Hvis dit mål er at erobre vægte i bænkpressen? Så sørg for at tjekke træningsmetoden, som øger din nuværende præstation med 20 kg. I styrkeløft er en af de konkurrencedygtige øvelser bænkpressen. Mange atleter vil gerne øge deres atletiske præstationer regelmæssigt. I dag vil vi tale om, hvordan man øger bænkpressen med 20 kg om måneden ved hjælp af en meget effektiv træningsmetode.
Inden du går videre til at diskutere selve træningsmetoden, bør du tale om selve øvelsen, eller rettere sagt nogle af de finesser, der hjælper dig med at forbedre din personlige præstation. Lad os starte med grebbredden, da dette er et meget omdiskuteret emne. Som mange atleter ved, kan grebet være medium smalt og bredt.
Nu står du over for opgaven at vælge den bedste til dig selv, som du skal udføre en lille øvelse til. Sid på gulvet, og kom i en behagelig position, så du kan trykke på. Bed en ven om at måle afstanden mellem dine hænder. Dette vil være dit optimale greb, som skal bruges i fremtiden. Du tror måske, at dette ikke er en videnskabelig tilgang, men din krop ved bedre, hvordan det vil være behageligt at lave bænkpressen.
Den anden hemmelighed er bevægelsens retning. Oftest klemmer atleter sportsudstyret lige op og op. Men hvis du ser på professionelle styrkeløftere, udfører de denne bevægelse forskelligt - opad og i en lille vinkel mod hovedet.
Og den sidste nuance ved at lave bænkpressen er at bue ryggen. Dette giver dig naturligvis mulighed for at bruge mere arbejdsvægt, men det skyldes kun en reduktion i afstanden mellem brystet og sportsudstyret. Men dette vil ikke påvirke stigningen i effektindikatorer. Til gengæld skal du udvikle styrke til at komme videre.
Bænketræningsteknik
Det skal straks siges, at træning i henhold til denne teknik kun bør udføres efter at have udført opvarmningssæt. Det er bedre at starte med en tom bar, der langsomt udfører 5 til 6 gentagelser. Lav derefter 3 til 4 flere lavvægtige reps i 4 sæt. Efter en tre minutters pause kan du starte træningen direkte.
Teknikken blev skabt til at udvikle musklerne i hele kroppen, og du behøver ikke foretage seriøse justeringer af træningsprogrammet. Metodikken er baseret på princippet om "push -pull", hvilket indebærer samtidig træning på den ene dag af alle muskler, der udfører skubbe bevægelser, og på den anden - træk. Den første gruppe omfatter musklerne i brystet, skulderbæltet og triceps. Ryggen og biceps tilhører den anden gruppe, ligesom benene. Dette skyldes, at varigheden af træningen af ryg og biceps er kortere i sammenligning med gruppen af skubbende muskler. Benene skal trænes en gang om ugen. Benmusklerne er store og svære at træne, hvilket kræver meget energi. Hvis du træner dine ben oftere, så opnår du muligvis ikke det ønskede resultat i bænkpressen.
De fleste træningssystemer involverer maksimering af muskelspænding efterfulgt af hvile for at genopbygge kroppen. Den teknik, der beskrives i dag, er baseret på en gradvis stigning i arbejdsvægt. Du behøver ikke at øge vægten i hver lektion, men du skal gøre det gradvist og derved skabe en mere reel stigning i styrke og muskelmasse. På det første trin indebærer denne teknik en to-dages opdeling, og du har ikke noget valg. Træningsplanen er strengt udarbejdet og skal følges. Medmindre du selvfølgelig vil nå dit mål i bænken.
Uddannelsesprogrammet er ganske enkelt. Grundlæggende øvelser bør udføres på hver muskelgruppe. Samtidig vil der være hjælpeøvelser til udvikling af ryg, deltaer, biceps og triceps. Du må heller ikke øge belastningen alene og følge anbefalingerne. Ellers kan det føre til overtræning, men det er bedre, at musklerne er lidt underværket. På samme tid skal du ikke være bange for, at du mister muskelvolumen eller falder i styrkeindikatorer.
Tværtimod vil de stige efter overgangen til normal træning. Ved træning af bryster vil der være nogle nuancer, som vi vil tale om senere. For eksempel i en lektion skal du lave tre sæt 1, 2 og 3 gentagelser, og i den anden - 4, 5 og 6 gentagelser.
Hvis du ikke har lavet sæt med mindre end fire gentagelser før, gør du det nu. Sådanne tilgange fører til en stigning i styrkeindikatorer, og det er præcis det, vi forsøger at opnå.
Det samme kan siges om intensiteten af klasserne. Når du udfører sæt med et lille antal gentagelser, skal du arbejde med næsten maksimale vægte, hvilket også øger intensiteten af øvelsen. Du skal huske, at jo tættere arbejdsvægten er på maksimum for gentagelser, jo højere bliver træningsintensiteten. På samme tid vil muskelmængden ikke stige så hurtigt, men styrkeindikatorerne vil vokse perfekt.
Udover at der en gang om ugen vil være bentræning, skal du reducere belastningen på skulderbæltet noget. Træningsprogrammet indeholder flere typer overheadpresser, og de forreste deltaer behøver ikke yderligere belastning. Skulderbæltetræning gives mandag og fredag.
På den første undervisningsdag skal svingende bevægelser med håndvægte til siderne udføres, og på den anden dag udvikler de muskler, der roterer skulderleddet. For at forbedre bænkpressens ydeevne skal du have stærke skulderled. Hver træning varer cirka en time. Dens varighed bør ikke forlænges. Og nu om selve øvelserne.
Mandag
- Bænkpress i tilbøjelig position;
- Dumbbell bænkpres i en tilbøjelig position;
- Sving til siderne med håndvægte;
- Fransk presse.
onsdag
- Træk i blokken i retning af brystet, smalt greb;
- Bøjet over stænger;
- Curl curl med en vægtstang til biceps.
Fredag
- Rotator skulder øvelser;
- Bænkpress i tilbøjelig position;
- Dips på de ujævne stænger.
lørdag
- Squats
- Benpresse;
- Fleksion af benene;
- Træk i blokken i retning af brystet, omvendt greb;
- Dumbbell Rækker;
- Siddende dumbbell curl.
For flere detaljer om, hvordan man øger effektindikatoren i bænkpressen, kan du se denne video fra Denis Borisov:
[media =
