I de senere år er lav-carb diæter vokset i popularitet. Find ud af alle fordele og ulemper ved denne form for ernæring for en bodybuilder. De fleste atleter bruger et lav-carb ernæringsprogram. Hovedhemmeligheden ved denne diæt er at skære ned på sukkerholdige fødevarer. Ved nærmere eftersyn viser det sig, at proteinindtag stiger, når kulhydrater falder.
Sådanne ernæringsprogrammer er nu meget populære over hele verden og ikke kun blandt atleter. Men folk glemmer ofte hovedformålet med en kulhydratfattig kost og om eksistensen af forskellige typer kulhydrater. I dag tager vi et kig på alle fordele og ulemper ved lavkulhydratkost til bodybuilderen.
Hvad er basal energiforbrug på en kulhydratfattig kost?
Det basale energiforbrugsniveau er kroppens energiforbrug i en tilstand af fuldstændig hvile. For at beregne denne indikator bruges enkle formler, og alle kan let finde ud af, hvor meget energi der er nødvendig for at opretholde den minimale vitale aktivitet i kroppen.
For at gøre dette skal du først måle din højde og kropsvægt. Brug derefter følgende formler:
- Mænd: BUE = 66,5 + (13,8 x vægt) + (5,0 x højde) - (6,8 x alder);
- Kvinder: BUE = 655, 1 + (9, 6 x vægt) + (1, 9 x højde) - (4, 7 x alder).
Lad os sige for en tredive-årig mand, der vejer 100 kilo og har en højde på 180 centimeter, vil basalniveauet være 2.140 kilokalorier.
Fedtcelleenergi og kulhydratfattig kost
For at slippe af med overskydende fedt skal du finde ud af den nøjagtige mængde. Der er mange måder at gøre dette på, men i dag ser vi på fordele og ulemper ved lavkulhydratkost til bodybuilderen, og derfor vil jeg ikke tale om at bestemme procentdelen af overskydende fedt.
For eksempel er din vægt 100 kg, og fedt er 14 kg eller 14%. Således skal du slippe af med 9 eller 9,5 kilo fedt. Det skal indrømmes, at dette er et ret stort tal. Det vides, at når et gram kropsfedt forbrændes, frigives 9 kilokalorier. Gennem enkle beregninger bliver det klart, at for at slippe af med et kilo fedt, skal du slippe af med 9000 kalorier. Da forskere ikke råder til at reducere energiforbruget uden brug af specielle lægemidler med mere end 500-700 kalorier om dagen, tager det 13-18 dage at forbrænde kun et kilo kropsfedt.
Det skal erkendes, at der i dag er mange måder at fremskynde fedtforbrændingen på, men det er vigtigt at huske på de forskellige forhindringer, der kan opstå:
- Med et fald i kostens kalorieindhold reagerer kroppen muligvis ikke ved at forbrænde fedt;
- Med en lavt kalorieindhold sænkes metaboliske processer på et bestemt tidspunkt;
- I tilfælde af forstyrrelser i hormonsystemets arbejde kan brugen af en diæt ikke give resultater, og i værste fald forværre situationen.
Grundreglen for atleter på lav-carb diæter er at reducere kalorieindtaget med ikke mere end 700 kalorier. Det er også nødvendigt at lave fastedage og øge kalorieindholdet i ernæringsprogrammet til et normalt niveau.
Essensen af en lav-carb diæt
Inden du går videre til fordele og ulemper ved lavkulhydratkost til bodybuilderen, skal du være klar over formålet med denne diæt:
- De giver dig mulighed for at skifte energimetabolisme i kroppen fra kulhydrat til fedt;
- Reducer insulinniveauer i blodet.
Ulemper ved lavkulhydratkost
Hvis alt er klart nok med fordelene ved sådanne ernæringsprogrammer, skal deres ulemper fortælles mere detaljeret. Det skal siges med det samme, at alle diæter har fælles ulemper, som er ganske velkendte. Men lavt kulhydrat har også sin egen "personlige" ulempe - insulinresistensen stiger kraftigt. For at forstå, hvor farligt dette er for kroppen, skal man huske insulins rolle.
- Dette hormon fremmer hurtig levering af næringsstoffer til vævsceller.
- Takket være insulin forbedres permeabiliteten af cellemembraner, hvilket fremskynder levering af aminosyreforbindelser til dem og stimulerer proteinsyntesen.
Du skal også huske på insulins stærke anti-katabolske egenskaber. Men mængden af aflejring af subkutant fedt afhænger også af insulin. Kort sagt, med et højt insulinindhold er fedtforbrændingsprocesser simpelthen umulige. Det er dette problem, som lavkulhydratkost er designet til at eliminere og derved skubbe kroppen til at forbrænde fedtceller. Der er imidlertid to sider af denne "medalje", og det negative overstiger det positive betydeligt.
- Du skal reducere niveauet af katabolisme på en anden måde, men nu er der meget effektive måder at løse dette problem på.
- Med et konstant lavt insulinindhold i kroppen udvikler resistens over for dette hormon.
I denne forbindelse skal det siges, at insulinresistens ikke kun kan reduceres gennem intens træning, men også ved at reducere kropsfedt. Således vil det være meget lettere at bekæmpe overvægt med regelmæssig motion i gymnastiksalen.
En anden ulempe ved lavkulhydratkost er et fald i muskelglykogenlagre. Dette fører ikke kun til en forringelse af musklernes udseende, men komplicerer også træningen i høj grad. Selv når du bruger kulhydratmængder, vil glykogen ikke blive fuldstændigt genoprettet. For at undgå de ovenfor beskrevne problemer bør mængden af forbrugte kulhydrater reduceres gradvist, ikke mere end 40 gram om dagen. Du skal også begynde at spise mad med et lavt insulinindeks og udelukke mælk fra kosten. Du bliver også nødt til at bruge specielle lægemidler til at støtte din krop.
På trods af den visuelle appel af et lav-carb ernæringsprogram, bør det behandles med forsigtighed.
For flere detaljer om fordele og ulemper ved en lav-carb diæt til bodybuilding, se denne video:
