Funktioner, fordele og kontraindikationer ved fraktioneret ernæring til vægttab. Menusamlingsregler og eksempler for en dag, tre dage, en uge og en måned. Slankende mad til vægttab er en sjov måde at tabe sig på uden at føle sult eller drastisk ændre din livsstil. Du kan spise enhver mad, det er kun vigtigt at observere mængden af portioner, antallet af kalorier om dagen og måltidsfrekvensen.
Beskrivelse og funktioner i fraktioneret ernæring til vægttab
Et andet navn for fraktioneret ernæring er græsning (engelsk græsning er oversat som "græs"). Det skal spises som får i en græsgang - i små portioner med korte pauser i løbet af dagen. Således har du tid til helt at fordøje mad uden at blive sulten og uden tyngde i maven.
Og uden at føle sult, vil din krop ikke føle stress og vil ikke udvikle to hormoner, der forstyrrer vægttabet - ghrelin og kortison. Det er dem, der ændrer vores stofskifte og nedlægger veto mod forbruget af akkumulerede fedtreserver.
Fraktioneret ernæring har følgende funktioner:
- Antal måltider … Uanset hvor mange kalorier du selv beregner om dagen, skal de indtages i mindst 6 måltider. Du kan dele din mad endnu flere gange - syv, otte, ni. Det hele afhænger af kroppens individuelle egenskaber og behov samt af din beskæftigelse. Det er bedst at starte et fraktionsmåltid på ferie, når du ikke er afhængig af arbejdstid og langsomt kan bestemme din spisetakt uden at være nervøs.
- Intervaller mellem måltiderne … Bør være den samme og strengt vedligeholdt: 2 eller 2, 5 timer. Spis morgenmad en halv time efter at have vågnet, og det sidste måltid 3 timer før lyset er slukket. Så du vil ikke føle sult, og dine hormoner beordrer ikke kroppen til at danne fedtreserver.
- Portionsstørrelse … Du kan spise alt, men ikke i nogen mængde. Store portioner er kontraindiceret. Hvis du ser, at maden ikke passer i glasset eller i din håndflade, skal du fjerne overskydende. Når du bestemmer mængden af mad, skal du også overveje, hvad du præcist spiser. Hvis det er frugt, grøntsager, kefir, hytteost, så kan du spise 1-1,5 kopper, hvis det er proteinmad (kød, fisk) eller noget kaloririgtigt som pasta, brød, æg, ost, så er et halvt glas nok. Men kager, kager, slik og desserter skal spises så meget, som ville passe i en tændstikæske.
- Kalorier pr. Portion … Forbruge 1200-1500 kcal om dagen i de første to uger. I de næste otte uger skal din daglige portion være 1500-1800 kalorier. Opdel kalorierne med antallet af måltider, der passer dig, og du får kalorieindholdet i en enkelt portion, for eksempel 1200: 6 = 200. Selvfølgelig kan du variere dette tal med fokus på dit velbefindende og behov. For eksempel ved at gøre morgenmaden mere nærende og aftensmaden lettere. Sørg for at kontakte din læge for at se, om en nedsættelse af dit daglige kalorieindtag vil skade dit helbred.
- Mængde væske om dagen … Drik 7-8 glas en eller anden form for væske dagligt. Men husk, at en kop kaffe med tre spiseskefulde sukker og kondenseret mælk indeholder ret mange kalorier! Derfor er det bedre at rette opmærksomheden mod stille mineralvand eller grøn te.
- Sort liste over produkter … Som sådan eksisterer den ikke. At spise en fraktioneret diæt forhindrer dig ikke i at spise spæk, tærter med kartofler og kager, men sådanne afhængigheder vil helt sikkert forhindre dig i at tabe sig. Vil en fjerdedel af en pose kartoffelchips stille din sult? Ja, hun vil kun provokere ham. Men dette er din engangsnorm! Når du spiser disse typer fødevarer, vil du ikke være i stand til at undgå sult, hvilket betyder, at dine hormoner vil instruere kroppen i at lave strategiske lagre af fedt. Skift derfor til sunde fødevarer - frugt, grøntsager, korn, bær, kogt kød og fisk. Selvfølgelig er det svært uden slik, så planlæg 100 kalorier om dagen for det.
- Obligatoriske komponenter i menuen … Du bør ikke spise udelukkende græsgange. Varm mad skal være til stede på dit bord 3 gange om dagen, grøntsager - 2 gange, frugt - 1 gang.
Bemærk venligst! Fraktioneret ernæring sparer dig for 5-6 ekstra kilo om måneden.
Fordelene ved fraktioneret ernæring
Denne spisestil kan blive din livsstil, den er så behagelig og let tilpasses enhver persons behov. Det vil tage dig omkring 20 dage at udvikle en vedvarende vane med at spise små måltider (ferie er det mest bekvemme tidspunkt!), Og du vil føle alle dens fordele næsten med det samme:
- Manglende døsighed og sløvhed … Dette sker ved overspisning, og med fraktioneret ernæring holder du kroppen i god form. Der er ingen sultfølelse, men maven er ikke fuld, maden fordøjes let og absorberes hurtigt. I betragtning af at sidste gang du spiser skal være 3 timer før sengetid, og denne mad ikke vil overvælde dig til øjnene, sover du godt og vågner udhvilet og forfrisket. Dette er den hurtigste effekt, du vil bemærke, når du skifter til fraktionerede måltider.
- Slankende … Denne positive effekt vil ikke blive synlig for dig så snart som beskrevet ovenfor, men om cirka en måned. Fraktioneret ernæring giver dig mulighed for at tabe sig jævnt og uden ubehag ved at reducere mængden af kalorier, du spiser. Der vil ikke være en konstant sultfølelse, der vil ikke være noget vildt ønske om at spise et forbudt stykke chokolade, for der er ingen forbudte produkter, der er kun kvantitative restriktioner for deres anvendelse.
- Generel forbedring af kroppen … De mennesker, der selv vælger hyppige måltider i små portioner, er tvunget til lidt at ændre deres livsstil, blive mere indsamlede, fordi de skal kontrollere og justere alt (købe sunde fødevarer, tilberede dem korrekt, samle termokander og madbeholdere til arbejde). Når du har etableret det ønskede regime og kommer i en rutine, vil du falde til ro, slappe af og genoprette dit nervesystem. En god søvn får dig til at føle dig bedre. Og tabe sig og fraværet af skadelige produkter i kosten vil helt sikkert have en positiv effekt på dit helbred. Blodsukkerniveauet er normaliseret, stofskiftet forbedres, der vil ikke være nogen overbelastning af mave -tarmkanalen og udskillelsessystemerne.
Ved godt! Et stort plus ved fraktioneret ernæring til vægttab er, at de kilo du tabte ikke vender tilbage om 2 dage, som det er tilfældet med sultne kostvaner, når en person hurtigt taber sig på grund af fjernelse af væske fra kroppen og derefter hurtigt genvinder dens tidligere vægt, eller endda vinder mere. Fraktioneret ernæring har en langsigtet effekt, fordi stofskiftet ændrer sig, og kroppen holder op med at lagre fedt.
Fraktioneret ernæring kontraindikationer
Der er praktisk talt ingen. Tværtimod er denne ernæringsmetode endda ordineret af læger, for eksempel til diabetes mellitus, gastritis, colitis, sår. Faktum er, at det er lettere for kroppen at fordøje mad serveret i små portioner, derudover opretholdes et konstant blodsukkerniveau, og der er ingen sultfølelse.
Selvom at spise med jævne mellemrum er en god sund kost, skal du kontakte din læge, før du gør det til et livsstilsvalg. For nogle sygdomme (f.eks. Bugspytkirtlen) bør kaloriefattige fødevarer ikke indtages, og der kræves både fedt og kulhydrater i store mængder.
Men selvom du ikke har nogen kontraindikationer og har modtaget tilladelse fra lægen, begynder at spise brøkdel, skal du overvåge dit velbefindende, især tilstanden i mave-tarmkanalen. Ethvert ubehag er en grund til at stoppe alle innovationer.
Ulempen ved fraktioneret ernæring er behovet for at have konstant adgang til mad og tydeligt overholde tidsplanen. Det er svært for en arbejdende person at overholde sådanne betingelser. Der er en vej ud: Medbring mad i termokander og beholdere, og indstil påmindelser på din mobiltelefon om spisetid. Alt det ovenstående er ikke så svært at gøre, det kræver bare lyst og viljestyrke.
Regler for udarbejdelse af en menu til fraktionerede måltider
At spise brøkdel betyder ikke, at du kan spise en kage på en dag ved blot at dele den i 6 portioner. Hvad du præcist vil spise, skal behandles lige så omhyggeligt som måltiderne og intervallerne mellem dem. Lav en indkøbsliste med de produkter, der fremover vil blive grundlaget for din kost, og køb dem kun. Vi ved alle, hvad der er nyttigt, hvad der er skadeligt, og hvad der er meget kaloririgt, dette samt følgende regler og bør styres af:
- Begrænsninger … Ja, det er bedre ikke at spise skadelige og kalorierige fødevarer som chips, røget kød, stegte kartofler i spæk osv. Men et strengt forbud mod alle de sædvanlige godbidder vil føre til sammenbrud. Mennesker med utrænet viljestyrke er ikke i stand til at begrænse sig selv i lang tid. Viljestyrke vil ikke vække øjeblikkeligt, så ændringer i kosten til en mere korrekt og sund kost bør indføres gradvist. Hvis du har lyst til nødder og chokolade, spis, men meget lidt, og alt er af høj kvalitet: mørk mørk chokolade og friske nødder, ikke en billig fyldt bar og en pose ristede saltede jordnødder. I fremtiden skal du gradvist fjerne fra din menu (f.eks. Et par navne på usunde fødevarer om ugen) og undgå at spise alt stegt, sødt, fedt, saucer, raffineret sukker, smør, hvidt brød, bagværk og bagværk, posesaft og kulsyreholdige drikkevarer.
- Kulhydrater og proteiner … Et godt valg til en første morgenmad er müsli eller en sandwich lavet på fuldkornsbrød. Kulhydraterne i dem vil give dig den energi, du har brug for til en god start. Du kan allerede tilføje proteiner til din anden morgenmad (f.eks. Hytteost eller kogt fjerkræ og omelet). Protein vil også give dig energi og forhindre dig i at føle sult i lang tid.
- Grøntsager, frugt, mejeriprodukter … Grøntsagssuppe med kød er en god mulighed til frokost. Spis frugt, bær, gelé, kefir, yoghurt, dampet, stuvet, friske grøntsager om eftermiddagen. Spis kartofler og pasta i begrænsede mængder, korn - upoleret.
- Søde sager … Selvom du er meget glad for slik og skifter til måltider, vil du med tiden se et fald i trangen til det. Dette lettes af en af virkningerne af at spise små portioner - normalisering af blodsukkerniveauet. På grund af det faktum, at glukose er nødvendig for hjernen til at fungere, skal du sørge for at diversificere din kost med honning, tørret frugt eller mørk chokolade.
- Drikke … Eliminering af højt kalorieindhold og usunde drikkevarer som kaffe med mælk eller pakket juice med konserveringsmidler, skift til grøn eller urtete, stadig mineralvand og fermenterede mælkedrikke. For eksempel kan det sidste måltid før sengetid være et glas kefir. Selvfølgelig har du lejlighedsvis råd og kaffe, men overbrug det ikke. Sørg for at følge vandregimet og drik 30 g vand for hvert 1 kg af din vægt om dagen. Og for ikke at fortynde mavesaften og ikke forstyrre fordøjelsen, gør det 30 minutter før måltider.
Husk! Skift store tallerkener ud til underkopper. Når vi ser et ensomt stykke på et stort fad, forårsager det straks et negativt, forekommer det for underbevidstheden, at sultne tider er kommet. Og i en lille skål vil selv en lille mængde mad se tilstrækkelig ud. Og glem ikke at tygge mad grundigt og i lang tid!
Eksempler på retter og menuer med fraktioneret ernæring til vægttab
Fraktioneret fodringssystem har praktisk talt ingen kontraindikationer og tolereres ganske let. Du kan endda gøre det til din livsstil at få betydelige resultater i vægttab og konsekvent opretholde den ønskede vægt. Du kan kun blive overbevist om komforten ved at spise i små portioner bare ved at prøve at skifte til det. Her er nogle muligheder for en passende menu.
Daglig menu til måltider
For en god start, arranger dig selv en fastedag og spis i henhold til principperne for fraktioneret ernæring:
- Morgenmad … Kog havregryn i vand og krydr det med honning og et æble. Flager, der ikke skal koges, er meget populære, bare hæld vand over dem. Det er praktisk - bare stejl havregryn i et glas.
- Første snack … Selv mens du er på arbejde, kan du sandsynligvis stoppe og få et glas yoghurt med bær og fuldkornsskål på det rigtige tidspunkt.
- Aftensmad … Grøntsagspuresuppe med kogt kød (ca. 150 g) passer perfekt til en lille termokande, og du kan spise aftensmad til tiden, selv på arbejdspladsen.
- Anden snack … Stil din sult med en lille mængde nødder eller tørret frugt (ca. 20 g).
- Aftensmad … Spis 200 g hytteost og grøntsagssalat (undtagen kartofler).
- Tredje snack … Drik en kefirlejr tre timer før sengetid.
Husk! Ideelt set kan salt elimineres fra kosten, men en sådan kost vil være vanskelig at tolerere. En mere acceptabel mulighed er at erstatte bordsalt med havsalt.
Ugentlig menu til fraktionerede måltider
Her er syv muligheder for 6 måltider. Fra de foreslåede retter kan du oprette en menu for dig selv for hele ugen:
- Morgenmad … Grøntsagssalat og røræg med croutoner; havregryn på vandet, krydret med honning og revet æble; bagt fisk med kogte grøntsager og croutoner; vinaigrette og et stykke fisk (kogt eller kogt i mikrobølgeovnen); magert skinke med boghvedegrød; grøntsagssalat og et stykke dampet fisk; 2 kogte æg og te sødet med honning.
- Første snack … Et halvt glas yoghurt og 5 skiver appelsin; en halv banan og et halvt glas kefir; et halvt glas hytteost og et halvt grønt æble; grøntsagssuppe med ris og frikadeller; hytteostgryde med revne gulerødder; hytteostgryde med revet æble; frugtsalat klædt med yoghurt.
- Aftensmad … Fisk bagt med grøntsager, tynd toast; grøntsagssalat med kiks og kogt kalvekød; øre og fuldkornsbrød; grøntsagssalat, tynd toast og dampet kyllingebryst; kylling bouillon og grøntsagssalat uden kartofler med croutoner og fetaost; grøntsagssuppe med croutoner og et stykke kogt kød; grøntsagssalat dryppet med olivenolie, croutoner, et stykke dampet oksekød og nogle stuvede grøntsager.
- Anden snack … Et halvt glas kefir og 1/2 banan; yoghurt og pære og æblesalat; hytteost med banan; grønt æble bagt med hytteost og honning; kogt fisk og stuvede eller ovnbagte grøntsager; revet æble og gulerod, krydret med olivenolie; frugtsalat af æble, banan, appelsin og pære, krydret med yoghurt.
- Aftensmad … Kyllingebryst bagt med grøntsager; dampet grøntsagssalat og kalkunfrikadeller; fisk bagt med grøntsager (undtagen kartofler); ærtegrød og dampet oksekød; stuvet kål og kogt oksekød; pandekage med løg og ægfyldning og grøntsagssalat; omelet og grøntsagssalat.
- Tredje snack … Et valg af et glas yoghurt, friskpresset juice, bærfrugtdrik, kompott, kefir, grøntsagssaft, såsom tomat eller frugt.
Bemærk venligst! Hvis du ikke kan leve uden slik, skal du udskifte brød eller kiks med en slags sødme til frokost. For eksempel to skeer syltetøj, et stykke chokolade, marmelade, en lille skumfidus.
Månedlig menu til fraktionerede måltider
Hvis du lever i en måned og overholder reglerne for fraktioneret ernæring, vil det blive en vane og ophøre med at være et problem. Du vil huske de fødevarer, du vil spise, vænne dig til behandlingen og få styr på at planlægge din dag ved at tilpasse dig dine måltider. For at lette tilpasningen tilbyder vi dig en tipmenu i en måned.
Første årti
- Morgenmad: alle former for korn (havregryn, ris, majs, boghvede, hirse), et glas juice (æble, appelsin), et stykke hård ost.
- Første snack: rå grøntsager (gulerødder, daikon, majroer).
- Frokost: alle slags supper i kød eller fiskebouillon med kødstykker (fisk) og croutoner.
- Andet mellemmåltid: skiftevis tørret frugt (rosiner, tørrede abrikoser, svesker, tørrede æbler, pærer og kirsebær).
- Aftensmad: skiftes til at spise kogt eller dampet fisk med kogt, dampet eller bagt kød (kalvekød, fjerkræ) plus kogte eller bagte grøntsager.
- Tredje snacks: et glas fedtfattig gæret mælkedrik (kefir, yoghurt).
Andet årti
:
- Morgenmad: alternative grøntsagssalater (fra friske eller kogte grøntsager, for eksempel vinaigrette) plus æg tilberedt på forskellige måder (kogt, i form af en omelet), drik grøn te.
- Første snacks: rå frugt (banan, appelsin, æble, pære, persimmon, granatæble).
- Frokost: alternativ magert borscht, fiskesuppe, puré suppe plus et stykke kød eller fisk (kogt, dampet) og et stykke fetaost.
- Andet mellemmåltid: ikke salt og helst rå nødder (hasselnødder, valnødder, mandler, jordnødder, cashewnødder).
- Middage: en række grøntsagssalater fremstillet af kogte produkter plus et stykke kogt kød eller friske grøntsagssalater plus et stykke fisk (bagt, tilberedt i en dobbeltkedel eller mikrobølgeovn), skyl med et halvt glas saft (æble, appelsin, tomat) eller en gæret mælkedrik (yoghurt, kefir).
- Tredje mellemmåltid: et glas bærjuice eller kompott sødet med honning (honning kan spises separat).
Tredje årti
: alternative retter fra menuen i det første og andet årti.
Ved godt! Alle grøntsagssalater skal være uden mayonnaise. Kan krydres med olivenolie og citronsaft eller æblecidereddike.
Menu i 3 dage til fraktionerede måltider i tabellen
Dette er et eksempel på en menu i tre dage til et fraktioneret måltid. I form af et bord opfattes det bedre, så det er meget bekvemt at printe det, hænge det på køleskabet og navigere, når man tilbereder mad.
Vigtig! Husk, at alle portioner skal være små og højst indeholde 200 kalorier. Se en video om fraktioneret ernæring:
Fraktioneret mad til vægttab er en enkel og effektiv kost, der er godt for dit helbred. Det kan meget vel udvikle sig til en vane og blive dit spisesystem for livet.
