevægelser.
Selvom der nu er et stort antal forskellige træningsmetoder, har de meget tilfælles, for det er ret svært at finde noget nyt. Vi taler kun om arbejdssystemer lige nu, og hvis du vil prøve en ny tilgang, kan træning af blodgennemstrømningsbegrænsning være det.
Dette er ikke et nyt system, det blev aktivt brugt i Japan i halvfemserne. Det meste af den videnskabelige forskning om dette emne er dateret præcist til denne tid. Selvom der er rigeligt bevis for effektiviteten af denne tilgang, er der ikke mange atleter, der er klar over det. Nu vil vi forsøge at ændre denne situation og måske endda vende din ide om tilrettelæggelsen af uddannelsesprocessen på hovedet.
Hvordan fungerer træning med begrænsning af blodgennemstrømning?
Den træningsmetode, vi taler om nu, er delvis at begrænse blodstrømmen til den arbejdende muskel. For at gøre dette skal der påføres en stram bandage (tourniquet) på lemmen, og der skal udføres dynamiske øvelser. Som et resultat bremser du den venøse blodgennemstrømning, praktisk talt uden at påvirke den arterielle. Blodet kommer ind i muskelvævet og tilbageholdes i dem.
Atleter leder konstant efter nye måder at fremskynde fremskridt på, og for mange kan træning af blodgennemstrømningsbegrænsning virke som et skridt tilbage. Det er ikke umiddelbart muligt at forestille sig, hvad der kan være nyttigt til at begrænse blodgennemstrømningen. Det er vigtigt at huske, at det er umuligt helt at blokere blodets adgang til musklerne.
Som vi allerede har sagt, er det nødvendigt at bremse kun den venøse blodgennemstrømning, men ikke arteriel. I øjeblikket er der tre mekanismer til drift af denne træningsmetode. Mange af jer har hørt om pumpning, men det er kun muligt fuldt ud at opleve det under blodgennemstrømningsbegrænsningstræning.
Ved at blokere udstrømningen af blod, er muskelfibre overfyldte med blod, og de skal eksplodere eller vokse. Du skal også huske om faldet i iltning af målretningsmusklerne på tidspunktet for deres overløb med blod. Som reaktion på dette begynder kroppen at bruge store hurtige fibre i sit arbejde og aktiverer hypertrofiprocesserne. Den tredje driftsmekanisme for denne teknik er en stigning i koncentrationen af mælkesyre, som er en stærk stimulator for væksten af muskelvævsfibre.
Vi har allerede bemærket, at der i halvfemserne var en stor mængde forskning om dette emne. Desuden brugte forskere i deres forsøg ikke kun atleter, men også syge, sengeliggende mennesker. Som følge heraf blev muskelsvind og svækkelse hos sengeliggende patienter forhindret ved at begrænse blodgennemstrømningen. Det er helt klart, at der i en sådan situation ikke kunne være tale om nogen træning.
Forskere har fundet ud af, at selv simpel gang med begrænset adgang til blod i benmusklerne kan øge deres styrke og få masse. De største resultater er dog opnået med træning af blodgennemstrømningsbegrænsning, når musklerne skal overvinde betydelig modstand. Selv ved brug af moderate vægte steg hastigheden af hypertrofiprocesser med cirka en tredjedel. Bemærk, at denne tilgang i de tidlige stadier af træningen var mere effektiv i sammenligning med det sædvanlige hårde arbejde, når store vægte bruges.
Hvordan trænes blodgennemstrømningsbegrænsning korrekt?
Forskere har endnu ikke afsløret alle hemmelighederne ved processen med hypertrofi og mener, at hovedrollen her tilhører metabolisk stress. Under dette udtryk er det nødvendigt at forstå oprettelsen og akkumuleringen af metabolitter af energiprocesser, som aktivt foregår under påvirkning af fysisk aktivitet. Dette manifesteres tydeligst i det øjeblik, hvor musklerne arbejder under iltmangel.
Dette er, hvad vi gør med træning i begrænsning af blodgennemstrømning. De vigtigste metabolitter, der aktiverer hypertrofiprocesserne, er lactat "mælkesyre", hydrogen og uorganiske phosphationer. Ifølge forskere er det disse stoffer, der øger den anabolske baggrund ved hjælp af forskellige metoder til aktivering, for eksempel accelereret syntese af vækstfaktorer, ødem i cellestrukturer osv.
For relativt nylig blev der offentliggjort en rapport om en storstilet undersøgelse, der var dedikeret til dette problem. Forfatterne til dette værk var anerkendte sportsforskere Jeremy Lennecke og Jacob Wilson. De analyserede alle mulige aspekter af okklusal træning for at finde den optimale strategi til at gennemføre blodgennemstrømningsbegrænsningstræning.
I løbet af undersøgelsen blev okklusal gang og løft sammenlignet (arbejdet blev udført med vægte på 20-40 procent af maksimum). Som et resultat kom forskerne til den konklusion, at okklusal løft er den optimale form for træning til hypertrofi. At gå med blodgennemstrømningsbegrænsning bør dog ikke diskonteres.
Denne form for fysisk aktivitet kan være et glimrende middel til rehabilitering af skader. Ud over alt det ovenstående beviste forfatterne af undersøgelsen, at et fald i varigheden af pauser mellem sæt til 30 sekunder bidrager til en mere fuldstændig fyldning af muskelvæv med blod og øger koncentrationen af mælkesyre.
Det er også nødvendigt at huske arbejdet fra Dr. Thibault, der gennemførte en uafhængig undersøgelse, hvis formål var at bestemme den optimale form for muskelsammentrækninger under træning med begrænsning af blodgennemstrømning. De sammenlignede de koncentriske og excentriske bevægelsesfaser.
Mens den eksentriske fase ved klassisk træning har den største effekt på hypertrofi, blev de modsatte resultater opnået under træning med begrænsning af blodgennemstrømning. Det er den koncentriske fase, der giver dig mulighed for at starte muskelvævs vækstprocesser og fremskynde dem. Baseret på ovenstående bør du sigte mod maksimal pumpning og stigende laktatkoncentration.
Hvordan påføres en stram bandage korrekt?
I de undersøgelser, vi talte om ovenfor, blev der brugt specielt dyrt tilbehør, hvis omkostninger når flere tusinde dollars. De er pneumatiske, hvilket giver dig mulighed for at kontrollere enhedens tryk på arbejdslemmen. Forskere gik ud fra indikatoren for arterielt systolisk tryk og etablerede fra 160 til 200 millimeter kviksølv.
Du behøver dog ikke købe alt dette tilbehør for at træne begrænsninger i blodgennemstrømningen. Til løsning af de opstillede opgaver er en elastisk bandage ganske passende, hvis længde giver dig mulighed for at vikle lemmen flere gange. Egentlig er det bandagets længde, der er hovedkravet til tilbehøret. Derudover skal den anvendes korrekt:
- skuldre - så højt som muligt på biceps;
- hofte - under glutealfolden.
Hvis du anvender en bandage under de angivne steder, vil du ikke være i stand til optimalt at bremse den venøse blodgennemstrømning, hvilket vil føre til et fald i effektiviteten af hele sessionen.
Hvor tæt skal bandagen være?
Bandagen skal påføres de angivne steder, men samtidig ikke forårsage ubehag. Hvis du bruger en ti-punkts skala til at vurdere din tilstand, skal den efter brug af bandagen svare til "syv". Det vil helt sikkert tage tid for dig at lære at definere det. Oftest, efter flere forsøg, gør atleter alt rigtigt.
Endnu en gang minder vi om, at du kun bør bremse den venøse blodgennemstrømning uden at røre den arterielle. Hvis bandagen er for stram, stopper al cirkulation, hvilket kan forårsage alvorlige problemer. Det skal også huskes, at jo mere arbejde der udføres i en lektion med begrænsning af blodgennemstrømning, jo mere aktiv vil væksten af muskelvæv være.
Bandagets bredde er også vigtig. I løbet af undersøgelserne viste det sig, at på grund af brugen af brede manchetter sænkes blodgennemstrømningen med mindre tryk på lemmen. Det er det, vi råder dig til at gøre for at få de bedste resultater. Oftest er en elastisk bandage fem centimeter bred, og dette vil være nok.
Som vi diskuterede ovenfor, bør træning af blodgennemstrømningsbegrænsning udføres i slutningen af sessionen. Du bør heller ikke udføre grundlæggende bevægelser på dette tidspunkt, men begrænse dig til isolerede. Driftsvægten bør være cirka en tredjedel af maksimumet. Som følge heraf skal du i det første sæt gennemføre 20 til 25 gentagelser. Pausen mellem sæt er 0,5 minutter for at øge metabolisk stress. Fjern ikke bandagen mellem sætene, da metabolisk stress vil falde, og du ikke får de ønskede resultater.
Lær mere om træning i begrænsning af blodgennemstrømning i denne historie:
