I enhver sport kan du komme til skade. Find ud af, hvilke øvelser i bodybuilding der er de mest traumatiske og muligheden for at erstatte dem med mindre farlige typer. Helt sikker sport findes simpelthen ikke. Alle er i fare for at komme til skade. Træninger for at øge muskelmassen inkluderer også traumatiske bodybuilding øvelser. Jo mere vægt atleten begynder at arbejde, jo sværere er det at kontrollere sportsudstyret, belastningen på kroppen øges, og det øger risikoen for skader. Af denne grund bør alle øvelser udføres teknisk korrekt.
Liste over traumatiske øvelser
Der er øvelser, hvor risikoen for skader er betydeligt højere. Derfor skal du i processen være yderst forsigtig:
- Overhead håndvægtspresse medfører risiko for leddforskydning.
- Militær pressestående - kan skade rygsøjlen eller deltoidmusklerne.
- Bænkkrøller - kan skade din biceps.
- Bænkpress i den tilbøjelige position - muligheden for skader på hænder og albueled, og med store arbejdsvægte er et brud på brystmusklerne muligt.
- Dødløft er en af de vanskeligste øvelser og kan forårsage skader på rygsøjlen.
- Barbell squats - evnen til at skade hænder, albuer og knæ.
Da der findes traumatiske øvelser i bodybuilding, og denne kendsgerning ikke kan nægtes, bør atleten vise opmærksomhed og være forsigtig under træningssessioner. Det vigtigste er at gøre alle øvelserne teknisk korrekt. Det er ikke nødvendigt at øge belastningen pludseligt og hurtigt ændre arbejdsvægte.
Det er næsten umuligt at erstatte nogle øvelser, og nogle af de farlige kan ændres til mindre traumatiske. Nu vil samtalen fokusere på de øvelser, der kan udskiftes uden at gå på kompromis med effektiviteten af hele træningen.
Risiko for personskade ved siddende tryk
Menneskekroppen er designet på en sådan måde, at det er meget lettere at løfte vægte, mens man står. I denne position er lårets muskler forbundet med arbejde. Hvis pressen udføres i siddende stilling, øges risikoen for skader på skulderleddet.
Udskiftning
: kaster en bold til fitness. Når du udfører øvelsen, skal du stå foran væggen i en meters afstand. Bolden skal være i brysthøjde. Kast den, så berøring af bolden med væggen er en meter over dit hoved. Efter studs skal bolden fanges ved at huke lidt. Takket være lårmusklernes inddragelse i arbejdet reduceres belastningen på skuldrene betydeligt.
Håndreduktion på simulatoren i siddende stilling
I denne øvelse er skulderleddene de mest sårbare. Det skal også bemærkes, at denne øvelse ikke er særlig effektiv.
Udskiftning
: Brystmusklerne udvikles bedst med enkle push-ups fra gulvet. Trænede atleter kan placere deres fødder på bænken. Push-ups udføres i flere tilgange, 10-15 gentagelser i hver. Du kan blive overrasket over effektiviteten af denne enkle øvelse.
Siddende traumatisk lodret række
For begyndere kan denne øvelse i massetræning virke meget enkel og praktisk. Det er imidlertid meget svært teknisk og meget sjældent udført korrekt. Dette medfører en øget risiko for ryg- og skulderleddene.
Udskiftning
: pull-ups på en lav bar. En Smith -maskine eller en power rack med en stang fastgjort til den kan også bruges. Det er vigtigt, at stangen er på niveau med løfterens bælte. Kryb under den, stræk fødderne fremad, mens kroppen skal være flad og placeret med benene i en lige linje. Start med at trække op ved at røre stangen med brystet. Ved øvelsen skal albueleddene spredes fra hinanden.
Mulige Smith Machine Squat -skader
Det skal indrømmes, at denne simulator er meget praktisk til at udføre øvelser, på grund af at baren er fastgjort i et plan. På samme tid lægges der imidlertid en høj belastning på lænden, skulder og knæled, da øvelsen ikke kan udføres langs en buet sti.
Udskiftning
: Regelmæssige vægtstang squats. Dette er en temmelig populær øvelse i styrkesport og ikke mindre effektiv. Den største udfordring med vægtstang squats er balance.
Benpresseskade
Hele faren ved udførelse af denne type bænkpres ligger i behovet for at bøje ryggen, hvilket ikke involverer musklerne, som er en slags korset til lænde- og thoraxområderne i kroppen. Af denne grund er rygsøjlen praktisk talt forsvarsløs og kan blive beskadiget.
Udskiftning
: almindelige squats. I dette tilfælde skal du følge teknikken til deres implementering, ellers opnås den nødvendige effekt ikke. Når du sætter dig på huk, skal ryggen være lige, og du skal sidde så lavt som muligt. Antallet af squats i tilgangen bør øges gradvist.
Fare for at bortføre hofterne med en simulator
Denne øvelse kan skade din ryg og hofte. Risikoen for skader øges betydeligt med tunge vægte og hyppig brug af motion som en del af et træningsprogram.
Udskiftning
: springer ud med en ekspander. Ekspanderløkkerne skal fastgøres til anklerne, og der skal tages sidetrin. For at gøre det korrekt bør du bruge lidt tid på at mestre, men det er praktisk talt sikkert for kroppen.
Skader på benforlængelse på simulatoren
Denne øvelse er meget effektiv i en massegående træningscyklus og gør det muligt effektivt at arbejde på lårets quadriceps. Det kan dog skade ledbånd og sener, der omgiver knæskallerne. Dette sker af den grund, at du skal udføre bevægelser, der ikke er naturlige for dem.
Udskiftning
: Squats på det ene ben. Træd på en trinplatform eller bænk. Støttebenet skal være let bøjet i knæleddet, og det andet forlænges fremad. Når du sætter dig på hug, er det nødvendigt at sikre, at hælene ikke kommer af overfladen, hofterne trækkes lidt tilbage. Det er muligt, at i begyndelsen af denne øvelse vil det være svært for atleter at bevare balancen. I dette tilfælde kan du læne dig op af en hvilken som helst fast del placeret i nærheden af simulatoren.
Som du kan se fra alt det ovenstående, kan mange traumatiske bodybuilding -øvelser erstattes med mindre farlige.
For almindelige fejl i træning og hvordan man forebygger skader, se videoen:
