Lær, hvilke multi-joint øvelser du skal gøre for at maksimere muskeludvikling og absolut styrke. I dag vil vi kun tale om basen. Som du bør være opmærksom på, er det kun grundlæggende øvelser for alle muskelgrupper, der hjælper dig med at få masse. Din lektion bør bestå af mindst 70 procent af disse bevægelser, og for begyndere, 100 procent. Først skal du være opmærksom på væksten af muskelvæv og derefter bruge isolerede bevægelser til at fjerne svage punkter i muskeludviklingen. Massesamlingstræning indebærer hårdt arbejde med store vægte, takket være det kan du også øge fysiske parametre. Lad os se på hvilke grundlæggende øvelser for alle muskelgrupper du skal bruge i dit træningsprogram.
Grundlæggende øvelser til træning af brystmuskler
Vi vil bruge håndvægte og ophold som sportsudstyr. Hovedbevægelsen for denne muskelgruppe er skråbænkpressen. Som du skal være opmærksom på, er brystets muskler normalt opdelt i tre sektioner. For at pumpe dem alle har du brug for en skrå bænk, da belastningens forskydning afhænger af dens hældningsvinkel.
Når du arbejder med hovedet opad, er den øvre sektion involveret. Hvis bænken er i en vandret position, er den midterste sektion mere involveret, og hvis hovedet er nede, det nederste. Som du kan se, er alt ganske enkelt, og du vil ikke glemme, hvornår og hvad der bliver udarbejdet. Bænkpressen bruger to led: skulderen og albuen.
Imidlertid vil en øvelse til træning af brystmuskler af høj kvalitet ikke være nok, da de ikke kun udfører pressende bevægelser, men også reducerer og spreder deres arme. Således skal du desuden udføre håndrejsning med håndvægte.
Bemærk, at denne bevægelse ikke er helt grundlæggende, for når den udføres, fungerer kun en led - skulderleddet. Det er dog en meget effektiv øvelse, der bruges af alle atleter. Derudover er push-ups fra jorden og på de ujævne stænger effektive. Bemærk, at når du udfører disse to bevægelser, er triceps aktivt involveret i arbejdet, og derfor bør de ikke udføres på dagen for håndtræning.
Grundlæggende øvelser til træning af pressen
Hovedbevægelsen for denne muskelgruppe er vridning. Først vil det være nok for dig at arbejde med din egen kropsvægt, men derefter bliver du nødt til at komplicere bevægelsen ved hjælp af en pandekage fra en vægtstang.
Ligesom brystet har pressen flere sektioner, nemlig to: nedre og øvre. Dette tyder på, at du får brug for en skrå bænk igen. Ved at ændre hældningsvinklen for dette sportsudstyr kan du ikke kun flytte belastningen, men også fremskynde den. For at pumpe toppen af pressen skal du hæve kroppen og til træning af den nederste sektion benene.
Grundlæggende øvelser til træning af benmuskler
Den vigtigste grundøvelse for denne muskelgruppe i bodybuilding er squats. Benpresser i simulatoren er også meget effektive. Det er ved hjælp af disse bevægelser, at du skal pumpe musklerne i benene. Når du laver squats, skal du være forsigtig, da rygsøjlen er belastet ret kraftigt. Af denne grund bør vægtfremgang ske gradvist for at reducere risikoen for skader. Ved at udføre forskellige typer squats kan du træne lægmusklerne kvalitativt.
Grundlæggende øvelser til træning af rygmuskler
De største muskler i ryggen er trapezius og lats. Der er mange bevægelser til deres træning, men mange af dem er designet til at øge bredden eller tykkelsen af musklerne. Oftest bruger atleter en række forskellige trækbevægelser.
Det afhænger af retning af disse bevægelser, hvad du vil pumpe. For at udvide musklerne skal du bevæge dig fra top til bund og for at tykne - mod dig og væk fra dig. En af de mest effektive bevægelser er tilbagelænet dødløft, som giver dig mulighed for at pumpe dine lats, delts og fælder. Du kan bruge både en vægtstang og håndvægte i denne øvelse.
Bredgreb pull-ups bruges også til at træne latsene. De giver dig mulighed for at pumpe fælder, biceps og store runde muskler. Så vi kommer til den mest betydningsfulde bevægelse for ryggen - dødløft. Det er med hende, du skal begynde dine studier.
Grundlæggende øvelser til træning af musklerne i skulderbæltet
Til denne gruppe muskler skal du bruge en vægtstangspresse eller håndvægte oprejst i stående position. Det giver dig også mulighed for yderligere at styrke dine triceps. Den tredje øvelse til skulderbæltet er håndvækstavl i en skrå stilling, hvilket yderligere involverer trapez og deltaer.
Som du måske har bemærket, involverer alle de bevægelser, vi har dækket i dag, flere muskler. Det er det, der gør grunduddannelse virkelig speciel. Husk, at de fleste øvelser, du bruger, bør være grundlæggende.
For mere om grundlæggende øvelser for forskellige muskelgrupper, se denne video:
