Vores artikel hjælper en nybegynder med at skabe et universelt træningskompleks og en erfaren atlet til at justere programmet for at tvinge resultatet. Indhold:
- Reducerer pause
- Tilslutning til sæt
- Vægttabserie
- Sæt med omvendt fald
- Drop superset
- Op ned
- Hvil-pause
- Negativer
- Tvungne gentagelser
- Chitting
Træt af endeløse træningsbesøg ved hjælp af et standard træningssæt? Leder du efter at lave et rigtigt seriøst træningsprogram for dig selv? Lad os se, hvordan man diversificerer og komplicerer en rutinemæssig træning for en erfaren bodybuilder. Begyndere skal få erfaring.
Reducering af pause mellem øvelser
For at øge træningskompleksets intensitet er det nødvendigt at reducere pausetiden mellem træningsserier. For eksempel bør en pause på to minutter reduceres til et minut og derefter til en pause på 30-45 sekunder. Følgelig skal vægten af belastningen også reduceres en smule.
At reducere pausetiden mellem træningsserier bidrager til ophobning af væske i muskelvævet og en hurtig stigning i dets volumen. Det gør dette ved at reducere udstrømningen af blod fra musklerne, der gennemgår træning.
Kombination af øvelser til sæt
Udover at reducere pausetiden mellem rækken af øvelser, øvede de sig også i at kombinere flere typer øvelser i sæt, med udførelse af sæt næsten uden afbrydelser.
Typer af kombinerede serier:
- Super -serie (superset) - implementering af to typer øvelser rettet mod forskellige muskelgrupper.
- Kombinerede serier (sæt) - udførelsen af to eller flere typer øvelser rettet mod en bestemt muskelgruppe. Ofte kombineres det første og andet begreb under et enkelt navn superserie (superset).
- Triseria (triset) - udfører tre øvelser oftest rettet mod en muskelgruppe.
- Giant series (set) - udførelse af fire øvelser rettet mod en muskelgruppe.
Øvelser i de typer af kombinerede serier, der er beskrevet ovenfor, udføres næsten uden afbrydelser, og mellem serierne øges pausen lidt, indtil de når cirka 2-3 minutter.
Hovedmålet med den kombinerede serie er at forkorte pausetiden og øge dybden af studiet af en bestemt muskelgruppe. For eksempel, når du udfører trisets, kan de anvendte øvelser kombinere forskellige startpositioner og positioner, og antallet af gentagelser ændres også ofte.
Vægttabsserie - Drop Sets
Når du udfører en række øvelser, starter du med en bestemt belastning, det kan være gratis eller vægtbelastet på et apparat eller en maskine. Det er nødvendigt at udføre en række øvelser, indtil overholdelsen af træningsteknikken ikke længere er mulig.
Dit næste trin er at reducere (tabe) vægten af belastningen med en fjerdedel af originalen, gentag øvelsen til det yderste. Sådan ser et "klassisk" dråbesæt ud. Du kan reducere vægten af belastningen med endnu en fjerdedel - dette er et sæt til tredobbelt fald. Du kan gentage faldet i belastningen igen - i dette tilfælde udfører du allerede et firdobbelt faldsæt.
Der er et koncept om et progressivt drop-set; under udførelsen udføres den første serie af øvelser som en opvarmning. Dette efterfølges af udførelsen af det sædvanlige drop-set med en foreløbig stigning i lastens vægt. Efter en kort pause skal du øge vægten af lasten igen og udføre et tredobbelt faldsæt. Og det sidste firdobbelt faldsæt udføres med endnu en stigning i belastningen.
Professionel træner Charles Poliquin tilbyder sin egen fortolkning af drop -sæt, som han bruger under håndtræning. Først skal du udføre en gentagelse med en vægtstang, hvor den højeste vægt, som en bodybuilder kan løfte, udsættes for. Tag en pause i 10-15 sekunder, reducer belastningen med 3-5% og udfør en gentagelse. Gentag en pause i 10-15 sekunder, og reducer igen belastningens vægt med 3-5% og gentag igen.
Det samlede antal gentagelser skal være mellem 5 og 8. Tag en lang pause i 3-5 minutter, og gentag dråbesættet fra begyndelsen.
Udførelse af et omvendt drop -sæt
Et omvendt faldsæt ligner meget et tredobbelt faldsæt, hvor vægten af lasten halveres i et sæt. Deres eneste forskel er, at i den første øges belastningen med overgangen til den næste række øvelser, og i den anden falder den.
Sættet med omvendt fald udføres på denne måde. Den første serie øvelser udføres med en lille belastningsvægt, og antallet af gentagelser når 20-30, tag en pause i 10-15 sekunder. Dernæst udføres en serie af den samme øvelse, hvilket øger belastningen og reducerer antallet af gentagelser til 6-8 gange. Pausen gentages i 10-15 sekunder. Den sidste række øvelser udføres med maksimal belastning og et fald i antallet af gentagelser op til 1-3 gange.
Selvom triple reverse drop -sæt betragtes som optimale for lægmuskelgruppen, kan de bruges til at træne enhver muskelgruppe. Denne type serier har en mindre effekt, når man træner bryst- og rygmuskelgrupperne.
Funktioner ved udførelsen af et drop -supersæt
Blandingen af drop -sæt og supersets er temmelig vanskelig. Under implementeringen af supersættet reduceres belastningens vægt med hver efterfølgende øvelse med 15-25%. Pauserne mellem sæt er 10-15 sekunder, derefter gentages supersættet.
Således udføres supersættet tre gange. Tag derefter en pause i 2-3 minutter, og gentag om nødvendigt denne dråbesæt endnu en gang.
Vince Girondes op-ned-metode
Professionel træner Vince Gironde beskrev og anvendte op-og-ned-metoden til håndtræning. I første omgang tages belastningens vægt lille, og 3-4 gentagelser af øvelsen udføres, derefter øges belastningen med 20-25% og der udføres 3-4 flere gentagelser, belastningens vægt øges igen med 20-25% og igen udføres 3-4 gentagelser. Øvelsen fortsættes, indtil bodybuilder ikke er i stand til at modstå træningsteknikken.
Tag en kort pause, og reducer vægten af belastningen gradvist med hvert sæt med 20-25%, når du udfører 3-4 gentagelser. Øvelsen fortsættes i henhold til denne ordning, indtil den oprindelige belastningsvægt er nået.
Coach Matt DuVell, når han udfører en vægtstangscurl -øvelse, bruger denne ordning lidt til at ændre den. Han bruger en stigning i belastningen 1-2 gange, og et fald i belastningen sker lidt efter lidt til den minimale belastning på stangen.
Indstilling af sæt "Rest-pause"
Det er optimalt at følge dette mønster, når du træner med høje volumener, som følge heraf vil sådan træning give bedre resultater. Lastvægten bør være 65-75% af maksimum ad gangen, og antallet af gentagelser i en række øvelser er 10-20 og et øget antal serier for en bestemt muskelgruppe.
Hvis dit ultimative mål er at øge muskelmængden, er brugen af denne ordning ikke helt tilrådelig. "Hvile-pause" -skemaet udføres på denne måde: 10–20 gentagelser udføres, det er muligt at opnå fiasko eller næsten til fiasko. Tag en pause i 10-15 sekunder uden et projektil, og tag derefter et projektil, hvis det er muligt, gentag sættet 5-8 gange mere.
Igen forlader skallen, tag en pause og lav om muligt 2-4 gentagelser. Tag en pause i 2-3 minutter, og start sættet helt fra begyndelsen. For en muskelgruppe er det tilladt at udføre 3-4 sæt i henhold til "hvil-pause" -ordningen.
Hvordan negativerne udføres
Hovedtrækket ved denne ordning er, at den koncentriske fase fjernes fra bevægelserne, og opmærksomheden strømmer til den excentriske. Dette gør det muligt for bodybuildere at udføre træning med store belastninger, da musklerne i den excentriske fase udvikler store anstrengelser.
Træningen udføres i henhold til den "negative" ordning ved hjælp af en assistent, som vil hjælpe bodybuilderen med at minimere belastningen på musklerne i den koncentriske fase og lede alle bestræbelser på den excentriske fase. Selvfølgelig kan du undvære en assistent.
Charles Polikvin udviklede en ordning for at udføre "negativer" ved træning af biceps, det ser sådan ud. Udfør 3-4 gentagelser, når du bøjer armene til biceps ved hjælp af en vægtstang, sæt gennemsnitsvægten på stangen.
Det næste trin er at øge vægten af belastningen på stangen med 20-25%, igen udføre 3-4 gentagelser. Løftningen af stangen udføres med deltagelse af en assistent, projektilet sænkes alene, jo langsommere jo bedre. Gentag serien 1-2 gange, tag en pause i 3-5 minutter og udfør serien igen. Hele træningen består af 2-4 rækker øvelser, der anvender det negative skema.
Tvungen gentagelsesmetode
Hovedtrækket ved tvungen gentagelse er at kombinere fordelene ved faldsæt og negativer. I denne teknik, i den koncentriske fase af øvelsen, er assistenten minimalt involveret, og atleten skal modtage assistance, hvis han ikke er i stand til at udføre gentagelsen normalt med en belastning. I en række øvelser bør der maksimalt være 1-2 tvungne gentagelser, og en række af sådanne i træningsprocessen-kun 2-3.
Brugen af tvungne øvelser i bænkpressen anses for at være optimal, samtidig kan de bruges til enhver muskelgruppe. Delvis gentagelsesteknik Teknikken er meget effektiv til mange muskelgrupper, og den maksimale effekt opnås ved at bruge teknikken til træning af arme, ryg, læg og deltaer.
Snydteknik
Chitting bruges, når det er nødvendigt at fortsætte med at træne en bestemt muskelgruppe, men der er ikke længere nogen styrke til dette. Snyd udføres ved at kaste projektilet opad uden at inkludere svage muskelgrupper i arbejdet. Projektilet sænkes som forventet.
Chitting praktiseres ved at lave krøller med en vægtstang eller håndvægte, mens du står. I andre former for øvelser er snyd meget vanskeligere at anvende. Sådan opretter du et træningsprogram - se videoen:
For at skabe et seriøst træningskompleks for et tvunget resultat, følg omhyggeligt vores instruktioner, og du vil lykkes.
