Træningsprocessen i styrkeløft består af cyklusser. Lær om træningsoptimering og hemmelighederne til at skabe det perfekte program ved at lære om cykelteknikker. For maksimale resultater bruger atleter cykeltræning i kraftløftning. Den gennemsnitlige varighed af en cyklus er seks måneder. Når du planlægger din træning, er det bedst at sætte strategiske mål for dig selv. Forstyrrelser kan være for alle, og taktisk planlægning håndteres bedst i overensstemmelse med omstændighederne. Træningsprogrammet bør udformes på en sådan måde, at mulige tab minimeres i tilfælde af sammenbrud.
Du bør ikke sætte maksimalmål. Manglende gennemførelse af dem vil føre til skuffelse. Enhver strategisk plan begynder med en redegørelse for problemet, men ofte modsiger de hinanden og kan ikke løses samtidigt. Af denne grund anbefales det at opdele hele træningscyklussen i etaper. Oftest er der tre hovedfaser.
Cyklingstrin af uddannelse i styrkeløft nr. 1
Varigheden af den første fase er cirka seks uger. Hovedopgaverne i den første fase er:
- Muskel masse gevinst;
- Øget hastigheds- og styrkeindikatorer;
- Arbejde med teknikken til at udføre øvelser;
- Fjernelse af "svage" punkter;
- Øget mobilitet af ledbånd og led.
Og lad os nu tale mere detaljeret om hver komponent på scenen.
At få muskelmasse i styrkeløft
For at nå dette mål er det nødvendigt at oprette visse processer i muskelvæv, der fremmer deres vækst. Intensiteten af træningen er 50 til 70 procent af det maksimale maksimum, og antallet af gentagelser er 6-10. Derudover kræves der også hastighed. Det afhænger af, hvilken type fibre den maksimale påvirkning vil blive udført.
Du bør også foretage ændringer i ernæringsprogrammet og øge dets kalorieindhold og mængden af proteinforbindelser.
Arbejd med teknikken til at udføre styrkeløftøvelser
Deres effektivitet afhænger også af, at øvelserne er korrekte. Der er flere postulater, der skal overholdes for at maksimere effekten af at cykle powerlifting -træning.
Når du sidder på huk, skal ryggen altid forblive flad og ikke afvige fra lodret. Bækkenet skal ikke stikke stærkt bagud, og knæene skal til gengæld ikke stikke fremad. For at sikre det mindste bevægelsesområde i bænkpressen skal du bøje så meget som muligt i lænden. På grund af reduktionen af skulderbladene vil amplituden også falde, og stivheden i modtagelsen af sportsudstyret på brystet vil stige. Bagsiden skal være flad, når markløftningen udføres. I den første bevægelsesfase bør kun benene fungere.
Eliminerer svagheder
Ved at udføre øvelser skal man samtidig kigge efter "flaskehalse" og derefter vælge øvelser for at fjerne dem. For eksempel, hvis atleten under dødløftningen har visse problemer med adskillelsen af projektilet fra gulvet, kan du desuden udføre tilbøjeligheder med en vægtstang eller squats på en lav bænk.
Øget mobilitet af ledbånd og led i en powerlifter
For at løse dette problem bør du kombinere de klassiske øvelser for at udvikle fleksibilitet med de særlige, der bruges af kraftløftere.
Det er værd at bemærke, at den første etape kan kaldes "hvile", da det er hvad let træning er for atleten.
Anden fase af cykeltræning i styrkeløft
Den anden fase er normalt otte uger lang. I denne periode skal atleten have følgende opgaver:
- Øget styrkeindikatorer;
- Fjernelse af flaskehalse;
- Forøgelse af hastigheds- og effektindikatorer;
- Øget styrke udholdenhed;
- Øget ledmobilitet.
Under den anden fase bør træningsintensiteten være mellem 70 og 90 procent af atletens maksimale maksimum. Antallet af gentagelser reduceres også til 4-6 pr. Sæt. Når man arbejder med at øge hastighedsstyrkeindikatorer, er det nødvendigt at inkludere højintensiv aerob træning i træningsprogrammet samt forskellige pludselige spring med vægte osv. Her skal du vise din fantasi.
For at øge indikatoren for styrkeudholdenhed er det nødvendigt at øge antallet af tilgange samt hyppigheden af træningspas. Så for eksempel foretager nogle atleter bænkpresninger 3-4 gange om ugen, sætter sig på hug 2-3 gange og arbejder på markløft to gange.
Anden fase er overgangsperiode. I denne periode skal atleten forberede sig på den sidste fase.
Cyklingstrin af uddannelse i styrkeløft nr. 3
Den sidste fase varer cirka ti uger. Følgende opgaver skal tildeles atleten:
- Afslut til toppen af din styrke;
- Øget styrkeindikatorer;
- Fjernelse af flaskehalse;
- Øget mobilitet af ledbånd og led, samt hastighedsstyrkeindikatorer.
For at udføre alle de ovennævnte opgaver skal atleten øge neuromuskulær effektivitet eller med andre ord øge mobilisering af motoriske enheder. For at nå dette mål skal følgende gøres:
- Intensiteten af træningen bør være mere end 90% af den maksimale belastning.
- Indfør eksplosive styrkeøvelser, såsom at springe ud med vægte, ind i træningsprogrammet.
- Elektromuskelstimulering.
- Inkluder isokinetisk træning i træningsprogrammet.
Intensiteten af træningen i sidste fase bør være fra 90 til 100% af det maksimale maksimum.
Det skal bemærkes, at for at beregne intensiteten bør man fokusere på det tidligere maksimum, og ikke det nye. Hvis en atlet besluttede at sætte en ny personlig rekord i gymnastiksalen, kan vi antage, at han allerede har præsteret ved konkurrencen, da det vil være meget problematisk at opnå positive resultater efter det. I den tredje fase, som omfatter cykeltræning i styrkeløft, skal atleten nå toppen af sin styrkeform, samtidig med at den psykologiske motivation opretholdes inden konkurrencen.
Det er interessant og informativt om cykling i denne video:
