Hvordan ændres teknikken uden at miste styrke og muskelmasse? Afsløringer fra professionelle bodybuildere, der afslører mesterskabshemmeligheder. For begyndere atleter i de første par måneder er det ganske let at få muskelmasse. Hold dig til dit træningsprogram, mens du skrider frem. På et bestemt tidspunkt vil træningens effektivitet falde kraftigt, og derefter bliver det helt nul.
Du skal ikke bekymre dig om dette, det er helt normalt. Den største fejl, som nybegyndere atleter kan begå, er den hyppige og vigtigst uberettigede ændring af træningsmetoder og programmer. Hvis det kompleks, du har valgt, giver resultater, skal du ikke ændre det.
Når du hopper fra en teknik til en anden, bremser du kun dine egne fremskridt. Du skal altid huske, at bodybuilding er designet til tålmodige mennesker, og du får ikke øjeblikkelige resultater. Det er ganske muligt, at du bliver nødt til at vente i måneder på effekten i en bestemt periode. Du bør forberede dig mentalt på dette.
Du skal være opmærksom på, at dine styrkeindikatorer i de første uger eller måneders træning ikke stiger på grund af muskelvækst, men kun fordi kroppen vænner sig til at bruge en mere økonomisk form for at udføre bevægelser. Over tid begynder denne mekanisme at fungere, og fremskridt reduceres kraftigt. Men musklerne fortsætter med at vokse. Når denne proces bremses, har du brug for et nyt træningsprogram. I dag tager vi et kig på en bodybuilding øvelsesrutine efter 12 ugers opslidende træning.
Lad os først se, hvad der kan ændres. Først skal du begynde at bruge specialiseret træning til individuelle muskelgrupper. Det vil være en meget god beslutning at afsætte en hel træningsdag til at arbejde på dine ben. Denne gruppe muskler er en af de største, og desuden er den ret vanskelig at træne.
For det andet kan du øge din hviletid. Samtidig bør du ikke forkorte hvilepauser i en splittelse.
Kompleks af træning efter 12 uger
Det vil tage dig tre dage at pumpe alle muskelgrupper. Som vi allerede har aftalt med dig, bruges en dag til benene, armene trænes sammen med brystets muskler, og den tredje dag er afsat til ryg og deltas.
Du vælger selv restitutionsdagene, men det skal huskes på, at der skal være mindst to af dem i løbet af ugen. Den bedste løsning er at skifte træningsdage med restitutionsdage.
Således ser dit nye kompleks således ud:
- Første træningsdag - ben;
- Anden træningsdag - ryg og deltaer;
- Den tredje træningsdag - bryst og arme.
Lad os gå direkte til det meget komplekse af bodybuilding øvelser efter 12 ugers opslidende træning.
Ben
- Romersk stol - Lav 4 sæt med maksimale reps.
- Barbell Squats - 2 opvarmningssæt på 20 reps, lav derefter 3 arbejdssæt med 10 reps.
- Liggende benpress - 3 arbejdssæt med 10 reps.
- Lying Leg Curl - 1 opvarmningssæt på 20 reps efterfulgt af 3 arbejdssæt på 10 reps.
- Standing Calf Raises - 1 opvarmningssæt med 20 reps og 3 work sets til 10 reps.
Deltas og tilbage
- Række af en lodret blok i retning af brystet eller pull-ups-4 sæt 6-10 reps.
- Bøjet over vægtstang eller T-stang række-4 sæt 6-10 reps.
- En-arm håndvægterække-2 til 3 sæt af 6-10 reps hver.
- Tryk på stangen (klassisk)-2 opvarmningssæt på 15 reps og derefter 3 arbejdssæt på 6-10 reps.
- Dumbbell swing i stående position-1 opvarmningssæt med 20 reps og 3 arbejdssæt på 6-10 reps.
- Sving håndvægte i en skrå position - 3 arbejdshundrede, 6-10 reps.
Arme og bryst
- Bænkpress i tilbøjelig position-2 opvarmningssæt på 15 reps og 3 arbejdssæt på 6-10 reps.
- Dumbbell bænkpres liggende på en skrå bænk - 4 sæt arbejdere til 6-10 reps.
- Håndvægtssæt i en tilbøjelig position - 3 arbejdssæt på 8-10 reps.
- Krøller til biceps-1 opvarmningssæt på 15 reps, efterfulgt af 4 arbejdssæt på 6-10 reps.
- Dips - 4 sæt 6-10 reps.
- Fransk bænkpress i liggende stilling - 4 sæt arbejdere med 6-10 reps hver.
Som nævnt ovenfor er dette sæt bodybuilding -øvelser efter 12 ugers opslidende træning designet til at udvikle specifikke muskelgrupper. Der bør afsættes en træningsdag til hver af dem.
Du har sikkert allerede bemærket, at i sammenligning med det oprindelige kompleks er der nu blevet tilføjet en flerleddet (grundlæggende) bevægelse for hver af muskelgrupperne. Restitutionstiden mellem træning af den samme muskelgruppe er også steget. Dette sæt øvelser indebærer en mere kraftfuld belastning, og derfor er det nødvendigt at give musklerne mere hvile. Du kan ikke reducere hviletiden, ellers vil du simpelthen overtraine, og derefter skal du specifikt springe mindst en uge over.
Det er vigtigt at huske, at muskler vokser under restitutionspausen, ikke under træning. Ved tung træning påfører du kun mikroskader på muskelvævet. Derefter har kroppen brug for mindst en dag for at reparere dem, hvilket fører til muskelvækst.
På et tidspunkt kan dette kompleks blive mindre effektivt, hvilket er forbundet med tilpasning af dine muskler til konstant belastning. I den indledende fase udfører du bare komplekset, og ændringer kan være nødvendige, når fremskridt stopper.
For at "overraske" musklerne med en ny belastning, er det nogle gange nok bare at ændre rækkefølgen af bevægelserne. Også den mindste ændring i træningsvinklen bringer allerede nyhed til musklerne, og de tilpasser sig ikke så hurtigt. Hvilket fører til konstant fremgang.
For at ændre træningsmetoden og samtidig bevare fremskridt, se her:
[media =
