Lær, hvordan du kan få magert muskler derhjemme uden at gå i fitnesscentret eller bruge ulovlige stoffer. En smukt tonet krop er ikke kun vigtig ud fra et æstetisk synspunkt, men også en garanti for et godt helbred og øger selvtilliden. De fleste mennesker stræber efter at se godt ud, og til dette skal du dyrke sport. Men i det moderne liv har hver enkelt af os meget at lave, og ofte er det umuligt at komme til hallen. Men hvis du vil bringe din krop i orden, så skal manglen på tid ikke være en hindring for dig, da træning derhjemme for at få masse kan være meget effektiv under visse forhold. Det er det, vi skal tale om nu.
Den mest effektive træning derhjemme vil være for de mennesker, der ikke tidligere har dyrket sport og ikke har muskelmasse. Imidlertid kan erfarne atleter også lave en kvalitets træning derhjemme for at tage på i vægt. Nu vil vi diskutere alle de nuancer, der hjælper dig med at komme videre uden at besøge gymnastiksalen. Til dette har du brug for sportsudstyr (vægtstang og håndvægte) samt et ønske om at gøre din krop mere attraktiv.
Hvordan træner man derhjemme for at få masse?
For at komme videre i hjemmet skal du overholde de regler, som vi nu vil fortælle dig om.
Regelmæssighed af klasser
Din træning skal være regelmæssig. Samtidig bør de ikke være udmattende, da dette vil påvirke din vækst negativt. For de fleste mennesker, der ikke sætter sig det mål at erobre Olympia, men øver for sig selv, er det ganske nok at træne tre gange om ugen i 40 eller maksimalt 50 minutter. En vigtig betingelse for muskelvækst er deres fuldstændige restitution efter den sidste øvelse. Der skulle således være en pause på syv dage mellem to træninger i hver muskelgruppe.
Korrekt ernæringsprogram
Det er ikke ligegyldigt, om din træning foregår derhjemme for at få masse eller i gymnastiksalen, men for at komme videre skal du organisere din ernæring korrekt. Kroppen bør ikke mangle energi (spise fedt og kulhydrater), og også have til rådighed en tilstrækkelig mængde byggematerialer (proteinforbindelser).
Du skal spise kød, hytteost, nødder, æg, bælgfrugter, fjerkræ. Den gennemsnitlige krops behov for proteinforbindelser under bodybuilding er fra 1,9 til 2,4 gram pr. Kilogram kropsvægt. Dette er meget vigtigt, og da muskelmassen stiger, bør mængden af dette næringsstof i din kost gradvist stige. Ofte glemmer atleter dette og fortsætter med at spise på samme måde.
Først, hvis du ikke har dyrket motion før, vil mad være tilstrækkelig til, at du kan opfylde kroppens behov. Men i fremtiden bør du helt sikkert se nærmere på sportsernæring, især proteinblandinger. Hvis du har en slank fysik, har du muligvis brug for en gainer fra starten af timerne.
Dagligt regime
Hvis du vil udvikle dig, skal du være særlig opmærksom på søvn. Det er under søvn, at kroppen kommer sig mest aktivt. At få nok hvile har samme effekt på din præstation som dit træningsprogram og kost. Du skal sove mindst otte timers søvn hver dag, og den anbefalede søvnvarighed af de fleste eksperter er mellem 9 og 11 timer. Prøv at gå i seng på samme tid og undgå at lave undervisning eller spise lige inden sengetid.
Tilpasning af kroppen til et nyt regime i dag
Hver menneskekrop har en unik evne til at tilpasse sig nye forhold. Dette er en meget vigtig faktor i dine fremskridt. Det er af denne grund, at der ikke er noget generelt træningsprogram, og du skal være i konstant søgning. I dag vil vi tilbyde dig et sæt øvelser til træning derhjemme for at få masse. Dette program er imidlertid rådgivende, og det er ganske muligt, at du bliver nødt til at ændre det noget.
Træningsudstyr
For ikke at stoppe med at vokse i klasseværelset er det nødvendigt konstant at fremskynde belastningen. For at gøre dette skal du købe en vægtstang med et sæt pandekager, sammenklappelige håndvægte og meget ønskeligt en vandret stang og parallelle stænger. Hvis du har alt dette udstyr på lager, kan du ikke træne værre end i fitnesscentret.
Mass Gain Home Workout -program
Ofte bruger begyndere for store belastninger for at opnå maksimale resultater. Husk, at en sådan iver ikke vil bringe positive resultater. Du vil kun bringe din krop til udmattelse og vil ikke være i stand til at komme videre.
Vi har allerede bemærket, at der ikke er universelle uddannelsesprogrammer. Mange har en tendens til at bruge træningsmetoder fra berømte bodybuildere og dermed begå en alvorlig fejl. For det første er alle træningsprogrammer, der er tilgængelige på netværket, designet til brug under stærk farmakologisk støtte eller mere enkelt steroidbrug.
For det andet blev de brugt af bygherrerne i det øjeblik, hvor de allerede havde opnået visse resultater. De startede med helt andre programmer. Lad os ikke glemme genetikken, som også har stor indflydelse på træningsprocessen.
Hvis du aldrig har lavet bodybuilding før, så i de første par måneder er det fornuftigt at træne din krop fuldstændigt i hver lektion. Næsten altid gør begyndere betydelige fremskridt i løbet af de første to til tre måneder, selvom der er fejl i træningsprogrammet.
Først skal du mestre teknikken i alle grundlæggende øvelser, da uden dette skal du ikke regne med positive resultater. Først når du udfører alle bevægelser korrekt, kan du begynde at arbejde arbejdsvægte. Husk også vigtigheden af en god opvarmning før hver session.
1. træningsdag - træning af deltaer, biceps, triceps samt musklerne i brystet og ryggen:
- Push -ups med albuer fra hinanden - lav 3 sæt med 15 reps. Hold øje med dit åndedrag, mens du indånder, skal du gå ned, og mens du ånder ud, skal du rejse dig.
- Ground Dips, Narrow Arms - Lav 3 sæt 15 reps.
- Pull -ups, smalt greb - Gør 4 sæt med 10 reps. I den ekstreme øvre position af banen skal du tage en kort pause og først derefter sænke kroppen.
- Biceps Dumbbell Curls - Lav 3 sæt 15 reps.
- Bag-the-Head Dumbbell Press-Lav 3 sæt 15 reps.
2. træningsdag - arbejde på musklerne i maven og lænden:
- Crunches - Lav 3 sæt med 30 reps.
- Side crunches - Lav 3 sæt med 20 reps.
- Liggende benløftninger - Lav 3 sæt med 20 reps.
3. træningsdag - vi udvikler benmuskler:
- Squats - Lav 4 sæt med 20 reps.
- Deadlift - Lav 3 sæt med 20 reps.
- Standing Calf Raises - Lav 4 sæt med 15 reps.
Dette sæt øvelser til hjemmetræning for at få masse er kun en af mange, du vil bruge. Kroppen har evnen til at tilpasse sig stress, og du skal foretage ændringer i dit træningsprogram cirka en gang hvert par måneder. Du kan ændre rækkefølgen af udførelser af bevægelser og indtaste nye i programmet. Der er mange muligheder, og det er op til dig, hvilken der skal bruges.
Kun på denne måde vil du udvikle dig konstant. Samtidig skal det huskes, at du i fremtiden også skal pumpe nakkens muskler, så kroppen udvikler sig harmonisk. Derudover kan du på et bestemt tidspunkt stoppe med at vokse og stå over for et valg - begynde at deltage i fitnesscentret eller holde dig i form derhjemme.
I gymnastiksalen har du mulighed for at bruge mere sportsudstyr og træningsudstyr, hvilket i høj grad forenkler udviklingen af belastninger, uden hvilken muskelvækst ikke er mulig. Hvis du bare vil bygge muskler og efterfølgende opretholde de opnåede resultater, kan du roligt fortsætte med at træne derhjemme for at få masse. Nå, hvis du vil vokse yderligere, skal du på et tidspunkt begynde at besøge gymnastiksalen. Valget er dit, og de opstillede opgaver afhænger kun af dig. Vi forsøger kun at hjælpe dig med at løse dem hurtigst muligt.
Lær mere om, hvordan du får muskelmasse, mens du træner derhjemme, se denne video:
