Flere sæt korte hviletræning hjælper bodybuildere med at opnå hidtil usete gevinster. Hvilke sæt er, og hvilken rolle spiller de i bodybuilding. For at opnå fremskridt under træning er det nødvendigt at udarbejde en optimal træningsplan med et bestemt antal tilgange og hvile mellem dem. Måske fra en eller to arbejdsmetoder pr. Muskel til tredive eller flere. Hvile kan vare fra femten til tredive sekunder til tre til fem minutter. Atleter har med succes brugt bodybuilding sæt til at bygge muskler.
Hvad er sæt?
Hvis en atlet gør flere gentagelser i den ene øvelse og udfører dem efter hinanden uden afbrydelse, så er dette et sæt eller en tilgang. Ved hjælp af sådanne øvelser kan du opnå fremragende resultater - blive hårdfør og energisk, øge muskler, styrkeindikatorer, slippe af med overskydende kropsfedt. De fleste bodybuildere bruger meget tid i gymnastiksalen på at opbygge muskelhypertrofi. For at øge muskulaturen er maksimalt otte til tolv gentagelser nok.
Energi er meget vigtig her - den bruges gradvist under udførelsen af arbejdsmetoden. I hvileperioden mellem sæt vender niveauet derefter tilbage til den forrige indikator. Desuden sker en sådan genopretning meget hurtigt - bogstaveligt talt på et halvt minut vender halvdelen af affaldet tilbage, og efter et minut kommer det praktisk talt til sit oprindelige niveau.
Energiforbruget afhænger af motion. Jo mere komplekse de er, jo mere energi forbruges. Efter at have gennemført den første øvelse falder ydeevnen meget mindre end efter den anden.
Typer af bodybuilding sæt til at øge muskelmassen
- Superset. I dette tilfælde vælger atleten et par øvelser, der arbejder på modsatte muskelgrupper. Dette kan for eksempel være biceps og triceps. Træn uden hvile mellem sætene.
- Dvuset. Denne type indebærer brug af to øvelser af samme type. De skal udføres uden en pause mellem sætene.
- Delvis afspilning. Når atleten løber tør for styrke, er han ikke længere i stand til at udføre en gentagelse ved den maksimale amplitude, så skal stangen trykkes med en tredjedel af amplituden.
- Drop sæt. Det er her bodybuilderen reducerer vægten under sæt. Oftest udføres maksimalt 3 trin med vægttab. Disse sæt er et godt værktøj til at stimulere muskelvækst. Dette vil chokere dine muskler og få dem til at vokse hurtigt. Du bør kun skifte til denne intense træningsmetode, når du føler, at du er energisk nok. Husk, at en sådan teknik arbejder på grænsen af muligheder, hvilket betyder, at sådan træning ikke bør udføres ved hver træning.
- Hvil-pause. Den bedste måde at forstå denne type sæt på er at bruge squat som et eksempel. Hvis din norm er hundrede kilo for tolv gentagelser, så hænger du vægtstangen efter at du har gennemført den, men lad den ikke forlade stativet. Efter at have indåndet otte til ti gange, skal du tage vægten op igen og lave så mange reps som muligt. Så gentager du alt igen. Sådan stress fører til, at musklerne reagerer med deres egen hypertrofi, hvilket betyder, at musklerne stiger.
- Seth er en grabber. Under biceps -krøllen kan du bruge det almindelige greb og det omvendte greb. Alle gentagelser skal udføres uden en pause mellem forskellige greb - som i et sæt. Det samme løft kan udføres med håndvægte i tre greb - håndfladerne op, ned og rettet mod kroppen. Hvis du udfører alle 3 bevægelser ved maksimale gentagelser, får du et barbermaskinsæt. Et sådant sæt er nok - oftest gør de det ikke længere.
- Tvungen tilgang. Denne type er også inkluderet i gruppen af bodybuilding -sæt til at øge musklerne. Når du har gennemført de nødvendige reps og ikke længere kan fortsætte, hjælper din partner eller coach dig med at foretage et par reps mere.
- Fejltilgang. Dette er et kompleks, der indeholder flere typer sæt under fanen for en fejltilgang.
- Klyngesæt. Denne mulighed fungerer bare perfekt til hypertrofi. To øvelser er involveret, rettet mod en muskelgruppe, de skifter med en pause mellem sætene. I alt, når du laver seks sæt af et par øvelser, er det muligt at opnå imponerende resultater i væksten af muskelmasse.
- Variabel belastning nærmer sig. Den ideelle teknik til at udføre øvelsen er vigtig her, og atletens helbred bør være fremragende. Pointen her er, at i syv til otte gentagelser, uden at sænke vægtstangen, hænger ekstra vægt på vægtstangen.
Partneren hjælper, han lægger ekstra vægt på, hvorefter du laver endnu en eller tre gentagelser. Derefter gentages alt omvendt - partnerne fjerner gradvist vægten fra vægtstangen, også i et par etaper, og samtidig holder atleten fatstangen og trykker på hele tilgangen.
Bodybuilding sætter til at øge musklerne - højdepunkter
- Muskelstørrelse afhænger af energi og muskelfibre.
- Jo flere sæt, jo mere imponerende energi.
- Minimal hvile mellem sæt er en garanti for øget energi.
- En kort hvile fører til et fald i styrkeindikatorer.
Ved at holde pause fra et halvt minut til femogfyrre sekunder mellem sætene opnår atleten maksimal udskillelse af væksthormon. Derfor, under tørring, bodybuildere meget ofte forkorte hviletiden mellem sæt og arbejde i en pumpetilstand.
Hvis vi taler om antallet af sæt pr. Træning, så afhænger det hele af atletens mål og hans erfaring med bodybuilding. Jo mere imponerende længden af tid og musklernes størrelse, jo flere sæt kan du udføre. I løbet af de avancerede faser laver atleter flere arbejdssæt, hvilket resulterer i, at mængden af arbejde stiger, og der ses mere imponerende muskelskader. Således bliver du nødt til at reducere hviletiden mellem sætene - dette vil føre til en bedre hormonel reaktion. Sådan træning med høj volumen resulterer i maksimal muskelhypertrofi med en stigning i muskelfibre og energi.
Den vigtigste træningsstimulus, der retter vægtens handling mod masse eller styrke, er hvile mellem sæt. For at øge muskelmængden skal du ikke hvile mellem sætene mere end et par minutter og for styrkeudviklingen - mindst 120 sekunder.
Lær mere om dråbesæt for at øge muskelmassen i denne video:
[media =
