Få træningsmetoder kan give mere effektiv træning, men du kan finde meget effektive. Lær om styrketræning til muskelvækst. Hvis du bruger styrketræningssystemet til muskelvækst, som vi vil tale om i dag, så vil du om to måneder kunne se resultater. Hvis du allerede har nået et bestemt niveau af muskeludvikling, vil denne teknik give dig mulighed for at gå endnu længere og komme til et kvalitativt nyt niveau. Lad os nu gå direkte til øvelsen.
Gribende dødløft for muskelvækst
Øvelsesopgave
Denne øvelse udvikler effektivt musklerne i glutes, hamstrings, øvre ryg og greb.
Oprindelig stilling
Ved udførelsen af denne øvelse skal der ikke lægges særlig vægt på arbejdsvægt, men på teknik. Benene skal have skulderbredde fra hinanden, og udstyret skal være på jorden nær skinnebenene. Hold stangen, så dine tommelfingre er i området med ringene på stangen, som er væsentligt bredere end skulderbredden. Brystet skal hæves og skulderbladene bringes tilbage og ned.
Dyrke motion
Skift dine vægte på dine hæle, og forestil dig, at du skal skubbe dem gennem jorden. Løft dine skuldre og hofter på samme tid. Efter fuldstændig opretning skal du holde pause og vende tilbage til startpositionen.
Siddende 90/90 stretch til muskelvækst
Øvelsesopgave
Denne øvelse er designet til at træne gluteal musklerne, musklerne på bagsiden af benet, quadriceps musklen og erektorer af rygsøjlen.
Oprindelig stilling
Kantstenen skal være placeret i kraftrammen og bag dig. Dens højde skal være sådan, at når du sidder, er hoftefolden placeret under knæleddet.
Dyrke motion
Spænd dine kernemuskler og tag en dyb indånding. Sid på en piedestal med din vægt på dine hæle. Undlad at hoppe af overfladen af kabinettet, bare rør ved det. Start derefter med at bevæge dig i den modsatte retning.
Dragon Flag og muskelvækst
Øvelsesopgave
Denne bevægelse er et afledt af omvendte crunches og er mere effektiv til pressens ydre skrå muskler.
Oprindelig stilling
Læg med forsiden nedad på en bænk. Når det er sagt, bør bænken kun understøtte dine gluter og overkrop. Benene skal strækkes ud i en lige linje og bagagerum.
Dyrke motion
Spænd din abs og løft dine ben. Ved banens endepunkt skal der være en 90 graders vinkel mellem benene og torso. Derefter skal du let løfte din bagdel og trække dine hæle mod loftet.
Dumbbell Row "Kuffert" til muskelvækst
Øvelsesopgave
Med denne bevægelse kan du forbedre kroppens stabilisering.
Oprindelig stilling
Stå oprejst og tag en håndvægt i den ene hånd.
Dyrke motion
Begynd at flytte dine hofter tilbage og bøj samtidig dine knæ, ligesom du ville gøre ved en normal trækbevægelse. Prøv at nå med håndvægten så tæt på jorden som muligt og sørg for, at din ryg ikke er afrundet. Derefter vender du tilbage til startpositionen. Sørg for, at torsoen ikke bøjer til siden under bevægelsen.
At trykke håndvægte med håndfladerne opad hjælper muskelvækst
Øvelsesopgave
Øvelsen er rettet mod at udvikle musklerne i brystet, skulderbæltet og triceps.
Oprindelig stilling
Startpositionen svarer til en vægtstangspress på en skrå bænk, men i stedet for et neutralt greb bør du bruge det øverste greb.
Dyrke motion
Bevægelsen udføres på samme måde som en vægtstangspresse.
Siddende muskelvækst og dødløft, lavere greb
Øvelsesopgave
Motion udvikler musklerne i øvre ryg og albue flexors.
Oprindelig stilling
Sid på vægtsøjlesædet og bøj knæene lidt. Tag håndtaget med begge hænder, med håndfladerne opad. Greb skulderbredde fra hinanden.
Dyrke motion
Træk skulderbladene tilbage og ned. Bøj albuerne, træk håndtaget mod maven. Vend tilbage til startpositionen.
Ræk mod ansigtet med ekstern rotation for muskelvækst
Øvelsesopgave
Motion udvikler musklerne i øvre ryg og albue extensorer. Rotationsbevægelsen reducerer risikoen for skader på skulderbæltet.
Oprindelig stilling
Rebstrækningen skal være lidt over panden med et ben tilbage. Hold rebet med et neutralt greb med armene forlænget fremad.
Dyrke motion
Træk rebet mod dit ansigt, mens du bringer skulderblade og albuer fra hinanden, men ikke nedad. Du skal føle spændinger i midten af ryggen og bagsiden af skulderbæltet, mens du laver øvelsen.
Gratis speed squats til muskelvækst
Øvelsesopgave
Øvelsen fungerer godt for gluteus -musklerne, musklerne på bagsiden af benet, quadriceps -musklerne samt en del af rygstrammerne.
Oprindelig stilling
Stangen er placeret på den øverste del af ryggen, mens benene er skulderbredde fra hinanden.
Dyrke motion
Tag en dyb indånding, brug din mave og begynd langsomt at sænke dig selv. I slutningen af banen skal lårene være parallelle med jorden. Med et kraftigt ryk skal du vende tilbage til startpositionen. Det er meget vigtigt at udføre bevægelsens sidste fase hurtigt.
Skovhuggerbevægelse, fjeder på brysthøjde
Øvelsesopgave
En glimrende øvelse til træning af rotation, som vil komme godt med i hverdagen. Det virker meget effektivt på erektorens muskler i ryggen.
Oprindelig stilling
Placer dig selv i nærheden af vægtkolonnen. Hold D-håndtaget med begge hænder. Torso skal drejes lidt til højre med armene udstrakte og pegende mod søjlen. Lidt bøjede knæ og hofter, fødder skulderbredde fra hinanden.
Dyrke motion
Mens du trækker dine mavemuskler sammen, skal du vride som om du svinger et baseballbat på brystniveau. Det er meget vigtigt, at lænden ikke roterer, når bevægelsen udføres. Gør øvelsen i begge retninger.
Lær mere om styrketræningens rolle i muskelvækst:
